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Más personas están empezando a hacer ejercicio nuevamente a medida que el clima se vuelve más fresco. Generado por IA generativa
A medida que empiezan a soplar brisas frescas por las mañanas y las noches, más personas deciden que es hora de reanudar los entrenamientos que han estado posponiendo. Algunos empiezan a correr para perder peso, mientras que otros van al gimnasio para ganar resistencia.
Sin embargo, si hace ejercicio por motivos de salud, simplemente hacerlo durante mucho tiempo o en grandes cantidades no siempre es la respuesta correcta. Estudios recientes muestran que existe un rango óptimo de tiempo de ejercicio y que combinar diferentes tipos de ejercicio de la manera correcta puede ayudar a maximizar los beneficios para la salud.
● Es apropiado realizar entre 90 y 120 minutos de entrenamiento de fuerza por semana.
Un equipo de investigación dirigido por el profesor Edward Giovannucci de los Departamentos de Nutrición y Epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard analizó 30 años de datos de ejercicio para examinar la relación entre el entrenamiento de fuerza y el riesgo de mortalidad. Publicaron sus hallazgos en junio de 2026 en la revista internacional. Revista británica de medicina deportiva.
El equipo analizó datos de 147.374 participantes que participaron en tres estudios a gran escala, incluido el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud y el Estudio de salud de las enfermeras. Cada dos años, durante un máximo de 30 años, los participantes completaron cuestionarios sobre cuánto tiempo dedicaban al entrenamiento de fuerza y al ejercicio aeróbico.
El entrenamiento de fuerza incluyó no sólo ejercicios con máquinas de gimnasio, sino también ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas.
El análisis mostró que las personas que hacían entrenamiento de fuerza tendían a tener un menor riesgo de muerte que quienes no lo hacían. En particular, aquellos que hacían entre 90 y 119 minutos de entrenamiento de fuerza por semana tenían un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas y un 19% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
Las personas que realizan entrenamiento de fuerza tienden a tener un menor riesgo de muerte que quienes no lo hacen. Proporcionado por el banco Getty Images
Pero los beneficios no aumentan ilimitadamente con sólo ampliar el tiempo de ejercicio. A partir de unos 120 minutos por semana, los beneficios para la salud comenzaron a estabilizarse, y ir más allá de 120 minutos de entrenamiento de fuerza no mostró beneficios adicionales claros. Esto significa que hacer más entrenamiento de fuerza no te hace más saludable automáticamente; hay una cantidad adecuada.
● No te limites a correr: añade también entrenamiento de fuerza
La combinación de ejercicio aeróbico amplificó aún más el efecto. El equipo de investigación clasificó como ejercicios aeróbicos caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta, jugar al tenis y subir escaleras.
Las personas que hacían al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana tenían un menor riesgo de muerte que quienes no lo hacían. En particular, cuando se combinó suficiente ejercicio aeróbico con 60 a 120 minutos de entrenamiento de fuerza por semana, el riesgo de mortalidad disminuyó aún más. Esto sugiere que al planificar los entrenamientos de otoño, combinar ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza es clave para ver resultados.
Dicho esto, este fue un estudio observacional que siguió qué tipos de ejercicio realmente hacían las personas durante un largo período, por lo que no prueba una relación causal directa, es decir, que el ejercicio en sí reduce directamente el riesgo de mortalidad. También es importante señalar que la cantidad de ejercicio se evaluó mediante cuestionarios autoinformados por los participantes.
● Sólo 14 minutos al día de “contención” puede ayudar a mejorar la presión arterial.
No es necesario ir al gimnasio ni correr durante períodos prolongados cuando empiezas a hacer ejercicio. Si su objetivo principal es controlar la presión arterial, el ejercicio isométrico (mantener ciertas posturas durante períodos cortos) puede resultar útil.
