Si alguna vez te has despertado sintiéndote lento, cansado… y confundido porque tienes una puntuación de sueño excelente después de haber dormido claramente mal, no eres el único. No todos los rastreadores registran la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), pero es una de las métricas más interesantes en un rastreador de actividad física.
La VFC es la pequeña diferencia de tiempo entre cada latido del corazón. Lo controla el sistema nervioso, que está formado por la rama simpática (lucha o huida) y la parasimpática (descanso y digestión).
“Aunque su corazón puede estar latiendo 60 veces por minuto, esos latidos no están perfectamente espaciados de manera uniforme. Esa variabilidad proporciona información útil sobre cómo responde el sistema nervioso autónomo al estrés y la recuperación”, dice Dr. Mark Kovacsfisiólogo del rendimiento, investigador y experto en tecnología deportiva.
Comencé a rastrear mi VFC cuando probé algunos de los mejores rastreadores de sueño y lo hice todas las noches durante el año pasado. Me ha dado información sobre mis hábitos de sueño y mi salud que no había visto antes.
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es el tiempo entre latidos, dice el Dr. Kovacs. “En general, una VFC más alta en relación con su valor inicial sugiere una gran actividad de ‘descanso y recuperación’, mientras que una reducción significativa puede indicar que su cuerpo está estresado o no se ha recuperado por completo”, explica.
La VFC se registra durante el sueño REM y muchos rastreadores del sueño la detectan y la registran junto con otras métricas importantes, como cuánto tiempo durmió, cuánto tiempo tardó en conciliar el sueño y cualquier irregularidad respiratoria.
“La duración del sueño nos dice cuánto tiempo durmió alguien, y una puntuación del sueño generalmente combina varias estimaciones sobre su sueño. La VFC nos da algo ligeramente diferente: información sobre cómo respondieron el sistema nervioso y el sistema cardiovascular durante ese período de recuperación”, dice el Dr. Kovacs, quien dirige el Instituto Kovacs.
Empecé a observar la variabilidad de mi frecuencia cardíaca.
He estado usando Oura Ring durante más de un año; primero el Anillo Oura 4 y ahora el Anillo Oura 5. Estos anillos incluyen HRV en la puntuación de preparación, pero profundicé solo en la función HRV. Aquí es donde encontré la información más interesante. Cada mañana, mientras tomo mi té y con las actividades del día anterior frescas en mi mente, miro mis datos de la noche a la mañana.
Para mí, beber alcohol antes de las 7 p. m. no afecta mucho mi recuperación, pero después de las 9 p. m. tiendo a sufrir. Lo mismo ocurre con el ejercicio y la alimentación. Si vuelvo de correr tarde por la noche, después de las 8 de la noche, lo siento durante la noche. Comer después de las 10 de la noche interrumpe mi sueño y no me despierto sintiéndome descansado.
Cualquier experto le dirá que el alcohol, el ejercicio y comer tarde en la noche pueden afectar su sueño, pero esta información sobre el tiempo es personal para mí y se recopiló durante un año de pruebas y experimentos. Los resultados cambiaron por completo la forma en que paso las noches cuando el descanso es una prioridad.
Puedo vincular directamente los niveles bajos de variabilidad de mi frecuencia cardíaca (VFC) con ciertos hábitos a lo largo del día usando mi Oura Ring 5.
(Crédito de la imagen: Grace Walsh / Futuro)
Junto con mis planes nocturnos, utilizo estos datos para planificar mi rutina de ejercicios para la semana, más que mi puntuación general de sueño. Si he hecho un entrenamiento intenso, mi VFC naturalmente será menor a medida que mi cuerpo lucha por recuperarse. Si ese es el caso, planificaré un entrenamiento más fácil o una carrera más lenta en los días posteriores y me sentiré mejor. Si no me siento tan cansado, es más probable que haga ejercicio y esto me ha ayudado a ser constante en mi rutina de ejercicios.
También sigo de cerca mi VFC a medida que nos acercamos al invierno. Una caída repentina en su VFC durante la noche puede ser una señal de que se está enfermando incluso antes de tener síntomas. Lo vi varias veces a principios de año y, aunque es demasiado tarde para detener algo, me dio aproximadamente un día para abastecerme. zinc o reorganizar mis planes sociales para la semana.
Con esta información, sentí que podía tomar mejores decisiones para mi rutina semanal, sin necesidad de pensar mucho.
Disponer de estos datos es “realmente útil”, afirma el Dr. Kovacs. “Nos anima a conectar el número con lo que está sucediendo en nuestras vidas. Piense: ¿Qué ha cambiado en las últimas 24 a 72 horas? ¿Entrené mucho más duro? ¿Dormí mal? ¿Estoy bajo un estrés inusual? ¿Siento que me estoy enfermando?”
