4 minutos de lecturaSer capaz de hacer sentadillas con el peso de tu cuerpo es sin duda un logro, pero en realidad no es necesario levantar pesas pesadas para desarrollar músculos y preservar la densidad ósea. Feliz noticia para aquellos a los que no nos gusta hacer ejercicio en el gimnasio o solo tenemos espacio en casa para mancuernas más ligeras. La verdad es que los pesos más ligeros pueden proporcionar una forma muy efectiva. entrenamiento de cuerpo completo y también te ayudará a desarrollar masa muscular magra.
“Levantarás pesas más livianas durante varias repeticiones y luego tomarás un descanso. Esto aumenta la resistencia muscular, que es lo que te ayuda a realizar tareas diarias como cargar bolsas de compras o trabajar en el jardín con mayor facilidad”. dice Brook Bentenentrenador personal y coautor de Levanta poco peso, adelgaza: plan de entrenamiento con pesas de 28 días para perder peso de forma segura y sencilla.
Conozca a los expertos: Keli Robertsfisiólogo del ejercicio certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte y entrenador personal certificado; peluche salvajeentrenador personal certificado en Colorado; Brook Benten, entrenador personal y coautor de Levanta poco peso, adelgaza: plan de entrenamiento con pesas de 28 días para perder peso de forma segura y sencilla.
Cualquier cosa que facilite el ejercicio es una victoria, porque hacer ejercicio con regularidad entrenamientos de fuerza Es especialmente importante para las mujeres a medida que envejecen. Cambios hormonales durante la perimenopausia y menopausia puede acelerar la pérdida de densidad muscular y ósea, lo que puede afectar la fuerza, el equilibrio, el metabolismo y el riesgo de fracturas, pero el entrenamiento de resistencia regular ayuda a contrarrestar esos cambios al mantener los músculos y los huesos fuertes.
“Tu objetivo debe ser hacer levantamiento ligero varias veces a la semana y no saltarte el calentamiento, que es cada vez más importante a medida que envejecemos”. añade Keli Robertsfisiólogo del ejercicio certificado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte y entrenador personal certificado.
Así es como levantar pesas más livianas puede ayudarlo a desarrollar músculos y favorecer un envejecimiento saludable.
Beneficios para la salud de levantar pesas livianas
Preserva la masa muscular magra
No hay forma de evitarlo: “A partir de los 30, si no te vuelves más fuerte, estás perdiendo masa muscular”, dice Roberts. “Y con la pérdida de masa muscular, la grasa corporal comienza a aumentar”. De hecho, La masa muscular disminuye entre un 3% y un 8% por década. después de los 30 años, y a un ritmo aún más rápido después de los 60. El levantamiento ligero y constante puede ralentizar el deterioro al ayudarle a mantener y aumentar la masa muscular magra.
Ayuda a desarrollar la densidad ósea
Las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas tienen mayor riesgo de sufrir osteoporosis debido a la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona. Pero el uso de pesas estimula a las células a formar hueso nuevo para compensar la disminución de la densidad mineral ósea relacionada con la edad. “Actividades como caminando son geniales, pero eso no ayuda en nada a los huesos de la parte superior del cuerpo, que también necesitan entrenamiento de resistencia para mantenerse fuertes”, dice Roberts.
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Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés
El ejercicio libera endorfinas y serotonina que mejoran el estado de ánimo, lo que reduce los niveles de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Y sentirás una sensación de logro cada vez que completes un entrenamiento. “Pero no te castigues si pierdes un día”, dice Benten. “Felicítate por lo que lograste y vuelve a la normalidad. Un día perdido no tiene por qué convertirse en tres días perdidos”. No es de extrañar caminar alivia mucho el estrés!
Mejora el equilibrio
Las pesas livianas pueden ayudar a desarrollar su núcleo para que sea más fácil mantener una buena postura y mejorar el equilibrioque protege tu cuerpo contra caídas debido a cambios bruscos de movimiento, como si te haces a un lado para intentar evitar una grieta en la acera. “En última instancia, levantar pesas te ayuda a ganar más músculo, que es lo que te mantiene joven e independiente”, dice Roberts.
Ayuda a mantener un peso saludable
El envejecimiento ralentiza el metabolismo y facilita la acumulación de grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura y las caderas. Pero el levantamiento ligero regular, junto con el ejercicio cardiovascular (caminar ayuda a perder peso y crecimiento muscular) y una alimentación saludable pueden desarrollar masa muscular magra, dice Benten. Con un levantamiento ligero constante, su cuerpo lucirá más delgado y tonificado, y su ropa le quedará mejor.
Cómo empezar a levantar pesas ligeras
Siempre se recomienda comenzar con pesas livianas (¡incluso si estás usando mancuernas más livianas para empezar!) e ir subiendo a medida que te sientas cómodo con la mecánica y la forma del ejercicio, dice peluche salvajeentrenador personal certificado en Colorado. “No importa tu nivel de condición física, debes seguir la regla: ‘forma y técnica sobre cuánto peso hay en la barra’”. Si quieres alcanzar un máximo de mancuernas de 5 libras, intenta comenzar tus entrenamientos con mancuernas de 2 libras.
“Para conseguir la forma correcta y acostumbrarse a los movimientos, primero practique cada movimiento sin pesas”, dice Savage. “Una vez que se sienta cómodo con el movimiento, puede agregar pesas livianas para proporcionar una resistencia externa que colocará sus músculos bajo estrés positivo para ayudar a crear masa muscular magra y definición”.
¿Puedes levantar pesas ligeras todos los días?
En resumen, sí. Pero, dice Savage, “todo depende de cuáles sean tus objetivos personales para tu viaje de acondicionamiento físico. Si tu objetivo principal es mantener fuerza y definición muscular, entonces ceñirse a pesos más livianos y mayores repeticiones es perfecto para su rutina. Sin embargo, si su objetivo es aumentar tu fuerza o masa muscular, entonces necesitarás agregar más peso y disminuir la cantidad de repeticiones que completas por serie”.
