Megan Roup, la entrenador a celebridades de primer nivel como Dakota Johnson, kate hudson y Sabrina Carpenter, ha compartido tres movimientos que pueden ayudarte a desarrollar músculo en tus brazos, espalda y hombros en sólo tres minutos en una publicación reciente de Instagram.
“Es el ejercicio perfecto entre llamadas de Zoom, almuerzo o si simplemente necesitas un descanso para moverte”, dijo Roup, fundador de La sociedad de la escultura plataforma de formación, en el vídeo.
Es la última entrega de una serie de entrenamientos para brazos lanzados por Roup, con sesiones anteriores con ejercicios dirigidos a tu tríceps o usando solo movimientos de peso corporal.
en esto edición centrada en la fuerzaRoup usa una mancuerna de 5,4 kg (12 libras), pero recomienda elegir una mancuerna que se siente desafiante y al mismo tiempo te permite mantener una buena forma.
Los 3 movimientos de Megan Roup para brazos y hombros fuertes
Completa 2 o 3 series de 8 repeticiones en cada brazo.
Objetivos: hombros, tríceps
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en una mano a la altura de los hombros con la palma hacia adentro en un agarre neutral. Mantenga el otro brazo descansando a su lado.
- Mantenga la cabeza y la columna neutras, los hombros relajados y el núcleo reforzado.
- Presione la mancuerna sobre su cabeza hasta que su brazo esté completamente extendido, manteniendo su muñeca apilada sobre su codo.
- Evite arquear la zona lumbar o utilizar las piernas para generar impulso.
- Baje la mancuerna hasta la altura de los hombros con control. Para un desafío adicional, “vaya más lento”, dice Roup, para aumentar el tiempo bajo tensión.
- Termine todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo.
Objetivos: parte superior de la espalda, hombros
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y gire hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.
- Sostenga una mancuerna en una mano con el brazo colgando hacia el suelo.
- Apoye su núcleo y mantenga la espalda recta y la columna neutral.
- Lleva la mancuerna hacia tu cintura, manteniendo el codo pegado al costado.
- ‘[Drive] ese codo hacia la pared trasera”, dice Roup; deberías “sentir la parte superior de tu espalda [working].’ También aconseja no dejar que las costillas se ensanchen y suban: “Cierra esa caja torácica”, indica.
- Haga una pausa de 1 a 2 segundos y luego baje lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
- Termine todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo.
Objetivos: bíceps, antebrazos
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un pesa en una mano, con la palma hacia adelante. Manteniendo una ligera flexión de las rodillas, active los glúteos y el core.
- Doble el brazo, levantando el peso hasta la altura del pecho en un movimiento lento y controlado.
- Mantenga el codo cerca del costado y evite balancear el torso o el hombro para levantar el peso. Asegúrese de que sus hombros estén relajados y que su cabeza, cuello y columna estén neutrales.
- Baje su peso hasta los muslos estirando el brazo.
- Para un desafío adicional, detenga el curl cuando su antebrazo esté aproximadamente paralelo al piso, luego baje lentamente el peso hacia abajo.
Una de nuestras preguntas más frecuentes aquí en Salud de la Mujer? Cómo desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo. Entonces le preguntamos al entrenador superestrella Oyinda Okunowo exactamente cómo hacerlo. En este plan de 4 semanas, creado exclusivamente para Salud de la Mujer Miembros de COLECTIVE: obtendrán los entrenamientos y la orientación nutricional necesarios para ayudarle en su camino hacia una mejor composición corporal. Toque el enlace a continuación para desbloquear 14 días de acceso gratuito al plan de Oyinda y comenzar a entrenar hoy.
