Durante décadas, a las personas que hacen ejercicio se les ha dicho una regla simple: nunca dejes que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Durante las estocadas, sentadillas y muchos otros ejercicios, entrenadores, entrenadores y fisioterapeutas bien intencionados repitieron este consejo con tanta frecuencia que se convirtió en folklore del fitness.
Sin embargo, más recientemente, las redes sociales han respondido. Popularizado por el influencer del fitness Ben Patrick, más conocido como el “chico de las rodillas sobre los dedos de los pies”, millones de personas han adoptado un estilo de entrenamiento que se centra en desarrollar la fuerza de las extremidades inferiores. Entre los principios está la idea de que dejar que las rodillas avancen más es una parte clave del “Protege tus rodillas a prueba de balas”.
Entonces ¿quién tiene razón? Como la mayoría de los debates sobre salud y fitness, la respuesta se encuentra en algún punto intermedio. No se trata de si las rodillas avanzan más allá de los dedos de los pies, sino de qué sucede cuando lo hacen.
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A las rodillas les gusta que las usen.
En la vida cotidiana, las rodillas se mueven mucho más allá de los dedos de los pies todo el tiempo. Piense en bajar las escaleras, agacharse para jugar con los niños y arrodillarse en el jardín.
Imagínate haciendo una sentadilla. A medida que las rodillas se doblan más, los músculos de los muslos trabajan más para evitar que las rodillas caigan al suelo. Esta tensión muscular adicional aumenta la fuerza entre la rótula y el fémur, lo que llamamos carga articular.
Ahora piense en ejercicios como la sentadilla dividida con las rodillas sobre los dedos de los pies, que se parece un poco a este.
Este movimiento permite deliberadamente que las rodillas se desplacen más hacia adelante, aumentando la carga articular en comparación con las sentadillas menos profundas. Para algunas personas, esto puede resultar doloroso. Sin embargo, para la mayoría, cargar las rodillas de esta manera es normal y quizás incluso algo bueno.
Los huesos, los músculos y el cartílago articular (el revestimiento que cubre el extremo de los huesos y que suaviza el movimiento de las articulaciones) son tejidos vivos que necesitan carga para mantenerse sanos. En este contexto, cargar significa hacer que soporten peso.
El ejercicio con pesas, como levantar pesas, es una de las mejores formas de mantener los huesos fuertes (y prevenir la osteoporosis).
Lo contrario sucede en el espacio, donde los astronautas pierden rápidamente huesos y músculos porque sus cuerpos ya no están expuestos a la gravedad. En la Tierra, el reposo en cama produce cambios similares. Nuestros cuerpos, incluidas nuestras rodillas, fueron diseñados para ser utilizados.
Los ejercicios no son realmente nuevos.
El enfoque de “rodillas sobre los dedos de los pies” aún no ha sido probado científicamente, por lo que no sabemos si funciona mejor que otros programas de fuerza bien diseñados.
Sin embargo, muchos de los ejercicios que promueve, como las sentadillas divididas y las sentadillas profundas, se han utilizado durante décadas. La marca es nueva, los principios del movimiento no.
Muchos de estos ejercicios doblan deliberadamente la rodilla a través de un rango de movimiento más amplio, aumentando el trabajo realizado por los músculos del muslo. Esto puede promover un mayor crecimiento muscular y fuerza que los ejercicios menos profundos. El entrenamiento de fuerza también mejora la salud ósea y ayuda a mantener el cartílago sano.
Donde se necesita precaución
La misma característica que hace que estos ejercicios sean tan útiles, su capacidad para cargar la rodilla, es también la razón por la que deben progresarse gradualmente.
Aproximadamente una de cada cuatro personas tiene dolor en la rótula (a veces llamado dolor femororrotuliano). Si ese es usted, el dolor a menudo ocurre durante actividades que imponen cargas elevadas sobre la rodilla, como ponerse en cuclillas y bajar escaleras.
Pero el dolor no significa automáticamente daño. De hecho, reconstruir progresivamente la capacidad de las rodillas para tolerar cargas pesadas es uno de los tratamientos más eficaces que tenemos.
La terapia con ejercicios no sólo se considera segura: es la piedra angular del tratamiento cuando se prescribe adecuadamente para recuperar la fuerza muscular y recuperar la función.
¿Deberías probar los ejercicios de rodillas sobre los dedos de los pies?
La respuesta insatisfactoria es: depende.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es normal que tus músculos se sientan trabajados e incluso te duelan un poco después.
Si ya tiene dolor de rodilla, comience con una flexión más pequeña de la rodilla, menos peso o menos repeticiones.
Por ejemplo, uno de los ejercicios característicos de “rodillas sobre los dedos de los pies” es la sentadilla dividida. En lugar de intentar copiar las versiones profundas que se muestran en las redes sociales, comience con una flexión cómoda de la rodilla y aumente gradualmente la distancia que avanza la rodilla según lo permitan sus síntomas y su fuerza.
Una leve molestia puede ser aceptable, pero el dolor que aumenta constantemente durante el ejercicio o que empeora mucho la rodilla al día siguiente generalmente significa que ha progresado demasiado rápido. Eso no significa necesariamente que tengas que parar; intenta hacer un poco menos antes de volver a aumentar gradualmente. Si no estás seguro, consulta con un fisioterapeuta o un médico.
Si los ejercicios funcionan, debería notar que se vuelven más fáciles y que las actividades cotidianas (como bajar escaleras, levantarse de una silla) se vuelven más cómodas.
Matt Savage es candidato a doctorado y profesor de fisioterapia en la Universidad La Trobe. Adam Culvenor es profesor asociado e investigador principal en medicina del deporte y el ejercicio en la Universidad La Trobe. Este artículo fue publicado por primera vez por La conversación y se republica bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Nuestras rodillas no necesitan permanecer detrás de los dedos de los pies, pero tampoco es necesario que las pasemos por la fuerza.
No importa tanto si elige ejercicios de “rodillas sobre los dedos de los pies” u otro programa de fortalecimiento como si progresa de forma gradual y constante.
Es poco probable que un ejercicio publicado en las redes sociales sea el santo grial para cada problema de rodilla o para cada objetivo de entrenamiento.
El objetivo es desarrollar una rodilla que sea lo suficientemente fuerte para la vida que desea vivir.
