¿Tienes problemas para hacer flexiones? No estás solo. Aunque son un ejercicio de peso corporal relativamente simple, las flexiones no son tan fáciles como parecen.
“El ejercicio es difícil por una razón”, dice Brianna Steinhilber, entrenadora personal certificada y editora de salud de TODAY.com.
Las flexiones se activan mucho de los músculos de la parte superior del cuerpo, con la gravedad trabajando en tu contra.
“A diferencia de levantar una mancuerna, estás usando la parte superior del cuerpo y el core para mover y estabilizar una gran parte de tu propio peso corporal. Eso requiere fuerza en el pecho, los hombros, los brazos y el core”, explica Steinhilber.
Si eres principiante, es posible que sientas que tus brazos fallan y que tu cuerpo cae al suelo cada vez que intentas hacer una flexión. Pero eso no significa que haya que tirar la toalla.
Aquí tienes una estrategia sencilla para dominar las flexiones.
Consejo del día para el entrenador: Eleve las manos empujándose desde una superficie más alta para desarrollar la fuerza necesaria para hacer flexiones desde el suelo
“Si hacer una flexión desde el suelo te parece imposible, no te rindas. En su lugar, eleva las manos”, dice Steinhilber.
En otras palabras, comience haciendo flexiones inclinadas sobre una superficie elevada. “Cuanto más arriba tengas las manos, más fácil será la flexión. A medida que te fortalezcas, podrás bajar la superficie gradualmente”, dice Steinhilber.
“Empiece con las manos en la pared, luego avance hasta una encimera, luego un banco o una silla resistente”, dice Steinhilber. Una vez que te sientas lo suficientemente fuerte, puedes intentar hacer flexiones desde el suelo.
“Encuentra tu cuerpo donde está y construye a partir de ahí”, añade.
Por qué es importante
Hacer flexiones elevadas te permite completar el movimiento correctamente sin trabajar contra la gravedad para levantar todo el peso corporal del suelo.
“Te permite practicar el mismo patrón de movimiento mientras desarrollas progresivamente la fuerza que necesitas para llegar al suelo”, dice Steinhilber.
Una vez que domines la flexión de pared, puedes agregar más resistencia bajándote a una encimera y un banco al nivel de la cadera, sin comprometer la forma.
La técnica adecuada es crucial. Común errores de flexiones incluyen usar la colocación incorrecta de las manos, ensanchar los codos o bajar las caderas. Una mala forma no solo hace que las flexiones sean menos efectivas, sino que también aumenta el riesgo de tensión y lesiones en las articulaciones.
Cómo empezar
Si tienes la misión de dominar las flexiones, esto es lo que debes hacer:
- flexiones de pared: Párese a unos metros de una pared y coloque las manos planas frente al pecho, separadas a la altura de los hombros. Baja lentamente tu cuerpo hacia la pared doblando los codos. Empuja la pared de regreso a la posición inicial y repite.
- Flexiones de encimera: Párese frente a una encimera a la altura de la cintura y coloque las manos en el borde. Doble los codos en un ángulo de 45 grados para bajar el cuerpo. involucrando tu núcleo para mantener las caderas cuadradas. Empuje hacia atrás del mostrador y repita.
- Flexiones en banco: Comience en posición de tabla con las manos apoyadas sobre un banco o silla resistente. Manteniendo las caderas cuadradas y la columna recta, baje el cuerpo hasta que casi toque el banco. Empuja a través de tu pecho y repite.
Cuando estés listo para bajar al suelo, intenta hacer flexiones de rodillas primero. Una vez que te sientas lo suficientemente fuerte, intenta hacer una flexión completa desde el suelo. Comience con 3 a 5 a la vez y aumente lentamente el número de repeticiones o series cada semana, según lo tolere.
Si tiene alguna lesión preexistente en el hombro o el codo, hable con su médico antes de intentar hacer flexiones.
El consejo experto del día de HOY La serie trata sobre estrategias simples para hacer la vida un poco más fácil. De lunes a viernes, diferentes expertos calificados comparten sus mejores consejos sobre dieta, fitness, salud cardíaca, bienestar mental y más.
