“Cuando adoptas un ritmo, te sientes como volar”, me dice la instructora de marcha nórdica de INWA, Katie Atkins. “Incluso cuando ves a la gente afuera caminando hoy en día, están en sus teléfonos. Pero la marcha nórdica es una desintoxicación tecnológica. No puedes sostener un teléfono porque tienes un palo en cada mano. Durante el tiempo que caminas, tienes la oportunidad de simplemente ser; para charlar y disfrutar de lo que te rodea.”
Millones de personas en toda Europa practican la marcha nórdica para mantenerse en forma. El Reino Unido ha tardado más en adoptar esta actividad, especialmente entre los más jóvenes, pero Nórdico4 El fundador Atkins dice que nos estamos perdiendo beneficios tanto por encima como por debajo del cuello.
Este pasatiempo de bajo impacto pone a trabajar más del 80 por ciento de los músculos, mucho más que caminar con regularidad. Investigación sugiere que también quema considerablemente más calorías, ofrece mayores beneficios para la salud del corazón, mejora el estado físico y ofrece una mayor protección contra muchas enfermedades crónicas que un paseo estándar.
“Jugué mucho tenis antes y descubrí que el lado derecho de mi cuerpo era mucho más fuerte y estaba más coordinado que el lado izquierdo”, añade Atkins. “Lo que realmente he notado en los últimos 16 años de marcha nórdica es que es realmente bueno para equilibrar el cuerpo”.
Un cuerpo más sano, en forma y equilibrado es una perspectiva atractiva. También lo es la idea de que puedes construir uno con una forma de ejercicio accesible, social y agradable.
Si esta propuesta le ha convencido de la idea de la marcha nórdica, aquí le explicamos cómo empezar.
Cómo empezar a caminar nórdico
La marcha nórdica es más que simplemente caminar con bastones, como explica el vídeo de arriba. Es necesario que haya un enfoque considerable en la técnica cuando se comienza.
El primer paso es practicar caminar con una postura erguida y un movimiento natural de los brazos. A continuación, necesitará un juego de bastones para caminar con correas.
“Las correas son realmente importantes”, dice Atkins. “Te permiten impulsarte hacia adelante, luego extender el brazo y soltar el agarre, antes de volver a agarrar el poste cuando el brazo se balancea hacia adelante. La gente habla de ‘brazos nórdicos’ esculpidos porque estás trabajando tus tríceps con cada paso”.
Un error común de los principiantes es mantener los postes en posición vertical. En cambio, deben permanecer en un ángulo de aproximadamente 45 grados, lo que le permitirá empujar el suelo e impulsarse hacia adelante cada vez que sus brazos se muevan hacia atrás.
“También debes mirar hacia adelante, golpear el suelo con el talón primero y tener una buena alineación postural con una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos, como ocurre en el esquí de fondo”, añade Atkins. “Eso activa tus glúteos, luego tus brazos y tu core se activan mientras empujas a través del poste, y tus piernas también trabajan.
“Usados correctamente, los bastones mejoran tu caminata. A medida que los empujas, realmente sientes que la carga en tus rodillas y caderas se aligera. Es un impacto menor que actividades como correr”.
Por esta razón, dice que es adecuado para todos, desde atletas olímpicos que buscan un mejor rendimiento hasta personas mayores de 60 años o que buscan rehabilitar una lesión.
Puedes seguir los consejos anteriores para tener una buena base en la marcha nórdica. Sin embargo, gran parte del atractivo y muchas de las ventajas provienen de hacerlo en grupo. Las sesiones dirigidas por un instructor también son la mejor manera de perfeccionar su técnica, dice Atkins, y muchos grupos ofrecen sesiones de prueba.
Puedes encontrar tu grupo certificado INWA (Federación Internacional de Marcha Nórdica) más cercano en la página Mapa interactivo de marcha nórdica británica.
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Un ejemplo de sesión de marcha nórdica para principiantes.
Neil Yoxall, un excursionista experimentado y gerente de ventas de especialistas en equipos para actividades al aire libre. silva, sugiere la siguiente sesión para cualquiera que quiera familiarizarse con la marcha nórdica.
- Comienza con una caminata de calentamiento de cinco minutos a un ritmo relajado, no te preocupes demasiado por la velocidad.
- Pase de 15 a 20 minutos de caminata nórdica a un ritmo que le resulte cómodo, centrándose en la técnica y el ritmo.
- Cada cinco minutos, dedica 30 segundos a exagerar el empuje a través de los postes para sentir el compromiso adicional de la parte superior del cuerpo.
- Termine con una caminata de enfriamiento de cinco minutos y algunos estiramientos suaves de movilidad usando los bastones.
“Cuando lo intentas por primera vez, es más importante desarrollar confianza en el movimiento que perseguir la distancia o la intensidad”, explica. “Una vez que tu técnica se sienta natural, puedes aumentar gradualmente la duración, el ritmo o los tipos de terreno que estás cubriendo”.
los beneficios
“Los bastones convierten efectivamente la caminata en un movimiento coordinado de todo el cuerpo”, dice Yoxall. “Cada vez que plantas un poste y empujas hacia atrás, estás generando fuerza a través de la parte superior del cuerpo mientras mantienes un modo de andar natural. Esta participación muscular adicional aumenta el trabajo general que realiza tu cuerpo y fomenta una postura erguida.
