Plancha después de los 60: el punto de referencia de fuerza central que debe conocer

Sostener una tabla con una forma sólida lo prepara para afrontar las tareas diarias con facilidad.

Muchos profesionales del fitness coinciden en que las planchas son una estrella brillante en cualquier rutina de fuerza. Las planchas activan todo tu cuerpo, incluido tus oblicuosrecto abdominal, transverso abdominal, hombros, espalda, piernas y glúteos, todo al mismo tiempo. Este ejercicio de peso corporal promueve fuerza central y aptitud funcional general. tablones También aumenta la resistencia muscular para que puedas realizar tareas cotidianas con facilidad, como levantar y transportar objetos.

Ahora que sabes lo beneficiosas que son las planchas, ¿qué tal si pruebas tu habilidad? De acuerdo a Matt KaseeEntrenador personal certificado y fundador de Sistemas de fitness trilogíasi puedes sostener una tabla durante tanto tiempo después de los 60, tu fuerza central es más fuerte que la del 90% de tus compañeros. ¡Así que empecemos a hacer tablas para descubrirlo!

¿Qué tareas diarias pueden volverse más fáciles cuando alguien tiene buena fuerza central y resistencia?

Según Kasee, su núcleo está involucrado esencialmente en cada movimiento que realiza, ya que su trabajo principal es proporcionar estabilidad a la columna y transferir fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo. Una fuerza central sólida puede hacer que tareas y actividades como cargar bolsas de la compra, levantarse de la cama, subir escaleras, trabajar en el jardín, levantar algo del suelo y alcanzar objetos se sientan mucho más controladas.

“También se vuelve importante cuando reaccionas a algo inesperado. Si tropiezas, cambias de dirección rápidamente o tienes que agarrarte o estabilizarte, tu núcleo te ayuda a controlar tu cuerpo”, nos dice Kasee. “Es por eso que el entrenamiento básico debe considerarse como mucho más que desarrollar abdominales visibles. Estás desarrollando la capacidad de crear y mantener estabilidad mientras el resto de tu cuerpo se mueve a su alrededor, y eso se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos”.

Lo que los puntos de referencia de Plank Hold revelan sobre el estado físico general

Si eres capaz de sostener una tabla con la forma perfecta durante el tiempo prescrito, esto demuestra una base sólida de resistencia central y que puedes mantener el control del tronco bajo carga. Sin embargo, eso no significa que esté “en forma universal”, enfatiza Kasee.

“Una plancha no mide la condición cardiovascular, la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la movilidad, el equilibrio, la potencia o la masa muscular general. Por eso no usaría ningún ejercicio como evaluación completa de la condición física de una persona”, explica Kasee. “Piensa en la plancha como un punto de datos. Si puedes sostener una con una forma excelente durante 30 a 60 segundos, eso es una señal positiva. Pero aun así debes observar qué tan bien te mueves, qué tan fuerte eres, cuánta resistencia tienes y qué tan capaz te sientes al realizar las actividades cotidianas”.

¿Qué tiempo de espera en plancha es un punto de referencia sólido para alguien mayor de 60 años?

Ser capaz de sostener una plancha bien ejecutada durante aproximadamente 30 a 60 segundos es un gran punto de referencia por alcanzar. Dicho esto, la calidad de la sujeción importa mucho más que la duración.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

“Una buena plancha significa mantener una columna neutra, evitar que las caderas se doblen o se levanten, crear tensión en el centro y los glúteos y seguir respirando normalmente”, dice Kasee. “Si la forma de alguien comienza a fallar a los 20 segundos, aguantar otros 40 segundos no necesariamente proporciona un beneficio adicional”.

Este punto de referencia es útil porque revela un nivel razonable de resistencia central y preserva la estabilidad del tronco bajo tensión.

“Pero el objetivo no debería ser perseguir tiempos de plancha cada vez más largos sólo por alcanzar un número”, añade Kasee.

Cómo progresar

Una vez que puedas sostener una tabla con la forma adecuada dentro de ese punto de referencia de 30 a 60 segundos, no tiene sentido seguir agregando tiempo. Kasee ​​recomienda acelerar el desafío de otras maneras.

“Puedes progresar a variaciones como golpecitos en los hombros, extensiones de plancha, planchas laterales o ejercicios que introducen un movimiento controlado y al mismo tiempo requieren que el núcleo permanezca estable”, comparte. “También puedes cambiar el apalancamiento o agregar una pequeña cantidad de resistencia cuando sea apropiado. El objetivo es hacer que el núcleo resista el movimiento en lugar de simplemente ver cuánto tiempo puedes permanecer en una posición. Piensa en la tabla básica como fundamental. Una vez que hayas demostrado que puedes crear y mantener esa estabilidad, el siguiente paso es aprender a mantenerla mientras agregas movimiento o resistencia adicional”.

Alexa Melardo