Cómo empezar una rutina de ejercicios para principiantes y seguirla

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT es un tipo de ejercicio cardiovascular en el que se realizan breves ráfagas de cardio vigoroso, separadas por pausas de cardio de menor intensidad.

Por ejemplo, podrías correr o subir una colina entre tramos de caminata rápida.

“Si vives en un lugar montañoso y tienes áreas planas y montañosas, automáticamente estás haciendo un entrenamiento en intervalos de alta intensidad cuando sales a caminar”, dice Basen-Engquist.

Si estás en un gimnasio, puedes probarlo como una rutina en la que te mueves de una estación a otra. O bien, puedes alternar entre caminar a un ritmo lento en una cinta de correr y correr o agregar una inclinación.

entrenamiento de fuerza

entrenamiento de fuerza puede mejorar su metabolismo y ayudarlo a mantenerse en un peso saludable, lo que puede ayudar reducir el riesgo de muchos tipos de cáncerincluido mama, colon, endometrio y cánceres de hígado. Puedes utilizar pesas libres como mancuernas y barras, bandas de resistencia de goma, máquinas e incluso tu propio peso corporal.

También llamado entrenamiento con pesas, estos ejercicios se realizan en series, con descanso entre ellas. Por lo general, comenzarás con un número específico de repeticiones del mismo ejercicio en una serie. Puede hacer menos o más repeticiones en cada serie según su nivel de condición física y sus objetivos. Si no puedes completar ocho repeticiones con la forma adecuada. Basen-Engquist sugiere que disminuyas el nivel de resistencia o peso.

“Este tipo de entrenamientos son más técnicos que el ejercicio aeróbico, por lo que es bueno obtener orientación, ya sea a través de videos de ejercicios, una fuente confiable o uniéndose a una clase de ejercicio”, dice Basen-Engquist.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:

• Lagartijas
• abdominales
• tablones
• Estocadas
• Curl con barra o mancuernas
• prensas de piernas
• sentadillas
• levantamientos muertos

El entrenamiento de fuerza implica resistencia para hacer que los músculos del cuerpo trabajen más.

Realice una flexión de bíceps, que implica sostener los brazos en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y doblarlos por el codo. Si lo haces sin resistencia, no es mucho trabajo. Pero si sostienes un peso, hay más tensión en los músculos del brazo.

Ejercicios como Pilates y yoga Utilice elementos del entrenamiento de fuerza. Si no está familiarizado con ninguno de los dos, tomar clases o mirar videos en línea puede ser un primer paso útil, dice Basen-Engquist.

“Lo importante con el ejercicio de fuerza es comenzar en el nivel correcto”, dice. “Asegúrate de seleccionar una intensidad que sea adecuada para ti, para que no te duela demasiado”. lastimarte.”

Por ejemplo, un buen punto de partida para el ejercicio de fuerza con pesas o bandas de resistencia es comenzar con un peso con el que puedas hacer de 10 a 12 repeticiones del ejercicio manteniendo la forma adecuada.

Ejercicios de equilibrio, estabilidad y flexibilidad.

El objetivo de los ejercicios de equilibrio y estabilidad es fortalecer el core, los glúteos y las piernas. Estos ejercicios incluyen Pilates, yoga y tai chi. Otros ejemplos incluyen:

• Caminar del talón a los pies sobre una línea
• Planchas, donde mantienes una posición de flexión durante un tiempo prolongado
• Soportes de una sola pierna
• Perros pájaro, donde extiendes brazos y piernas opuestos mientras estás sobre manos y rodillas.
• Gato-vaca, donde, mientras estás de rodillas, alternas entre arquear la espalda hacia arriba y bajar el vientre hacia abajo.

¿Cuál es la diferencia entre ejercicio ligero, moderado y vigoroso?

Con un ejercicio cardiovascular ligero, puedes mantener una conversación o cantar una canción, dice Basen-Engquist.

Con ejercicio moderado, aún puedes tener una conversación pero hablando con oraciones más cortas. No podrías cantar una canción.

Con ejercicio vigoroso, sólo podrás pronunciar unas pocas palabras a la vez.

Las mejores rutinas de ejercicios para principiantes.

Los entrenamientos más efectivos para principiantes incluyen una combinación de ejercicios. Pero Basen-Engquist dice que es igualmente importante hacer lo que te gusta. Esto le ayudará a mantenerse activo de una manera que le ayudará a seguir adelante.

Si pasar tiempo en el gimnasio no te entusiasma, considera otras actividades que te mantengan en movimiento, como andar en bicicleta o bailar, señala.

“Si sabes que no puedes mantener el ritmo tres días a la semana levantando pesas y cinco días a la semana en la cinta, es mucho mejor que busques otra actividad”, dice. “Bailar es un gran ejercicio moderado”.

Puede dividir su ejercicio aeróbico semanal moderado y vigoroso como desee.

“Si recién estás comenzando, no necesariamente comienzas con la cantidad total en un día porque es mucho”, dice. “Si alguna vez has cambiado un comportamiento o has intentado adoptar un nuevo hábito, ya sea comer verduras o hacer ejercicio, sabes que es difícil hacer grandes cambios de inmediato y mantenerlos con el tiempo”.

Basen-Engquist recomienda centrarse primero en el cardio. Cuando lo tengas claro, añade otra área de fitness.