“Al mismo tiempo, parte del impacto y el esfuerzo que normalmente serían absorbidos únicamente por la parte inferior del cuerpo se distribuye entre los brazos y los hombros”.
El carácter de menor impacto de la marcha nórdica es uno de sus principales factores de atracción. Esto se debe en parte a que existe un camino muy transitado para los atletas aficionados.
Los deportes de equipo tienden a dominar en la adolescencia y en los veinte años, los esfuerzos de resistencia en solitario, como correr, dominan a los treinta, y el dolor en las articulaciones los hace cambiar al ciclismo y la natación a los 40 y más. Con vidas ocupadas y lesiones, la participación a menudo disminuye con el tiempo.
Pero, sostiene Atkins, la marcha nórdica es una actividad que puede resultar útil en todas las etapas de la vida.
“Cuando vas a Europa continental, la gente ve la marcha nórdica como un deporte; lo ves en todas partes y es parte de su forma de vida”, afirma. “Se considera una actividad que los atletas olímpicos pueden utilizar para entrenar. Están un poco por delante en comparación con el Reino Unido. Aquí, a menudo se ve como una actividad para personas mayores y mujeres de mediana edad, pero eso está cambiando ahora, lo cual es emocionante de ver.
“Se puede realizar la caminata nórdica desde la niñez hasta la vejez, desarrollando la alfabetización física para toda la vida”.
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La marcha nórdica también se realiza al aire libre, lo que aporta muchos beneficios para la salud física y mental bien documentados que se obtienen al salir de casa y entrar en la naturaleza. Y te coloca en un ambiente de grupo.
“La marcha nórdica es una oportunidad para conectar con otras personas y con la naturaleza”, dice Atkins. “No hay nada como ver cambiar las estaciones y notar realmente todo lo que te rodea. También te brinda la oportunidad de explorar diferentes terrenos, con los que quizás no te sientas cómodo haciéndolo solo”.
También hay un elemento de aprendizaje involucrado, ya que adoptar nuevas habilidades es una de las mejores cosas que puedes hacer para mantener un cerebro sano, según Salud de Harvard. Atkins compara una introducción a la marcha nórdica con aprender a conducir.
“Cuando empiezas, tienes que pensar en comprobar los espejos, utilizar los intermitentes y realizar determinadas maniobras. Luego, con la práctica, todo pasa a la memoria muscular”.
Aprender a coordinar su cuerpo de esta manera ayudó a Atkins a fortalecer su cuerpo y a evitar lesiones, a pesar de tener hipermovilidad.
“Los bastones me mantienen alineada, lo que permite que mis músculos y articulaciones se fortalezcan”, dice. “Todo se utiliza como se debe, en lugar de estar muy suelto. Creo que, sin la marcha nórdica, habría tenido problemas en las articulaciones”.
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Los mejores bastones para comprar.
Lo más importante a la hora de encontrar el mejores bastones para caminar es encontrar un equipo construido específicamente para la marcha nórdica, con una correa sujeta al mango, dice Atkins. ella favorece Leki polos, mientras que marcas como silva, exel y gabel También ofrecen buenas opciones desde alrededor de £50. Un precio de entre 80 y 90 libras suele ofrecer el mejor equilibrio entre calidad y valor, añade Atkins.
Más allá de esto, hay muchas preferencias personales en juego, así como varios factores individuales a considerar.
“Todo está relacionado con tu altura y proporciones”, explica Atkins. “Es posible que tengas a alguien que mida 5 pies y 4 pulgadas, por lo que supones que necesita una altura de poste específica, pero podría tener una parte superior del cuerpo muy corta y piernas muy largas. Por eso recomendaría acudir a un minorista que pueda asesorarte adecuadamente”.
Es preferible un bastón resistente y liviano, ya que brindará durabilidad y una experiencia de caminar más agradable. Un mayor contenido de carbono tiende a funcionar en ambos frentes, dice Atkins. Si planea usar sus bastones mientras viaja, también puede ser útil un par que pueda plegarse en segmentos y guardarse.
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Otras formas de fortalecer tu cuerpo a través de la marcha nórdica
Hay pocas zonas del cuerpo que no están activas durante la marcha nórdica. Pero hay ejercicios adicionales que puedes hacer con los bastones para desarrollar más fuerza, movilidad y equilibrio.
Estos van desde ejercicios estándar como press de hombros, estocadas y sentadillas con soporte en un poste (plantar un poste en el suelo para agarrarse como apoyo) hasta movimientos más novedosos.
“Hay un ejercicio que yo llamo galletas”, dice Atkins. “Sostienes el palo frente a ti con los brazos paralelos al suelo y las manos separadas a la altura de los hombros. Luego las manos permanecen quietas, pero intentas separar el palo como si fuera una galleta durante cinco a 20 segundos, fortaleciendo la parte superior del cuerpo.
“O puedes hacer la galleta al revés, sosteniendo el palo de la misma manera pero tratando de juntar las manos, llenando otras partes de la parte superior del cuerpo. Se siente genial”.
“Los bastones para caminar pueden funcionar como una simple herramienta de acondicionamiento físico”, agrega Yoxall. “Antes o después de una caminata, puedes usarlos para ejercicios de movilidad como rotaciones del torso, estiramientos de apertura del pecho y ejercicios de movilidad de los hombros. También pueden incorporarse a ejercicios de equilibrio, sentadillas con apoyo, estocadas y estiramientos de pantorrillas”.
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