La entrenadora de celebridades Kirsty Godso comparte los 5 movimientos de fuerza que hacen todos sus clientes de primera

En sus casi 14 años en la industria del fitness, la famosa entrenadora Kirsty Godso Ha trabajado con una amplia gama de clientes, más recientemente Hailey Bieber, Olivia Rodrigo, Kaia Gerber y Charli XCX, por nombrar algunos.

Durante ese tiempo, también observó cómo la industria del fitness cambiaba y evolucionaba, cada vez más moldeada por los datos, la creciente intensidad y la charla en las redes sociales. Pero en medio de todo el ruido, Godso ha mantenido una mentalidad muy diferente a la hora de entrenar.

“Para mí, un enfoque más silencioso e intuitivo es realmente el núcleo de cómo entreno a mis clientes y a mí misma”, dice. Salud de la Mujer. ‘En una industria que siempre tiene una nueva tendencia de entrenamiento y mucho ruido externo, siempre me concentro en poner lo personal en el entrenamiento personal. Se trata de centrarse en las necesidades específicas de cada cliente y no distraerse con las últimas y mejores cosas que el algoritmo le ofrece.’

De hecho, el concepto de entrenamiento intuitivo está en el centro de su reciente Dar la pauta campaña con Vuoriuna marca de ropa deportiva con la que colabora. La campaña se centra en la idea de que el movimiento es algo que se siente más que algo que se demuestra.

Hoy en día, la entrenadora de 37 años también escucha a su cuerpo mucho más que cuando tenía 20 años, prestando atención a lo que le sienta bien y a lo que no.

‘Para mí, entrenamiento de fuerza es auténtico para mí. Es lo que mi cuerpo siente como enriquecedor, divertido, desafiante y de apoyo”, dice, y agrega que siempre pregunta a sus clientes qué tipo de movimiento disfrutan y se asegura de que lo incluyan en sus rutinas semanales.

“Es probable que no te gusten todos los entrenamientos de tu agenda si sigues un plan de entrenamiento adecuado, pero tener esos entrenamientos que realmente se ajusten a tus necesidades y autenticidad también te ayudará a superar las cosas difíciles”.

Si bien su enfoque de capacitación puede ser intuitivo, también es altamente funcional – con un enfoque en la estabilidad, la movilidad y la fuerza general.

Aquí, Godso comparte cinco ejercicios de fuerza que todos sus clientes famosos hacen y aman.

5 movimientos de fuerza de todo el cuerpo por los que Kirsty Godso confía

1. Empujes de cadera

(Demostrado en el segundo videoclip de arriba)

‘Me encanta absolutamente empujones de cadera en muchas versiones. Son un ejercicio increíble cuando se hacen correctamente y son un movimiento esencial para fortalecer los glúteos.

‘Utilizo muchas variaciones diferentes, como empujes de cadera con barra, empujes de cadera con una sola pierna, empujes de cadera elevados con una sola pierna, empujes de cadera elevados con dos piernas. Es un movimiento que entreno y hago personalmente varias veces a la semana, así que me gusta mezclar las variaciones para seguir ejercitando los glúteos de forma un poco diferente.’

Cómo hacerlo:

• Siéntese con los pies apoyados en el suelo y la parte superior de la espalda apoyada en un banco de ejercicios. Sostenga una barra o peso sobre los pliegues de la cadera. Coloque los pies de modo que las rodillas queden apiladas sobre los tobillos en la parte superior del movimiento.
• Conduce con los talones y aprieta los glúteos para extender las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Vuelve a bajar las caderas con control. Esa es una repetición.

El consejo de Dios: Ten un espejo a tu lado para que puedas comprobar tu posición. ‘Si el pie está demasiado lejos, sentirás más isquiotibiales, y si el pie está demasiado cerca, sentirás más cuádriceps. Haga pequeños ajustes para encontrar una posición que pueda mantener en el bloqueo en la parte superior sin que las costillas se ensanchen ni arqueen la parte baja de la espalda, luego agregue el peso una vez que los pies estén colocados.

2. Tiradores de la cara del cable

(Demostrado en el cuarto videoclip de arriba)

‘Este ejercicio tiene que ver con lo sexy y parte superior de la espalda fuerte y ayuda a trabajar la postura. Hago este ejercicio al menos dos veces por semana y lo aseguro.’

Cómo hacerlo:

• Coloque el cable a la altura de los hombros y ate una cuerda.
• Párese en una postura escalonada con una ligera flexión de las rodillas y el talón trasero elevado. Sostenga un extremo de la cuerda en cada mano.
• Tire de la cuerda hacia su cara, permitiendo que sus codos se abran a la altura de los hombros.
• Haga una pausa breve y luego regrese a la posición inicial con control. Esa es una repetición.

El consejo de Dios: Más despacio. “Cuando aprietes en el rango máximo de la posición de tracción, intenta sostenerlo durante uno o dos segundos antes de volver a controlar la cuerda. Cuando vayas más lento, también sentirás una mayor participación del core”.

