El desafío de caminar 6-6-6 elimina las conjeturas sobre los pasos diarios, pero ¿funciona para perder peso?

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No faltan los desafíos de acondicionamiento físico de TikTok que involucran números que a la gente le encantan últimamente: el método 3-2-1el 12-3-30 entrenamientoel Entrenamiento de escalera 25-7-2—entiendes la idea. El último te anima a programar tu paseo de chicas calientes a una hora específica del día, durante una duración específica, principalmente en nombre de la pérdida de peso. Presentando: el Reto de caminar 6-6-6.

Si bien no está claro quién inició exactamente la tendencia en TikTok, el desafío de caminar 6-6-6 implica caminando durante 60 minutos al día, ya sea a las 6 am o a las 6 pm, comenzando con una sesión de seis minutos calentamiento y terminando con seis minutos enfriarse. Si bien se promociona principalmente por su beneficios para perder pesotambién puede mejorar los huesos, el corazón y salud cerebralsegún los entrenadores.

Conozca a los expertos: Lindsey BomgrenCPT, es el fundador de Nutre, Mueve, Ama. Janet HamiltonCSCS, es propietaria de Corriendo fuerte.

Hay algunas razones por las que este desafío ha ganado fuerza: “A la gente realmente le gustan y gravitan hacia estos desafíos ‘números específicos’, como el Reto pilates 3-2-8“, dice Lindsey Bomgren, CPT, fundadora de Nourish, Move, Love. “Elimina las conjeturas y proporciona un marco realmente claro y fácil de seguir”. Además, los entrenamientos de menor intensidad se están volviendo populares porque son accesibles para todos los niveles de condición física, y al mismo tiempo te ayudan a obtener los beneficios anteriores.

Pero, ¿realmente vale la pena intentar el desafío de caminar 6-6-6? A continuación, descubra cómo funciona la tendencia y los posibles beneficios, según los formadores.

La tendencia de caminar 6-6-6, desglosada

Cuando nos fijamos en los detalles de la tendencia (un calentamiento de seis minutos seguido de 60 minutos de caminata a las 6 am o 6 pm seguido de un enfriamiento de seis minutos), quizás se pregunte sobre el significado de estos números. ¿Puedo caminar a cualquier hora del día? ¿Por qué camino durante una hora? ¿Será suficiente un calentamiento y un enfriamiento más cortos si tengo tiempo limitado? Todas estas son preguntas válidas, pero resulta que puede haber algo de ciencia detrás de estas cifras.

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Duración

Una persona con una aptitud cardiovascular promedio que camina a una velocidad de tres a 3,5 millas por hora normalmente daría de 6.000 a 7.000 pasos (o cubriría 2,5 o 3 millas), pasos en aproximadamente una hora, dice Bomgren. Un estudio de 2021 en Red JAMA abierta observaron a 2.110 adultos de entre 38 y 50 años y controlaron sus pasos utilizando rastreadores de actividad física más de 10 años. Aquellos que daban al menos 7.000 pasos cada día tenían un riesgo de mortalidad entre un 50 y un 70 por ciento menor que aquellos que daban menos de 7.000 pasos. Por lo tanto, si puedes dar entre 6.000 y 7.000 pasos en una hora, “60 minutos son lo suficientemente significativos como para tener un impacto real en la salud diaria si esto se convierte en un hábito realista”, añade.

Momento

Y el horario podría ser efectivo para quienes desayunan o cenan antes de las 6 am o las 6 pm, respectivamente, agrega Bomgren. “Caminar después de comer ayuda regular el azúcar en la sangre, ayuda en la digestióny apoya la salud del corazón a largo plazo“, dice ella.

Pero no se preocupe si no puede comer o hacer ejercicio específicamente en estos momentos. “El desafío tiene como objetivo fomentar la formación de hábitos y tener una hora específica del día (es decir, 6 am o 6 pm) que indique que es hora de moverse”, dice Bomgren. “Pero, en última instancia, no creo que importe la hora del día en la que haces ejercicio; solo se trata de presentarte constantemente”.

El entrenamiento

Si bien el desafío no especifica exactamente cómo Para caminar (por ejemplo, si necesita caminar a cierta velocidad, jugar con intervalos o acercarse a pendientes o colinas), ciertamente puede agregar esas variables a su entrenamiento para hacerlo más interesante.

