Anne Hathaway ha tenido unos años muy ocupados, lo que la ha convertido en un gran regreso en papeles como The Devil Wears Prada 2, La Odiseay Verdad, La adaptación del libro de Coleen Hoover se lanzará en octubre. La mujer de 43 años se ve en forma y saludable, y su tercer hijo está en camino.
Monique Eastwood es la entrenadora personal detrás Los entrenamientos de Anne Hathaway a lo largo de los años. Su combinación única de Pilates, entrenamiento de fuerzay los ejercicios de barra provienen de su experiencia como ex bailarina profesional.
Si bien tiene muchos ejercicios que hacer, dijo Fitness para mujeres hay un movimiento que nunca deja de lado. “Me encantan los movimientos de peso corporal como la plancha, y siempre verás uno en mis sesiones. Es una manera fantástica de desarrollar la fuerza central”, dice.
Monique, de 59 años, sabe lo importante que es para las mujeres mantener la flexibilidad y la masa muscular con la edad para vivir de forma sana e independiente durante más tiempo. “Todos necesitamos poder sostener nuestro propio peso corporal y levantarnos del suelo”, dice. “Me concentro en la fuerza funcional”. Ahí es donde entra en juego la tabla.
¿Qué es la tabla?
El tablón es un ejercicio de peso corporal increíblemente popular que puede fortalecer tu núcleo y mejorar tu equilibrio y estabilidad. A algunos les encanta, otros lo detestan, pero incorporarlo a tu rutina de ejercicios traerá muchos beneficios de fuerza y movilidad, además de ayudar a prevenir lesiones.
A continuación se explica cómo hacer una tabla clásica:
- Comience a cuatro patas en un estera gruesacon las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Estire las piernas hacia atrás. Mantenga las rodillas separadas del suelo y los dedos de los pies apoyados en la colchoneta.
- Inhala y exhala lentamente, mientras contraes el ombligo y aprietas los glúteos.
- Mantenga las caderas levantadas para evitar que la zona lumbar se hunda y mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
Si nunca antes has hecho una plancha o tienes alguna lesión, puedes hacer media plancha sobre las rodillas, lo que no ejercerá presión sobre la zona lumbar. También puedes hacer una plancha elevada, con las manos apoyadas en un banco si te resulta más fácil.
Las variaciones en la tabla incluyen tablones lateralesfilas de planchas con pesas, plancha con golpecitos en los hombros y plancha con fondos de cadera.
Beneficios de una tabla
Incluso si solo puedes aguantar 20 segundos cada vez, hacer el ejercicio de plancha con regularidad tiene muchos beneficios. De hecho, un estudio en el Revista Europea de Ciencias del Deporte descubrió que hacer entrenamiento en plancha tres días a la semana durante 12 semanas tenía grandes beneficios.
Estos incluyen:
- Cambia tu composición corporal aumentando la masa muscular.
- Mejora tu condición cardiovascular reduciendo la frecuencia cardíaca, disminuyendo la actividad del sistema nervioso simpático (lucha o huida) y aumentando la actividad nerviosa parasimpática (descanso y digestión).
- Mejora tu postura fortaleciendo los músculos de la espalda, el pecho y los hombros.
- Mejora la fuerza centraltanto en los músculos abdominales, oblicuos y de la espalda.
- Mejora tu flexibilidad alargando los isquiotibiales y los músculos del pie. Las planchas laterales con un estiramiento de brazos por encima de la cabeza brindan un gran estiramiento a lo largo de los costados del cuerpo.
- Es fácil de modificar porque hay muchas variaciones para hacer las tablas más fáciles y más duras.
- Ayuda con la aptitud funcional, como doblarse, alcanzar y cargar cosas que todos hacemos en nuestra vida diaria.
- Puedes hacerlo en casade vacaciones o en un gimnasio. No se necesita equipo ni espacio especial.
Monique, que también entrena a la estrella británica Emily Blunt, no quiere que el fitness sea complicado y desagradable. Ella recomienda hacer del movimiento parte de su vida diaria en lugar de algo formal de lo que se sienta culpable si no lo encaja.
“Empiece poco a poco, vaya aumentando gradualmente, realice actividades que disfrute y coma para nutrir su cuerpo”, dice.
