Después de los 35, no deberías entrenar para el próximo verano. Deberías estar entrenando para llegar a 70 fuerte.
Eso es según jose ruizentrenador y experto en transformaciones físicas, que cree que la forma en que pensamos sobre el ejercicio debería cambiar a medida que envejecemos.
“Durante muchos años nos han vendido una idea muy específica de ejercicio”, afirma. ‘Entrenamiento para definir tus abdominales. Entrenamiento para llenar tu camiseta. Entrenando para lucir bien en la playa. Como si tu cuerpo sólo importara durante los meses de verano.
“Pero algo cambia cuando pasas los 35 o 40 años”.
Empiezas a pensar menos en impresionar a alguien durante las vacaciones y más en tener energía dentro de 30 años. Levantarte del suelo sin dificultad. Llevar una maleta sin dolor. Jugar con tus hijos o nietos. Viajar, caminar kilómetros o escalar una montaña sin que tu cuerpo se convierta en el factor limitante.
“Después de los 35 ya no entrenas para este verano”, afirma Ruiz. “Empiezas a entrenar para la persona que quieres ser a los 70”.
El envejecimiento comienza antes de lo que cree
Mucha gente asume que los efectos físicos del envejecimiento llegan repentinamente cuando se llega a los 60 o 70 años. En realidad, algunos cambios relacionados con la edad comienzan mucho antes.
A partir de los 30 años, la masa muscular puede disminuir gradualmente, especialmente si no hacemos nada para mantenerla. La fuerza y la potencia también pueden disminuir con la edad, junto con cambios en la movilidad, la densidad ósea y la recuperación.
No sucede de la noche a la mañana. Los cambios pueden ocurrir tan gradualmente que es posible que no los notes hasta que las limitaciones físicas comiencen a infiltrarse en la vida cotidiana.
Por eso Ruiz ve la fortaleza como una inversión en su futuro.
Cuando eres más joven, querer lucir mejor puede ser la razón por la que entras por primera vez a un gimnasio. Pero a medida que envejecemos, mantener los músculos y la fuerza puede adquirir una importancia mucho más amplia.
El músculo no sólo es útil para levantar pesas más pesadas. Mantenerlo puede favorecer la función física, la salud ósea y su capacidad para seguir siendo independiente a medida que envejece.
Entrena para que la vida se sienta más fácil
A menudo asociamos la fuerza con el rendimiento deportivo o con los números en el gimnasio. Pero su valor se vuelve evidente en situaciones mucho más mundanas.
Llevando las compras. Mover muebles. Recoger a un niño. Subir escaleras. Viajar con un bolso pesado. Jugando en el suelo. O simplemente levantarse cómodamente de una silla.
Cuando haces entrenamiento de fuerza, no sólo te estás preparando para tu próxima sesión de gimnasio. Estás preparando tu cuerpo para cientos de pequeñas exigencias físicas que se repetirán a lo largo de tu vida.
Y verse saludable no es necesariamente lo mismo que ser físicamente capaz.
Estamos rodeados de imágenes que equiparan un cuerpo sano con tener muy poca grasa corporal. Pero la salud va mucho más allá de lo que ves en el espejo. puedes tener abdominales visibles mientras duerme mal, se siente constantemente estresado, apenas se mueve fuera del gimnasio o sigue hábitos que de manera realista no pudo mantener durante años.
Por el contrario, el entrenamiento de fuerza constante, caminando Dormir bien con regularidad y mantener los músculos pueden contribuir a mantener la capacidad física a medida que envejecemos.
El mejor físico no es necesariamente el que más llama la atención en la playa. Es el que te permite seguir haciendo las cosas que quieres hacer durante décadas.
Nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar fuerza
Hablamos cada vez más de la esperanza de vida, pero Ruiz sostiene que también deberíamos pensar en qué tan bien podemos movernos durante esos años adicionales.
Llegar a los 80 es una cosa. ¿Cómo quieres llegar allí?
¿Quieres seguir siendo independiente? ¿Tienes suficiente energía para viajar? ¿Seguir practicando deporte? ¿Continuar haciendo las actividades que disfrutas?
Los hábitos que repite durante décadas pueden tener una influencia significativa en esos resultados.
Y si no empezó a hacer ejercicio cuando tenía 20 años, eso no significa que haya perdido la oportunidad.
“He visto personas empezar a los 45, 55 e incluso más de 60”, dice Ruiz. ‘Y mejorar su fuerza. Su movilidad. Su equilibrio. Su composición corporal. Su autoestima. Y, sobre todo, su calidad de vida.’
El cuerpo conserva la capacidad de adaptarse al entrenamiento a medida que envejece. Comenzar antes puede darle más años para desarrollar y mantener esas cualidades físicas, pero no existe una edad arbitraria en la que el entrenamiento de fuerza deja de valer la pena.
Entrena para la persona que serás dentro de 30 años
Antes de decidir si entrenar hoy, Ruiz sugiere hacerse una pregunta diferente.
No pienses sólo en cómo quieres lucir este verano. Piensa en cómo quieres sentirte dentro de 30 años.
Cada entrenamiento suma. Lo mismo ocurre con cada paseo, una comida equilibrada y un buen sueño nocturno. Las pequeñas decisiones se acumulan en los hábitos que influirán en el cuerpo en el que vivirás por el resto de tu vida.
Después de los 35, entrenar no tiene por qué ser una carrera hacia el físico perfecto. Puede convertirse en una inversión que valorarás mucho más más adelante.
No estás entrenando sólo para levantar más peso. O bajar una talla de ropa. O lucir mejor este verano.
Estás entrenando para preservar tu fuerza, independencia y capacidad para seguir haciendo las cosas que disfrutas a medida que envejeces.
Como dice Ruiz, el verdadero logro no es simplemente ser fuerte a los 40. Es seguir siéndolo décadas después.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men’s Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entreno en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre toda carne, pero también la fruta y los postres saludables. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasó por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