“Si puedes aumentar la velocidad, incluso durante un intervalo, o inclinarte, como subir y bajar colinas, es una excelente manera de evitar estancamientos y continuar desafiando a tu cuerpo de nuevas maneras”, dice Bomgren. Hacer que tus caminatas sean más intensas también te ayudará a quemar más calorías y puede ayudarte a perder peso, dice Janet Hamilton, CSCS, propietaria de Running Strong.

Consejo profesional: Solo asegúrate de que este entrenamiento te resulte factible para no sufrir lesiones por uso excesivo, dice Hamilton. Por ejemplo, si cree que le resultaría difícil mantener un ritmo de caminata rápido o no está acostumbrado a caminar cuesta arriba, avance lentamente hacia estos objetivos para evitar molestias o lesiones. “Caminar al mismo ritmo en una carretera plana es fantástico para principiantes o para cualquier persona con lesiones subyacentes”, añade Bomgren.

El calentamiento y el enfriamiento

Cuando se trata de un calentamiento y enfriamiento de seis minutos, tanto Bomgren como Hamilton especulan que esta cantidad de tiempo simplemente refuerza la consistencia y la formación de hábitos. Sin embargo, los calentamientos y los enfriamientos son vitales y siempre deben incluirse en los entrenamientos, dice Hamilton.

Los ejercicios de calentamiento lo ayudan a facilitar sus entrenamientos, elevando la temperatura de sus músculos para que puedan ser más flexibles y eficientes, según el Asociación Americana del Corazón (AJÁ). Los ejercicios de enfriamiento son esenciales para ayudar a que el ritmo cardíaco y la temperatura corporal vuelvan a sus estados normales, según el AHA. La AHA sugiere calentar y enfriar durante cinco a 10 minutos, por lo que seis minutos están en línea con esas recomendaciones, que Hamilton también apoya.

Entonces, si planeas caminar aproximadamente cuatro millas por hora durante 60 minutos, puedes comenzar el calentamiento a una tasa de esfuerzo percibido (RPE)o cuánto esfuerzo estás poniendo en un entrenamiento, de 3 (de 10), aumentando gradualmente hasta 5, dice Bomgren. Luego, para el enfriamiento, simplemente puedes reducir el ritmo hasta un RPE de 2 a 3 para que tu frecuencia cardiaca disminuye gradualmente, dice.

Beneficios potenciales de la tendencia de caminar 6-6-6

1. Puede ayudarle a perder peso.

Hacer el desafío de caminar 6-6-6 puede contribuir potencialmente a la pérdida de peso porque agregar cualquier actividad física a tu día te ayudará a quemar más calorías. Pero para perder peso, generalmente es necesario estar en un déficit de caloríaso quemar más calorías de las que ingiere.

Entonces, si agregas este ejercicio a tu rutina y haces cambios en la cocina, es más probable que veas resultados. “Es posible que empieces a ver que tu peso corporal se reduce gradualmente con el tiempo”, dice Hamilton. Sin embargo, hay muchos elementos que intervienen en un control de peso exitoso, como el nivel de actividad, la dieta, la edad, el sexo y la genética, dice Hamilton.

Además, la investigación no es concluyente sobre si las 6 am y las 6 pm son las horas Los mejores momentos para hacer ejercicio para bajar de peso.. Un estudio de 2023 en Obesidad analizó los patrones de entrenamiento autoinformados de más de 5.000 personas durante tres años. Aquellos que hacían ejercicio regularmente a una intensidad moderada a vigorosa entre las 7 am y las 9 am tuvieron menores IMC y circunferencias de cintura más pequeñas que aquellos que hacían ejercicio regularmente por las tardes o noches. (El ejercicio de intensidad moderada significa que puedes hablar mientras caminas, pero no puedes cantar a todo pulmón tu canción favorita de Olivia Rodrigo, mientras que el ejercicio de intensidad vigorosa significa que caminas a un ritmo tan rápido que no puedes pronunciar más que unas pocas palabras sin detenerte para tomar un respiro, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.)

Sin embargo, este estudio fue observacional, lo que significa que muestra correlación, no causalidad. En otras palabras, encontró una conexión entre caminar a esas horas y tener un IMC más bajo y una cintura más pequeña. Pero esto no significa que sólo porque camine entre las 7 am y las 9 am tenga garantizados estos resultados.

