8 formas de aliviar rápidamente los dolores musculares, según expertos en fitness

A todos nos ha pasado: te sientes genial después de superar un pilates clase o entrenamiento de fuerza sesión solo para tener dificultades para subir las escaleras o cepillarse el cabello al día siguiente. El dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, puede ser una consecuencia normal del ejercicio, especialmente después de esforzarse mucho, pero eso no significa que sea divertido lidiar con él. Afortunadamente, existen muchos remedios para los músculos adoloridos que pueden ayudar a aliviar el dolor.

Conozca a los expertos: Patricia Greavesentrenador físico certificado, entrenador de nutrición de precisión y fundador de StrongHer Personal Training; Karena Wu, DPTespecialista clínico certificado en fisioterapia ortopédica y propietario de ActiveCare Physical Therapy

DOMS generalmente mejora por sí solo en dos o tres días, pero no necesariamente tiene que esperar a que siga su curso; hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a aliviarlo más rápido. A continuación, los expertos en fitness comparten los mejores remedios para los dolores musculares para ayudarle a sentirse mejor, además de más información sobre las causas del dolor en primer lugar y cuándo consultar a un médico.

Los mejores remedios para los músculos doloridos.

Actividad ligera

Puede parecer contradictorio, pero más movimiento, siempre y cuando sea suave, suele ser uno de los mejores remedios para el dolor muscular inducido por el ejercicio. “Movimientos como caminando o ciclismo hacer que los músculos se contraigan y relajen, promoviendo el flujo sanguíneo y la circulación de líquidos”, explica Karena Wu, DPTespecialista clínico certificado en fisioterapia ortopédica y propietario de ActiveCare Physical Therapy. “Esto ayudará a aflojar los tejidos blandos y reducir el dolor percibido”.

Extensión

Si bien cualquier movimiento ligero puede ayudar, extensión Según Wu, esto es especialmente beneficioso. “El estiramiento puede ayudar a alargar los tejidos blandos, lo que promueve el movimiento de líquidos y reduce la percepción del dolor”, explica. Simplemente conozca sus límites y evite obligarse a ir más allá de su rango de movimiento.

Rodillo de espuma

A rodillo de espuma es una herramienta útil para aliviar el dolor. “El rodillo de espuma comprime y estira los tejidos blandos”, explica Wu. “Este automasaje ayudará a mejorar el flujo sanguíneo, la extensibilidad de los tejidos y reducirá el dolor muscular”.

Terapia de calor o frío.

Dependiendo del tipo de dolor que estés enfrentando, una compresa fría o caliente puede ayudar a aliviarlo. “Si el músculo está tenso o inflamado, se puede aplicar una compresa fría para reducir la hinchazón y proporcionar un alivio temporal”, sugiere Patricia Greavesentrenador personal certificado, entrenador de nutrición de precisión y fundador de StrongHer Personal Training. “Para el dolor general, se puede utilizar calor en forma de almohadilla térmicaparche o crema para aumentar el flujo sanguíneo al área afectada”.

pistolas de masaje

Otra herramienta útil “.pistolas de masaje “Son excelentes para aumentar el flujo sanguíneo rápidamente debido a su naturaleza de percusión rápida”, dice Wu. “Esto ayudará a estirar los tejidos, mejorar el flujo sanguíneo y reducir el dolor de los músculos adoloridos”.

Hidratación y proteínas

Lo que introducimos en nuestro cuerpo también puede tener un efecto grave en nuestra capacidad de recuperarnos del ejercicio, por lo que es importante incorporar el Los mejores alimentos para la recuperación muscular. en tu dieta cuando te esfuerzas en el gimnasio. “Comer proteínas y mantenerse hidratado durante el día ayuda a facilitar la reparación y el crecimiento de los músculos y al mismo tiempo alivia el dolor muscular”, explica Greaves.

