¿Pasar horas en cardio de zona 2? Aumente el VO2 Max de manera más eficiente con este plan de 8 minutos

El cardio de zona 2 se ha vendido como el protocolo cardiovascular más importante para desarrollar su base aeróbica. La mayoría piensa que hacer lo suficiente le ayudará a quemar más grasa y proteger su salud metabólica a largo plazo.

Pero Kristi Storoschuk, Ph.D. candidato en el Laboratorio de Fisiología Muscular de la Universidad de Queen, ha pasó gran parte de su doctorado Revisando la investigación sobre este tema, no está convencida. De hecho, se pregunta qué significa el término “base aeróbica”.

En el último episodio del podcast mindbodygreen, me senté con Storoschuk y ella me explicó que la zona 2 no es el santo grial que imaginamos y por qué, si tu tiempo de cardio es limitado, es probable que lo estés gastando en el lugar equivocado.

¿Qué significa realmente la zona 2?

Comencemos con una definición. “La zona 2 es donde tenemos un nivel de lactato estable muy bajo en nuestra sangre, donde básicamente lo eliminamos al mismo ritmo que lo producimos”, explicó Storoschuk.

Los devotos serios de la zona 2 usan un medidor de lactato en sangre para confirmar que su lactato en sangre se mantiene por debajo de 2, el límite estándar. “Todos los demás dependen de sustitutos, como un porcentaje de frecuencia cardiaca o la prueba de conversación. En el laboratorio, Storoschuk dijo que los investigadores piden a las personas que cuenten hacia atrás desde 30 y luego les preguntan si podían hacerlo cómodamente. “Si podemos mantener una conversación cómoda mientras hacemos ejercicio, entonces probablemente estemos en la zona 2”, afirmó. “Pero tan pronto como no podemos pronunciar frases sin resoplar y resoplar, entonces estamos por encima de la zona 2”.

Sin embargo, Storoschuk no está convencido de estos poderes. La mayoría de las personas hacen la Zona 2 sin equipo de laboratorio, lo que significa que básicamente están lanzando dardos a ciegas a un objetivo. Un estudio reciente que comparó descripciones comunes de la zona 2 encontró definiciones que van del 30 al 80% del VO2 máximo, que son intensidades enormemente diferentes.

Donde la evidencia de la zona 2 se queda corta

El argumento para la zona 2 se basa en las mitocondrias y la quema de grasas. Entrene en la zona 2 y mejorará el contenido y la función mitocondrial junto con su capacidad para utilizar la grasa como combustible, lo que favorece la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de enfermedad metabólica. Cuando Storoschuk y su equipo fueron a buscar, descubrieron que la zona 2 puede desencadenar estas adaptaciones, pero no todo el tiempo.

“Cuando observamos intensidades más altas, vemos que las intensidades más altas siempre hacen estas cosas”, dijo. Esto significa que la literatura no respalda que la zona 2 sea la intensidad óptima para lograr estas adaptaciones.

Storoschuk considera irresponsable esta mensajería simplificada. “Alguien podría dedicar tres horas a la semana a la zona 2 porque le dicen que está haciendo algo mágico, cuando si solo hiciera 40 minutos en la zona 3 o 4, o hiciera una sesión HIIT de 20 minutos en la zona 5, obtendría mejores resultados y mejores beneficios para la salud”. Eligiendo eficiencia sobre volumen Esta suele ser la operación más inteligente, especialmente cuando su calendario está lleno.

De dónde vino realmente la obsesión por la zona 2

Storoschuk atribuyó el revuelo a los datos de observación de atletas de élite que entrenan de 20 a 40 horas a la semana. Pasan aproximadamente el 80% de su tiempo de entrenamiento en la zona 2 y el 20% restante a alta intensidad. Pero entrenan de 20 a 40 horas a la semana, lo que significa que el 20% de 20 horas son cuatro horas completas a alta intensidad. Eso es más de lo que hacen en total la mayoría de los deportistas recreativos.

“Estamos combinando los hábitos de entrenamiento de un atleta de élite y su alto contenido mitocondrial, su alta capacidad oxidativa de grasas, su gran sensibilidad a la insulina. Lo atribuimos a ese 80% que están haciendo en la zona dos, pero bien podría ser ese 20% que están gastando a altas intensidades”, explica Storoschuk.

Además, cuanto más en forma estés, más comprimidas estarán tus zonas. La zona 2 de un atleta de élite se encuentra mucho más cerca de su VO2 máximo, porque hay un límite a la altura que puede alcanzar la frecuencia cardíaca. Esto significa que su zona dos es mucho más un esfuerzo que un individuo recreativo.

