¿La solución para vivir más sano y por más tiempo? entrenamiento de fuerza. Se ha demostrado una y otra vez que levantar pesas es el camino hacia una mayor fuerza, movilidad y flexibilidad, todas ellas importantes para mantenerse independiente con la edad.
Pocas personas saben esto mejor que Jo Whiley. Habló con un fisioterapeuta experto y un entrenador de fuerza. Kate Oakleyque trabaja exclusivamente con mujeres de mediana edad y menopausia, en un episodio reciente de cavarlojunto a la también presentadora Zoe Ball.
“Utilizo el entrenamiento de fuerza como un término general. Si tu objetivo es volverte más fuerte, el entrenamiento de fuerza lo es. Todo lo que estás tratando de hacer es darle trabajo a tus huesos. La densidad ósea está disminuyendo a partir de los 30. No necesitas barras, barras de dominadas y las cosas que ves en todas las redes sociales. Honestamente, puedes comenzar con un par de pares de mancuernas en casa y algunos bandas de resistencia“, dice Kate.
“Nunca es demasiado tarde” para empezar a entrenar fuerza, dice, y señala que trabaja con mujeres de 80 años que están levantando pesas por primera vez. “Nunca es demasiado tarde para empezar, pero yo diría que lo hagas de forma segura y cuidadosa. No pases de cero a 45 minutos, tres o cuatro veces por semana. Empieza con 10 minutos y siente cómo aumenta la fuerza”.
El buen punto de partida serán ejercicios con peso corporal o, “si te sientes preparado”, con un juego de mancuernas.
Ejercicios para iniciar el entrenamiento de fuerza a partir de los 60
1. Sentadillas
Kate dice que sentadillas son “absolutamente los primeros en la lista” cuando se inicia el entrenamiento de fuerza a partir de los 60 años. “Imita el movimiento que necesitamos todos los días. Cuando me levanto y me siento en una silla, eso es una sentadilla. Cuando pensamos en la vejez, queremos poder levantarnos de la cama, del coche”, dice.
Habrá una variación de sentadillas que funcionará para todas las mujeres, señala, incluso si crees que no puedes hacer el ejercicio.
Cómo hacer una sentadilla:
- Párate a la altura de los hombros y con las manos a los costados. Si se siente seguro, sostenga sus pesas.
- Doble las rodillas y bájese como si estuviera sentado en una silla detrás de usted, asegurándose de colocar las rodillas sobre los dedos de los pies.
- Empuja con los pies para volver a ponerte de pie.
Consejo de experto: Levanta los talones sobre un par de mancuernas o unos cuantos libros de mesa de café, dice Kate. “De hecho, podrás llegar a esa posición en cuclillas porque a veces se trata de la movilidad de tu tobillo o de la longitud de tu fémur. No es que estés haciendo algo mal o que tu cuerpo sea raro. Sólo necesitas encontrar la sentadilla adecuada para ti”.
FitBestia
Conjunto de bandas de dominadas
Las bandas de resistencia reflejan las mancuernas mientras las anclas y tiras de ellas. Cuanto más apretados están, más resistencia dan. Son fáciles de almacenar y más baratos de comprar que otros pesos.
ciervo norte
Juego de mancuernas ajustables 5 kg
Las mancuernas ajustables son una excelente manera de invertir una vez y usarlas para numerosos ejercicios. Deslice las pesas dentro y fuera para subir y bajar en resistencia.
HOMCOM
Juego de mancuernas hexagonales de goma de 2×8 kg
Un juego de mancuernas hexagonales es un par confiable. Se sienten estables en la mano y no se mueven cuando los dejas en el suelo.
2. Press de pecho o flexiones
No es necesario hacer un entrenamiento completo con mancuernas para la parte superior del cuerpo para desarrollar fuerza en los brazos, la espalda, el pecho o los hombros. Kate recomienda hacer refrigerios de ejercicio simples como presionar tríceps o presionar el pecho contra la encimera de la cocina mientras espera que hierva la tetera. También puedes hacerlos contra la pared.
“Simplemente mantén los codos juntos y empuja hacia arriba desde la encimera. Digamos que puedes hacer 10 una semana, tal vez la próxima semana puedas hacer 12”, dice Kate.
Cómo hacerlo:
- Coloque sus manos contra una pared o encimera de la cocina (cualquier superficie estable) y dé un paso hacia atrás. Párate a la altura de los hombros.
- Lenta y controladamente, flexiona los codos para llevar el pecho a la superficie.
- Empuja con las manos para volver a ponerte de pie.
- Repite el movimiento.
Consejo de experto: Cuanto más alto lleves las manos, más fácil será hacer press de tríceps, dice Kate. Si descubre que puede presionar lejos de la encimera de la cocina, pruebe el movimiento de presión contra una pared.
Mantener los brazos más juntos apuntará más a los tríceps (parte posterior de los brazos). Ampliar los brazos apuntará a más músculos del pecho y los hombros.
3. La pared se sienta
Incluso puedes hacer entrenamiento de fuerza mientras te cepillas los dientes. Sentarse en la pared es uno de los mejores ejercicios de cuádriceps y glúteos. Si puedes hacerlo aunque sea la mitad del tiempo que dedicas a cepillarte, verás un gran progreso en unos pocos meses.
He aquí cómo hacerlo:
- Apoye la espalda contra una pared, colóquese en posición sentada con las manos juntas frente a su cuerpo (o a los costados).
- Haga que sus caderas permanezcan mirando hacia adelante y que sus rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies.
- Intenta mantener la posición durante al menos 30 segundos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza mayores de 60 años
- Mejora la densidad ósea y la masa muscular: La densidad ósea comienza a disminuir a los 30 años y comenzamos a perder masa muscular durante la perimenopausia. Es importante fortalecerlos para seguir “viviendo la vida que queremos”, dice el PT.
- Evita el desgaste muscular: Jo comparte que ha notado que su cuerpo ha cambiado mucho en los últimos seis meses, ya que no ha tenido mucho tiempo para ir al gimnasio. Kate dice que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a evitar esto.
- Mejora la postura: La creciente fuerza en el pecho y los hombros mejorará naturalmente su postura y evitará (o minimizará) cualquier “joroba” o encorvamiento. El mejor ejercicio que puedes hacer es presionar el pecho, presionar los hombros o hacer una flexión contra la encimera de la cocina, dice Kate.
- Puede ayudar a aliviar dolores, molestias y problemas articulares: “Puede parecer contradictorio comenzar un entrenamiento de fuerza, pero en realidad puede ser de gran ayuda”, dice. Jo también compartió cómo ha continuado hacer ejercicio con artritis. “Si tienes problemas con las rodillas, si desarrollas fuerza en los cuádriceps (muslos) y los glúteos (nalgas), entonces eso realmente puede ayudar a tus rodillas”.
Si le preocupa su capacidad para realizar entrenamiento de fuerza de forma segura, hable con un fisioterapeuta certificado y/o un entrenador personal calificado, quienes podrán crear una rutina que funcione para usted.