Mi rastreador de sueño elegido es el Oura Ring 5, pero también probé la variabilidad de mi frecuencia cardíaca en el Ultrahuman Ring Pro, el Garmin Venu 4 y el Fitbit Air. Todos tienen precios diferentes y tienen diversas funciones, pero todos pueden registrar la VFC.
El Oura Ring 5 es mi rastreador de sueño elegido. Es imperceptible en mi dedo durante la noche, es liviano, graba con mucha precisión y se sincroniza de inmediato para brindar información sobre la aplicación.
Lee mi completo Revisión del anillo Oura 5 aquí
El Garmin Venu 4 es mi mejor elección entre los mejores relojes Garmin y es una excelente elección para cualquiera que busque combinar su misión de dormir mejor con una rutina de ejercicio constante.
Lee mi completo Revisión de Garmin Venu 4 aquí
Fitbit
Air – Rastreador de actividad sin pantalla
Fitbit Air captura la variabilidad de la frecuencia cardíaca a través del sensor en la parte inferior de la correa. Es una compra económica, completa con información de Gemini para ayudarlo a comprender los datos.
Lee mi completo Revisión de Fitbit aire aquí
¿Qué significa una baja variabilidad de la frecuencia cardíaca?
Una VFC baja significa que algo anda mal con tu cuerpo. Podría ser esa copa de vino demasiado cerca de la hora de acostarse, comer tarde en la noche o algo más serio. “Puede ser indicativo de una mala calidad del sueño, ya que la fragmentación del sueño y los despertares breves pueden provocar picos repentinos en la frecuencia cardíaca, lo que lleva a una VFC más alta”, dice la Dra. Chelsie Rohrscheib, neurocientífica, experta en sueño y responsable del sueño en wesper.
“Las personas con ciertos trastornos del sueño también pueden presentar una VFC atípica”, afirma. “Las personas insomnes pueden encontrar que su VFC es más baja de lo esperado, mientras que las personas con apnea del sueño pueden tener picos y caídas repetidos en la FC a lo largo de la noche”.
Una lectura baja de la VFC puede no ser un problema, afirma el Dr. Kovacs. “Lo que se vuelve más interesante es cuando se ve un cambio constante durante varias noches y se corresponde con otra información, como un peor sueño general, una frecuencia cardíaca en reposo inusualmente alta y una fatiga reducida”.
Los dispositivos inteligentes, como los rastreadores de actividad física, no son lo suficientemente sensibles para detectar o diagnosticar trastornos del sueño. Pero los cambios en la frecuencia cardíaca, la VFC, los niveles de oxígeno o los patrones de sueño detectados en uno de estos dispositivos pueden proporcionar pistas útiles, afirma el Dr. Rohrscheib. Luego puede llevar esta información a su médico.
Si le preocupa la salud de su sueño, programe una cita con su médico de cabecera o con un especialista en sueño dedicado.
Cómo mejorar la variabilidad del ritmo cardíaco
1. Céntrese en la coherencia
Si desea mejorar su recuperación nocturna, la constancia es clave, dice el Dr. Kovacs. Intenta acostarse y despertarse al mismo tiempo cada día.
“Una noche larga seguida de dormir hasta tarde durante varias horas no necesariamente equivale a mantener una buena rutina de sueño constante. Piensa en el sueño como algo que entrenas, al igual que el ejercicio físico”, dice.
2. Haz una variedad de ejercicios
El ejercicio regular es una de las mejores formas de mejorar la salud cardiovascular, dice el médico, pero los entrenamientos exigentes añaden estrés al cuerpo y son más difíciles de recuperar que los entrenamientos más moderados.
“Un buen programa semanal debe combinar ejercicio cardiovascular, entrenamiento de resistencia y días de recuperación más fáciles”, dice. “Si la VFC durante la noche ha sido notablemente más baja de lo normal durante varios días y también se siente inusualmente fatigado, eso puede ser una señal útil para reducir la intensidad del entrenamiento temporalmente en lugar de forzar otra sesión muy dura”.
3. Relájate antes de acostarte
“Lo que sucede durante las últimas horas antes de dormir puede tener una influencia sorprendentemente grande en la recuperación nocturna”, dice el Dr. Kovacs, así que cree una rutina a la hora de acostarse que limite todo tipo de estrés.
“El alcohol es una de las primeras cosas que consideraría porque incluso cuando parece ayudar a alguien a conciliar el sueño, puede afectar negativamente la fisiología y la recuperación durante la noche”, dice el médico. “Las comidas copiosas inmediatamente antes de acostarse, el estrés psicológico y el ejercicio intenso muy tarde también pueden mantener el cuerpo en un estado más activado”.