Por qué tu base aeróbica se construye por encima de la zona 2

Una de las afirmaciones más pegajosas de la zona 2 es que la necesitas para construir una base aeróbica antes de agregar mayor intensidad encima. Storoschuk no está de acuerdo por dos motivos. “Primero, no existe una definición de base aeróbica, por lo que eso es una especie de onda en sí mismo”. Además, la evidencia en realidad apoya una estructura cardiovascular más inteligente eso incluye trabajo por encima de su umbral de lactato.

“La evidencia respaldaría el uso de una intensidad más alta, más allá del umbral de lactato, para elevar el umbral de lactato, en lugar de intentar hacer ejercicio por debajo de él para elevar ese límite”, afirmó. Las adaptaciones provienen de levantar ese techo haciendo ejercicios cardiovasculares intensos y luego sentirse más cómodo con ello con el tiempo.

Señaló un estudio que compara los grupos de entrenamiento de zona 2, zona 3, zona 4, HIIT y de intervalos de sprint con un control. “Todos los grupos que estaban por encima de la zona 2 mejoraron el VO2 máximo y el umbral de lactato, pero el grupo de la zona 2 no mejoró en comparación con el control”, dijo. Y eso incluye el umbral de lactato, que se considera el techo de la zona base 2 que se supone debe construirse.

Priorizar la intensidad cuando tu tiempo de cardio es limitado

“A medida que disminuye el tiempo dedicado, aumenta la importancia de la intensidad”, dijo Storoschuk. Y la buena noticia es que no está buscando un protocolo óptimo. Ella cree que hay muchas maneras de mejorar su cardio y cree que la variedad de opciones resulta liberadora para las personas.

Sin embargo, si te parece una receta, aquí tienes las sugerencias de Stroschuk sobre cómo aprovechar el tiempo que tienes:

• Si tienes 30 minutos y te encanta correr continuamente: Sal a correr. “Pero no intentes mantener intencionalmente un ritmo cardíaco bajo cuando te sientas lo suficientemente bien como para esforzarte más”, dijo.

• Si tienes 20 minutos: Un minuto a tope, un minuto menos. “El objetivo es hacer que cada combate de un minuto sea realmente vigoroso, incluso si disminuyes al final.

• Si tienes 15 minutos a la semana: Tres sesiones de Tabata de 20 segundos en total y 10 segundos de descanso, ocho rondas, en bicicleta de asalto, remo o esquí ergio. Cada sesión es de cuatro minutos. “No deberías poder ir mucho más de 20 segundos a la velocidad a la que vas”, dijo.

Cualquiera de estos encaja fácilmente en un plan de intervalos eficiente en el tiempo para la semana.

La frecuencia también importa. Storoschuk señaló un hallazgo de un metanálisis de que seis sesiones por semana producían mejores mejoras en el VO2 máximo que cuatro, que superaron a dos, independientemente de la intensidad y la duración de la intervención.

La propia rutina de Kristi está deliberadamente desestructurada.

Cuando le pregunté cómo Storoschuk aplica todo esto a su propio entrenamiento, su respuesta fue sorprendentemente flexible. Ella hace ejercicio la mayoría de los días sin un programa rígido, consulta crossfit.com para conocer el entrenamiento del día y sustituye por algo más si no le agrada.

Tenía 30 semanas de embarazo en el momento de nuestra conversación, por lo que su rutina parecía diferente de lo que solía ser, pero su filosofía no había cambiado. “Tal vez sea una carrera de una hora, tal vez una carrera de 15 minutos, tal vez sea un entrenamiento de CrossFit, tal vez levanté algo de peso”, dijo. “No creo que lo que hago sea óptimo, pero lo he estado haciendo probablemente durante más de una década, lo que significa que es sostenible y probablemente lo mejor para mí”.

la comida para llevar

El objetivo de Storoschuk no es convencer a la gente de que la zona 2 es mala. Sólo quiere que la gente sepa que no es el fin de todo cuando se trata de cardio. “Creo que la zona dos es mejor que nada”, dice, “pero no creo que necesidad zona dos”,

Lo que ella objeta es cambiar intensidades más altas por la zona 2 porque alguien en línea dijo que es esencial. Si tu tiempo de cardio es limitado, instálalo por encima de la zona 2, en una dosis de la que puedas recuperarte y repite semana tras semana.

Y recuerde, los hábitos de entrenamiento de los atletas con décadas de acondicionamiento no se traducen automáticamente en que alguien entrene entre reuniones.