Una de las claves para desarrollar fuerza durante toda la vida es también una de las que más se pasa por alto, según fisioterapeuta y experto en osteoartritis. Alyssa Kuhn DPT.
¿El ingrediente clave? Fuerza con una sola pierna.
“Con demasiada frecuencia la gente descuida el fortalecimiento de una sola pierna, lo que puede provocar desequilibrios musculares, reducción del equilibrio y dolor al realizar actividades como caminar, subir escaleras y practicar deportes”, afirmó el Dr. Kuhn. compartido en Instagram.
“El fortalecimiento de una sola pierna es importante, especialmente si notas que una pierna es más fuerte que la otra”.
De hecho, un revisión sistemática y metaanálisis publicado en BMC Ciencias del Deporte, Medicina y Rehabilitación A principios de este año descubrieron que el entrenamiento unilateral (con una sola pierna) era más efectivo para mejorar la fuerza con una sola pierna que el entrenamiento bilateral (con dos piernas).
Y cuando se trata de sus ejercicios favoritos con una sola pierna, la Dra. Kuhn está particularmente interesada en estocadasllamándolos “uno de los ejercicios de piernas más potentes que puedes hacer, a cualquier edad”.
Esto se debe “a que desafían cada pierna individualmente, ayudándote a desarrollar fuerza de manera uniforme, mejorar el equilibrio y la estabilidad y hacer que los movimientos cotidianos (como subir escaleras y caminar) sean más fáciles”, dice la Dra. Kuhn, quien incorpora las estocadas en su propio entrenamiento al menos una vez a la semana.
Por qué es importante la fuerza en una sola pierna a medida que envejecemos
Mantener un buen equilibrio se vuelve cada vez más importante para un envejecimiento saludable, y las investigaciones sugieren que la capacidad de pararse sobre una pierna podría ser un marcador útil de la salud general.
Uno 2022 estudiar Un estudio en el que participaron 1.702 adultos de mediana edad y mayores encontró que no poder pararse sobre una pierna durante 10 segundos se asociaba con un 84% más de riesgo de muerte por cualquier causa durante el período de seguimiento.
Es importante destacar que eso no significa que un mal equilibrio en sí mismo cause un mayor riesgo de muerte. Pero el equilibrio depende de varios aspectos de la salud física, incluida la fuerza muscular, la coordinación y la función neurológica, lo que lo convierte en un indicador potencialmente útil de la capacidad física general.
Y hay muchas cosas que puedes hacer para mejorarlo, incluidos ejercicios de fortalecimiento con una sola pierna, como las estocadas.
¿Una variación que recomienda especialmente el Dr. Kuhn? La estocada inversa.
Si bien las estocadas hacia adelante y hacia atrás apuntan a muchos de los mismos músculos (incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, al mismo tiempo que desafían su núcleo), dar un paso hacia atrás puede hacer que la estocada hacia atrás sea una opción más cómoda para algunas personas.
Cómo hacer una estocada inversa
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- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con las manos a los costados, en las caderas o sosteniendo pesas si está progresando desde zancadas inversas con el peso corporal.
- Da un paso con el pie derecho hacia atrás una vez y media la longitud de tu zancada normal, aterrizando sobre la punta del pie con el talón levantado.
- Baje la rodilla trasera hacia el suelo hasta que casi toque el suelo, apuntando a una curvatura de aproximadamente 90 grados en la rodilla delantera.
- Empuje a través del talón y la mitad del pie de la pierna delantera para volver a pararse, alineando el pie derecho con el izquierdo.
- Complete todas sus repeticiones en un lado antes de cambiar, o alterne las piernas con cada repetición.
3 alternativas si las estocadas inversas te resultan demasiado desafiantes
Si aún no se siente cómodo realizando una estocada inversa completa, el Dr. Kuhn recomienda probar una de estas variaciones.
1. Estocada elevada con el pie delantero
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2. Sentadilla modificada con una sola pierna
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3. Sentadilla con una sola pierna y apoyo en la parte superior del cuerpo
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Hannah Bradfield es redactora senior sobre salud y fitness para Salud de la mujer Reino Unido. Hannah, periodista acreditada por el NCTJ, se graduó de la Universidad de Loughborough con una licenciatura en inglés y ciencias del deporte y una maestría en análisis cultural y de medios. Ha estado cubriendo deportes, salud y fitness durante los últimos cinco años y ha creado contenido para medios como BBC Sport, BBC Sounds, El mundo del corredor y Estilista. Le gusta especialmente entrevistar a quienes trabajan en la comunidad para mejorar el acceso al deporte, el ejercicio y el bienestar. Hannah es becaria de John Schofield Trust en 2024 y también fue nombrada Estrella en ascenso en periodismo en 2022 por The Printing Charity. Hannah, una corredora entusiasta, fue firmemente una velocista mientras crecía (también incursionó en el salto de longitud), pero desde entonces ha hecho la transición a las carreras de distancias más largas. Si bien los 10 km son su distancia de carrera favorita, le encanta correr o ser voluntaria en Parkrun todos los sábados, seguido, por supuesto, de pasteles. Siempre está buscando nuevas carreras y carreras divertidas para hacer y lugares para probar el brunch.