2. Puede fortalecer los huesos.

Caminar aumenta densidad óseaque es una medida del calcio y otros minerales en los huesos, y es un indicador de su fuerza y ​​salud general, según el Biblioteca Nacional de Medicina (NLM). A medida que envejece, es común perder masa ósea, según la NLM, lo que puede ponerlo en riesgo de sufrir afecciones como osteoporosis y fracturas óseas. Sin embargo, caminar es un ejercicio que soporta peso, lo que significa que ejerce presión sobre los huesos y los fortalece, según Publicaciones de salud de Harvard.

La investigación respalda esto: un estudio de 2022 en MÁS uno observaron los efectos de caminar a paso ligero (a tres millas por hora durante 20 minutos por milla) sobre la densidad mineral ósea de poco más de 200 mujeres premenopáusicas sanas durante dos años. Aquellos que caminaron rápidamente durante 30 minutos cada día al menos tres veces por semana mejoraron significativamente su densidad ósea.

3. Podría mejorar la salud del corazón.

Debido a que caminar es una forma de ejercicio aeróbico, realizar el desafío de caminar 6-6-6 puede “mejorar la circulación, fortalecer el corazón y reducir la presión arterial”, dice Bomgren.

Realizar sus pasos diarios también puede reducir el riesgo de muerte prematura por enfermedad cardíaca. Un estudio de 2020 en JAMA analizó los efectos de caminar y la mortalidad en adultos de 40 años o más durante 10 años. Encontró que un mayor número de pasos (alrededor de 8.000) se asociaba con una menor mortalidad. Además, un estudio de 2023 en el Revista de desarrollo y enfermedades cardiovasculares encontró que 21 adultos mayores sedentarios con hipertensión redujeron su presión arterial caminando 3000 pasos por día cinco días a la semana durante 20 semanas.

4. Puede mejorar la resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina es una condición en la que el cuerpo no responde adecuadamente a la insulina, una hormona que ayuda a regular el azúcar en la sangre, según el Institutos Nacionales de Salud (NIH). La resistencia a la insulina puede provocar un exceso de azúcar en la sangre, lo que puede causar diabetes tipo 2.

Sin embargo, la actividad física, como caminar, ayuda al cuerpo a responder mejor a la insulina, lo que significa que puede absorber el azúcar en la sangre y utilizarlo como energía en lugar de dejar que se acumule. Un metanálisis de 2024 en el Revista británica de medicina deportiva analizó múltiples estudios sobre la velocidad al caminar y el riesgo de diabetes tipo 2. Encontró que caminar a más de cuatro millas por hora puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en casi un 40 por ciento durante un período de seguimiento promedio de tres a 11,1 años.

5. Puede mejorar la función cerebral y la salud mental.

Un pequeño estudio de 2022 en el Revista de Medicina Personalizada observaron a un grupo de adultos jóvenes sanos de entre 20 y 25 años y cómo la intensidad del ejercicio afectaba el flujo sanguíneo al cerebro. Descubrió que caminar de intensidad baja a moderada, determinada por medidores de fuerza cardíaca, mejoraba el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede mejorar la función cognitiva.

Sin mencionar que esta actividad también mejora tu salud mental. Una revisión de 2024 en Red JAMA abierta Una serie de estudios sobre la depresión y la caminata encontraron que dar 5.000 pasos o más cada día se asociaba con menos síntomas depresivos. Y una revisión de 2022 en Psicología Aplicada: Salud y Bienestar Una revisión de la literatura sobre actividad física en entornos naturales versus urbanos encontró que caminar en la naturaleza reducía significativamente la ansiedad y la depresión en comparación con los entornos urbanos. Además, caminar en entornos naturales aumentó la sensación de calma y tranquilidad.

Ya sea que estés probando el desafío 6-6-6 o no, aún puedes obtener los beneficios de caminar haciéndolo en cualquier momento del día y durante cualquier duración, y si estás probando el desafío, no te castigues si hay días en los que no puedes cumplir con estos números exactos. “La vida y la formación tienen que coexistir”, afirma Hamilton. “Haga la caminata donde mejor le convenga. Si la adapta a su horario, es mucho más probable que continúe con el hábito a largo plazo y obtenga los frutos del tiempo invertido”.

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