El ejercicio isométrico implica mantener la tensión en los músculos sin cambiar significativamente su longitud. Los ejemplos típicos incluyen la “sentadilla contra la pared”, en la que apoya la espalda contra una pared y mantiene una posición sentada como si estuviera en una silla, mantiene la posición de extensión de las piernas y aprieta un mango y lo sostiene.
Un equipo de investigación de la Universidad Christ Church de Canterbury, en el Reino Unido, reunió ensayos clínicos realizados entre 1990 y 2023 y analizó datos de unas 16.000 personas. Publicaron los resultados en julio de 2023 en el Revista británica de medicina deportiva.
Las sentadillas contra la pared son particularmente efectivas para reducir la presión arterial. Generado por IA generativa
Cuando el equipo comparó los efectos reductores de la presión arterial del ejercicio isométrico con los del ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio combinado, el ejercicio isométrico mostró el mayor impacto.
Con el ejercicio isométrico, la presión arterial disminuyó en un promedio de 8,24/4,00 mmHg. El ejercicio aeróbico lo redujo en 4,49/2,53 mmHg, y el ejercicio combinado (realizar entrenamiento aeróbico y de fuerza) lo redujo en 6,04/2,54 mmHg.
Las sentadillas contra la pared en particular tuvieron el efecto más fuerte en la reducción de la presión arterial. En los estudios, los participantes hicieron ejercicio durante unos 14 minutos al día, tres veces por semana.
● Haga ejercicio “para usted”, no solo “mucho”
Se cree que el ejercicio isométrico es eficaz para la presión arterial porque mantener la contracción muscular estimula los vasos sanguíneos. Durante la fase de contracción, los vasos se comprimen y después del ejercicio se relajan, aumentando repetidamente el flujo sanguíneo. Se cree que este ciclo favorece el control de la presión arterial a largo plazo.
Las sentadillas contra la pared tienen la ventaja de que no requieren equipo especial y se pueden realizar incluso en espacios pequeños. Sin embargo, si tienes problemas en las rodillas o en las articulaciones, es mejor no sentarte demasiado bajo al principio; Comience ampliando ligeramente el ángulo de la rodilla y reduciendo la intensidad.
Esto no significa que debas dejar de hacer ejercicios aeróbicos como correr o caminar y reemplazarlos por completo con ejercicios isométricos. El ejercicio aeróbico mejora la aptitud cardiorrespiratoria y la salud cardiovascular en general, mientras que el entrenamiento de fuerza juega un papel crucial en el mantenimiento de la masa muscular y la función física.
En conjunto, los dos estudios sugieren que la clave para el ejercicio otoñal no es centrarse en un solo tipo de entrenamiento, sino combinar diferentes ejercicios de manera adecuada según sus objetivos.
Por ejemplo, podría establecer unos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana como base, dividir entre 90 y 120 minutos de entrenamiento de fuerza a lo largo de la semana y, si necesita controlar la presión arterial, agregar series cortas de ejercicio isométrico, como sentadillas contra la pared. En lugar de hacer todo de una sola vez, también es eficaz distribuir las sesiones en diferentes días para que coincidan con su nivel de condición física y su rutina diaria.
Lo más importante es que debe realizar constantemente los ejercicios que más le convengan. Proporcionado por el banco Getty Images
Sobre todo, es importante empezar en un nivel que puedas seguir, en lugar de exagerar desde el principio. Los resultados de la investigación no concluyen simplemente que “cuanto más ejercicio, mejor”, sino que muestran que la cantidad adecuada y una combinación variada de ejercicios pueden mejorar los beneficios para la salud.
El clima fresco hace que esta sea una excelente temporada para comenzar a hacer ejercicio. Este otoño, en lugar de simplemente correr durante largos períodos, dividir tu tiempo entre caminar, correr y ejercicios de fortalecimiento muscular que se adapten a tu estilo de vida podría ser una forma inteligente de invertir en tu salud.
※Referencia
doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503
10.1136/bjsports-2022-106503
10.70252/KUHM5244
10.14814/phy2.15690
10.1007/s00421-021-04882-3
10.5646/cap.2025.31.e40
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