Doctora y madre de gemelos de 7 años Rewa Keegan dice que hay una pregunta que le hacen más que cualquier otra cosa: ‘¿Cómo se tonificó?’ Es algo sobre lo que a menudo nos piden consejo aquí en Salud de la Mujerpero el término “tonificado” es técnicamente jerga de marketing. Es imposible “tonificar” un músculo; Cuando alguien dice que quiere tonificarse, lo que quiere decir es que quiere músculos más definidos o visibles. Para hacer eso, necesitas cambiar tu composición corporal desarrollar más músculo y reducir los niveles de grasa corporal para revelar más músculo debajo.
Si suena difícil, la historia de Keegan es una prueba de que incluso con dos niños pequeños y una carrera ocupada, simples cambios en su rutina pueden ser suficientes para lograr su objetivo.
“Solía perseguir la estética a corto plazo e, irónicamente, nunca funcionó (probablemente porque tenía miedo de que unas mancuernas rosas de 5 kg me hicieran voluminoso)”, dice Keegan en Instagram. ‘Lo que realmente funcionó fue [training] por una razón completamente diferente. Quiero ser una abuela gángster. Musculoso, musculoso, lleno de vida, escalando montañas, superando a mis nietos en todo y sigo corriendo carreras cuando tengo ochenta años. Ese es el objetivo real. La forma en que me veo ahora es sólo un buen efecto secundario del entrenamiento para eso.’
Una cosa que todo el mundo necesitará es paciencia. “Esto llevó años, no semanas o meses”, añade Keegan. ‘Y la genética y las circunstancias son diferentes para cada uno; No te prometo que obtendrás este resultado exacto. Pero los principios se mantienen. Alimente adecuadamente, entrene consistentemente, tolere la fase incómoda y recupérese adecuadamente.’
A continuación, comparte las cinco cosas que marcaron la diferencia y por qué.
Cómo cambiar tu composición corporal después de los 40
1.Cambió el cardio por 1 o 2 sesiones de fuerza semanales.
‘Solía hacer muchas clases de cardio y fitness en grupo. Ahora son una o dos sesiones de fuerza dedicadas a la semana, además de entrenamiento funcional, y generalmente estoy activo la mayoría de los días, seis sesiones a la semana de alguna combinación de cardio y fuerza.’
2. Cambió a una dieta basada en plantas y dejó de contar calorías y macros.
‘Comencé cambiando a una dieta basada en plantas, dejé de contar calorías o macros por completo y solo me concentré en saciarme con alimentos integrales. La proteína importaba, pero no me obsesionaba”.
3. Ella no se rindió porque inicialmente su peso aumentó.
Instagram @drrewakeegan
‘A medida que mi masa muscular aumentó, mi peso aumentó y mi ropa se hizo más ajustada. Esa fase es realmente incómoda y creo que es en la que mucha gente se da por vencida, porque parece y se siente que va mal. No estaba preocupada porque sabía exactamente por qué estaba pasando. El músculo es el órgano de la longevidad. A largo plazo, mi porcentaje de grasa corporal disminuyó de forma natural, pero eso sólo sucedió porque dejé que la fase incómoda siguiera su curso en lugar de entrar en pánico.’
4. Dejó el alcohol y se centró en la recuperación.
Instagram @drrewakeegan
‘Otras dos cosas importaban más de lo que esperaba. Dejar el alcohol eliminó muchas calorías vacías que no estaba contabilizando. Y específicamente en el último año, la recuperación ha marcado la mayor diferencia. Estuve entrenando duro pero poco en recuperación, y el músculo se desarrolla en realidad durante la recuperación, no solo durante la sesión.’
5. Comenzó a tomar suplementos de creatina y proteínas.
‘Dos pequeños extras que ayudaron, aunque no creo que ninguno de los dos sea el verdadero secreto. Cinco gramos de creatina diarios, lo que ha ayudado a mi fuerza, energía y recuperación. Y un suplemento proteico regular de alta calidad, útil en una dieta basada en plantas donde alcanzar los objetivos de proteínas requiere más esfuerzo. Agregaron tal vez entre un cinco y un diez por ciento adicional a un programa que ya estaba funcionando”.
Como directora de acondicionamiento físico de Women’s Health UK e instructora calificada de Pilates y yoga, Bridie Wilkins ha estado informando apasionadamente sobre ejercicio, salud y nutrición desde el comienzo de su carrera de una década en el periodismo.
Después de obtener un título de primera clase en periodismo y la acreditación NCTJ, consiguió su primer puesto en la revista Look, donde lanzó la columna de salud y fitness de la revista, Look Fit, antes de convertirse en escritora de salud y fitness en HELLO!
Desde entonces, ha escrito para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World y Red. Actualmente, supervisa todo el contenido de fitness en Salud de la Mujer en línea y en print, encabezando franquicias multiplataforma líderes, como ‘Fit At Any Age’, que muestra a mujeres demostrando que la edad no es una barrera para hacer ejercicio.
También ha representado la marca en BBC Radio London, además de varios podcasts y Substacks, todo con el objetivo de animar a más mujeres a hacer ejercicio y mostrarles cómo hacerlo. Fuera del trabajo, encuéntrela probando el último estudio de Pilates, probando su VO2 máximo por diversión (TY, Oura) o publicando entrenamientos en Instagram.