Baños de sal de Epsom

Los baños ya son un ritual relajante, pero cuando se espolvorea un poco Sal de Epsomtambién pueden promover la recuperación muscular. “Los baños de sal de Epsom pueden ayudar a relajar los tejidos, y el calor del agua del baño puede promover la relajación de los músculos tensos, mejorando el movimiento de los líquidos para ayudar a reducir el dolor muscular”, según Wu.

Descansar

Por último, a veces el mejor remedio para el dolor es descansar un poco. “Cuando un músculo está sobrecargado y adolorido, permitir un día de descanso para ese grupo de músculos favorece la reparación muscular y previene lesiones”, dice Greaves. Eso puede significar alternar entre ejercitar diferentes partes del cuerpo o tomar un descanso del ejercicio por completo.

¿Qué causa los dolores musculares?

“Cuando los músculos han estado bajo tensión por resistencia “O un ejercicio desafiante, las fibras musculares se desgarran y el proceso de reconstrucción puede provocar un dolor muscular de aparición tardía”, explica Greaves. La inflamación que se desencadena contribuye a esa sensación de tirantez y dolor, que generalmente se desarrolla entre 12 y 24 horas después del ejercicio.

Este proceso de desgarro y reconstrucción es normal; de hecho, es el responsable de que los músculos se fortalezcan con el ejercicio. Pero hay algunos factores que pueden aumentar la probabilidad de que ocurra DOMS. “El dolor muscular puede resultar de usar músculos que no has usado por un tiempo o de usarlos con mayor intensidad de la que estás acostumbrado”, dice Greaves.

Otras cosas también pueden aumentar la intensidad del dolor. “Exagerar también es una causa común de dolor muscular”, explica Wu. “No hay suficiente descanso y recuperación y demasiado ejercicio consecutivo en un músculo puede causar dolor debido a la tensión de hacer que el músculo continúe funcionando”. hidratación y la nutrición también puede empeorar la tensión y el dolor muscular, añade.

¿Es seguro hacer ejercicio cuando te duelen los músculos?

Cuando se trata de DOMS, es justo preguntarse si es seguro seguir haciendo ejercicio. Generalmente lo es, siempre y cuando hagas algunos ajustes. “Se recomiendan movimientos suaves y trabajos de movilidad (caminar, estiramientos dinámicos, ciclismo ligero, natación) para ayudar a aliviar el dolor y disminuir la rigidez“, dice Grebas.

Entonces, si tenía un entrenamiento difícil en su programa, es posible que desee posponerlo o sustituirlo por otro que permita que sus áreas doloridas se recuperen. “Se debe evitar cualquier movimiento extenuante de los músculos afectados para permitir un descanso y una reparación adecuados”, dice Greaves. “Por ejemplo, si te duelen los músculos de las piernas debido al entrenamiento anterior, hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo le da a los músculos de las piernas tiempo para descansar mientras sigue activo”.

Conozca su cuerpo y reconozca sus límites. “Trabaja dentro de tus límites y no fuerces ningún rango de movimiento en extensión o un esfuerzo significativo al hacer ejercicio”, sugiere Wu. “El objetivo de realizar estas actividades cuando los músculos están adoloridos es recuperarse activamente mejorando el flujo de líquidos y promoviendo la curación de los tejidos para reducir el dolor muscular”.

¿Cuándo debería consultar a un médico si tiene dolor muscular?

“Es importante saber la diferencia entre el dolor muscular normal y el dolor agudo”, explica Greaves. “Cuando los músculos se enfrentan a un desafío con un entrenamiento nuevo o extenuante, el dolor retardado es normal y, naturalmente, debería disminuir en unos pocos días. El movimiento diario puede resultar incómodo, pero aún así debería poder realizar sus actividades diarias”.

“dolor agudoPor otro lado, a menudo se presenta durante el movimiento real; por ejemplo, experimentar un dolor agudo al bajar hacia el interior del cuerpo. agacharse“, dice Greaves. “Si el dolor empeora progresivamente, impidiéndole usar el músculo afectado o está acompañado de hinchazón, le recomendaría que consulte a su proveedor de atención médica para una evaluación”.

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