3. Peso muerto

(Demostrado en el primer videoclip de arriba)

‘Creo que el peso muerto es un ejercicio esencial no sólo como parte inferior del cuerpo ejercicio sino por lo bien que iluminan toda tu cadena posterior. Son increíbles para los glúteos y los isquiotibiales, pero también requieren mucha fuerza central.

‘Utilizo predominantemente peso muerto con pesas rusas con mis clientes y alternaré entre Peso muerto rumano (RDL) y peso muerto en posición dividida con una o dos pesas. Me encanta incorporar ejercicios con una sola pierna en mis entrenamientos para mejorar la estabilidad.’

Cómo hacerlo:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con una barra, pesa rusa o un par de mancuernas colocadas frente a usted.
• Empuje las caderas hacia atrás y suavice las rodillas mientras gira hacia adelante, manteniendo la columna neutra y el peso cerca del cuerpo.
• Conduce a través de tus pies y aprieta tus glúteos para extender tus caderas y volver a ponerte de pie.
• Haga una breve pausa en la parte superior, luego gire hacia las caderas para bajar el peso con control. Esa es una repetición.

El consejo de Dios: ‘Si tienes problemas con la bisagra en un peso muerto, intenta sujetar una banda de resistencia gruesa a un poste, métete en ella y asegúrala alrededor de tus caderas, luego aléjate lo suficiente hasta que sientas algo de tensión. La banda te ayudará a guiar tus caderas hacia la posición de bisagra y también te dará más trabajo para los glúteos cuando tengas que empujar hacia atrás para llegar a la cima del movimiento.

4. Extensiones de tríceps con cable

‘¡Mis clientes y yo estamos absolutamente obsesionados con estos! Me encanta usarlos como ejercicio de burnout al final de un circuito y hacer muchas repeticiones usando un peso moderado para que puedas controlarlo. Créame, arde.

Cómo hacerlo:

• Párese frente a la máquina de cable con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga el accesorio con ambas manos y mantenga los codos pegados a los costados.
• Manteniendo los codos quietos, extiende los brazos hasta que queden rectos, apretando los tríceps en la parte inferior.
• Doble lentamente los codos para devolver el accesorio a la posición inicial con control. Esa es una repetición.

El consejo de Dios: “La clave para aprovechar al máximo esto para tus tríceps es mantener los codos pegados a la caja torácica todo el tiempo, mantener una ligera bisagra hacia adelante en el torso para que no estés completamente erguido y alejar los hombros de las orejas para no intentar trabajar con los trapecios y los hombros”.

5. Remo con un solo brazo en plancha alta

(Demostrado en el videoclip final de arriba)

‘¡Este es el que a mis clientes les encanta odiar y viceversa! Es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que trabaja todo el cuerpo y el core como loco.’

Godso recomienda dos variaciones.

Opción 1: remo con mancuernas

• Colóquese en una posición de tabla alta con los pies abiertos para ayudar a estabilizar las caderas.
• Eleve una mano sobre un banco o bloque de yoga, manteniéndola debajo del hombro, y sostenga una mancuerna en la mano opuesta.
• Rema el peso hacia las costillas sin permitir que las caderas giren o pierdan la posición de espalda plana.
• Baja el peso con control y repite.

Opción 2: fila de cables

• Si eres más avanzado, colócate en una posición de tabla alta con los pies abiertos.
• Sostenga un mango conectado a un juego de cables en su posición más baja.
• Realice un remo con un solo brazo manteniendo las caderas y el torso lo más quietos posible.

El consejo de Dios: ‘Ambos ejercicios requieren una gran cantidad de estabilidad, lo que hace que un peso más ligero parezca más difícil. Empiece con poco peso y desarrolle su confianza, centrándose primero en la forma.’

El entrenamiento de Kirsty Godso no negociable

Cuando se trata de entrenamiento intuitivo, hay algunos principios que Godso anima a seguir a todos sus clientes.

1. ‘Prefiero que las mujeres no entrenen en ayunas¡incluso si toman algo pequeño antes de su entrenamiento matutino para tener más energía y algo de combustible para quemar! Mi opción es un poco de proteína en polvo en mi café o matcha de la mañana.
2. ‘Me encanta añadir de 15 a 20 minutos de caminata o StairMaster al final de mis entrenamientos de fuerza cuando tengo tiempo. Algunos estudios muestran que esto puede ayudar a acelerar la recuperación y quemar grasa, pero, sinceramente, ¡lo hago principalmente porque se siente bien!’
3. ‘Tómate el tiempo para preparar tu cuerpo para tus entrenamientos de fuerza mediante rodillo de espuma y activación. Mucha gente se salta esto, pero es realmente importante para la movilidad, una mejor recuperación y una mejor activación y conexión en tus entrenamientos. No tiene por qué ser largo, solo de cinco a diez minutos al comienzo del entrenamiento.’
4. ‘Prefiero centrarme en el recuento de pasos a lo largo del día en lugar de intentar dar 10.000 pasos de una sola vez. Pequeñas caminatas de 10 minutos después de las comidas ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y ayudan a la digestión, además de brindarle un pequeño descanso mental, especialmente si puede salir al aire libre.’

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