A pesar de los avances en la ciencia del ejercicio y la nutrición a lo largo de los años, la forma en que nosotros, como levantadores, medimos el crecimiento muscular es bastante tosca. Nos tomamos fotografías frente al espejo del baño, medimos nuestro peso cada mañana e incluso podemos hacernos algo más avanzado como un escaneo InBody o DEXA. Pero incluso estos escaneos sofisticados contienen errores.
A nuevo estudio se propuso determinar cuánto músculo puede esperar crecer en un programa de entrenamiento. Aún no se ha publicado, pero presenta a algunos de los pesos pesados del campo y está bien diseñado.
Los investigadores reunieron datos de 480 estudios que rastrearon los cambios en el tamaño de los músculos durante el entrenamiento de resistencia mediante resonancia magnética, ultrasonido, tomografías computarizadas o biopsias musculares. La mayoría de los estudios ofrecen una mirada del antes y el después del crecimiento muscular al comparar dos programas de entrenamiento diferentes, pero este analizó la tasa de crecimiento muscular a lo largo del tiempo.
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Lo que encontraron fue que las tasas de crecimiento muscular comienzan rápidamente y luego disminuyen con el tiempo. Estos son los porcentajes estimados de crecimiento muscular para una duración determinada del entrenamiento:
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10 semanas (duración media del estudio) ~7%
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78 semanas (1,5 años) ~12,6%
Lo interesante es que esto no se atribuye únicamente al fenómeno de las “ganancias de los novatos” porque algunos de los estudios incluyeron levantadores previamente entrenados. De hecho, no encontraron ningún efecto consistente de la experiencia de capacitación en la forma de la trayectoria de crecimiento. En otras palabras, la curva que se ve en los resultados no fue claramente diferente entre los levantadores principiantes y los más experimentados, al menos en este análisis. Dicho esto, los autores admiten que son escépticos ante este hallazgo.
También es interesante que nunca llegas a un techo duro en lo que respecta a la ganancia muscular. Si bien la tasa de crecimiento muscular ciertamente se desacelera, aún se ven mejoras incluso después de un año y medio.
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Mi mayor pregunta de seguimiento de este estudio sería: si sigues un programa de 10 semanas y luego cambias a un programa diferente, ¿el reloj se “reinicia” o continúa? Dado que se trata de un conjunto de datos con todo tipo de estudios diferentes agrupados, probablemente sea una pregunta sin respuesta. Pero si uno de los autores está leyendo esto, envíeme un correo electrónico con sus opiniones.
Esta investigación ofrece algo de lo que la industria del fitness ha carecido durante mucho tiempo: una curva real, respaldada por datos, de qué esperar a lo largo del tiempo, construida a partir de casi 500 estudios. Por supuesto, siempre habrá variabilidad individual, pero sabemos que la ciencia en general es un informe de promedios. Al final, nos ayuda a los levantadores a tener la seguridad de que, siempre y cuando nuestro entrenamiento y nutrición estén ajustados, las ganancias seguirán llegando semanas después de iniciar el programa, incluso si no lo parece.
Esta historia fue publicada originalmente por Fitness para hombres el 25 de agosto de 2026, donde apareció por primera vez en el Noticias sección. Agregue Fitness para hombres como un Fuente preferida haciendo clic aquí.