Cómo empezar a hacer ejercicio

Para empezar. Debería:

• Comprenda su nivel de condición física y salud.
• Establecer objetivos realistas
• Haga del ejercicio una rutina regular
• Combina el ejercicio con un dieta saludable y estilo de vida

Comprenda su nivel de salud y condición física

¿Nunca antes hiciste ejercicio o practicaste deportes? O está volviendo a hacerlo después de mucho tiempo, como después de un diagnóstico de cáncer? Quizás estés empezando en un lugar diferente. Es importante tener esto en cuenta al comenzar a hacer ejercicio. Si tiene problemas de salud graves, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si se trata de algo más que ejercicios aeróbicos moderados.

Establece objetivos realistas y conoce tus límites.

Es mejor empezar poco a poco que exagerar de inmediato. Es más fácil sostener un progreso gradual que grandes cambios, afirma Basen-Engquist. A medida que empieces a ver algún progreso, ganarás confianza y querrás seguir así.

Pero tampoco querrás dañar tu cuerpo yendo demasiado fuerte y demasiado rápido. Exagerar puede ejercer demasiada presión sobre los músculos, las articulaciones y los huesos. Por eso es importante trabajar en los días de descanso donde no haces ejercicio para que tu cuerpo tenga oportunidad de recuperarse. Esto es especialmente importante si usted tiene cáncer, ya que su El tratamiento puede causar fatiga. y otros efectos secundarios.

“Es normal sentir algo de dolor al día siguiente de realizar una sesión de entrenamiento de fuerza, pero eso no debería durar más de uno o dos días”, señala Basen-Engquist. “Nunca está de más empezar más lento de lo que crees que puedes hacer y luego ir avanzando a partir de ahí”.

Haga del ejercicio un hábito regular

Con el ejercicio, obtienes lo que pones. Un entrenamiento al mes no te servirá de mucho. Pero la vida tiene una manera de poner obstáculos, por lo que es útil anticiparse a ellos y tener alternativas listas.

Por ejemplo, si no puede hacer su ejercicio normal, considere realizar una caminata rápida de 10 minutos durante el almuerzo, dice Basen-Engquist.

Si está atrapado dentro de su casa u oficina, sugiere combinar tareas rutinarias con formas de ejercicio o establecer un horario en el que pueda levantarse y moverse a horas específicas. Puedes hacer sentadillas mientras te limpias los dientes con hilo dental, por ejemplo. Si necesita levantarse para ir al baño, luego camine por todas las habitaciones de su casa.

“Haz que se trate de formar hábitos para que hacer ejercicio no sea una decisión que tengas que tomar”, dice.

Otra forma de prepararse es tener la ropa de gimnasia y otros suministros en el automóvil la noche anterior a la que planea ir al gimnasio al día siguiente. No te des la oportunidad de convencerte de no hacerlo.

“De esa manera no tendrás que pensar en ello por la mañana y preguntarte: ‘¿Realmente quiero hacer eso?’”, dice Basen-Engquist.

Y cuando cumplas tus objetivos, te recomienda que te recompenses. Esto puede incluir dedicar tiempo a tu pasatiempo, ponerte al día con un amigo o poner una pegatina de estrella en tu calendario. Simplemente evite recompensarse con refrigerios poco saludables, añade.

Combine el ejercicio con una dieta y un estilo de vida saludables

El ejercicio le ayuda a desarrollar músculos y quemar calorías, lo que conduce a la pérdida de peso, pero sólo si quema más calorías de las que ingiere a través de los alimentos. Por eso es importante combinarlo con una dieta rica en nutrientes, proteínas y grasas saludables, y sin carbohidratos vacíos ni caloriasazúcares añadidos, alimentos altamente procesados ​​y alimentos ricos en grasas.

Además, ciertos Los alimentos están asociados con un mayor riesgo de enfermedad.incluidos el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas, señala Basen-Engquist.

“Incluso si haces ejercicio, tu salud se verá afectada si tu dieta se compone principalmente de donas”, dice.

Y también es importante tener un estilo de vida saludable fuera del ejercicio. Eso significa:

Consejos para principiantes

Recuerde, el ejercicio puede tener grandes beneficios para su salud si lo convierte en un hábito. Al comenzar, Basen-Engquist enfatiza que es importante:

• Llevar ropa cómoda: Use ropa que permita que su piel respire y que no interfiera con su entrenamiento. También use zapatos con buen soporte que no sean demasiado flojos ni demasiado ajustados. Use protector solar y un sombrero si haces ejercicio al aire libre.
• Calienta primero: Pruebe una actividad ligera como caminar antes de sumergirse en su entrenamiento. Esto puede prevenir lesiones.
• Comience lento: Asegúrese de hacer ejercicio con una intensidad y duración adecuadas para su nivel de condición física y de no trabajar demasiado su cuerpo.
• Manténgase hidratado: Cuando haces ejercicio, tu cuerpo pierde agua a través del sudor. Esto puede dañar sus riñones, su tracto gastrointestinal y su capacidad para mantenerse alerta, lo que también puede provocar lesiones. beber agua mientras hace ejercicio.
• Refréscate después: Cuando haces ejercicio, el suministro de sangre va a los músculos, dice Basen-Engquist. Tus músculos necesitan sangre para transportar nutrientes. Si hace ejercicio a alta intensidad, la sangre puede acumularse en los músculos. Enfriarse gradualmente con una actividad de intensidad ligera y dejar que el ritmo cardíaco baje es saludable para permitir que la sangre abandone el área.

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