Fitness preparado para el ejército requiere más que simplemente ser fuerte o tener un gran motor aeróbico. Necesitas poder cubrir terreno durante largos períodos, producir fuerza cuando estás fatigado y aún tener otra marcha cuando la intensidad aumenta.
De acuerdo a YouTuber Harry Pastorque se basa en su experiencia en fitness al estilo Royal Marines, eso significa desarrollar su entrenamiento en torno a tres áreas clave: resistencia aeróbica, fuerza de la parte inferior del cuerpo y acondicionamiento de alta intensidad.
“Este es el proceso de tres pasos para nunca agotarse y tener una resistencia inquebrantable cuando se trata de aptitud militar”, dice Shepherd. “Es exactamente cómo puedes construir tu motor y desarrollar tu resistencia de una manera que se traslade a una aptitud específicamente militar”.
Tampoco es necesario estar preparándose para la selección militar para beneficiarse. La misma combinación puede ayudar a desarrollar el tipo de estado físico completo que se puede trasladar al correr, hacer senderismo, entrenar híbrido y mucho más.
Tres pasos para desarrollar un estado físico preparado para el ejército
1. Construye tu base aeróbica con la Zona 2
La aptitud militar requiere la capacidad de pasar largos períodos de pie y seguir moviéndose incluso cuando la fatiga comienza a aumentar. Ahí es donde entra en juego una base aeróbica fuerte.
pastor pone zona 2 en la base de su pirámide de fitness.
“Necesitamos una buena cantidad de trabajo en la zona 2, donde permaneceremos en esa área de construcción de base aeróbica durante un período de tiempo”, dice Shepherd. “La zona 2 son esencialmente los kilómetros largos, aburridos y fáciles, y vamos a considerar dedicar el 80% de nuestro trabajo cardiovascular en esa área”.
Piense en correr, andar en bicicleta, remar o usar el escalador de escaleras a una intensidad fácil y sostenible. Shepherd sugiere trabajar alrededor del 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima, aunque las zonas de frecuencia cardíaca varían entre individuos y dispositivos.
Un indicador más sencillo es la prueba de conversación: el esfuerzo debe sentirse lo suficientemente controlado como para que puedas mantener una conversación sin quedarte sin aliento.
El objetivo no es quedar tirado en el suelo. Se trata de acumular mucho trabajo aeróbico del que puedas recuperarte y repetirlo constantemente.
2. Desarrollar una gran fuerza en la parte inferior del cuerpo
Luego viene fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Eso no es sorprendente. Ya sea que esté corriendo, cargando equipo, escalando o simplemente pasando horas de pie, unas piernas más fuertes le brindan más capacidad física para trabajar.
Shepherd recomienda entrenar la parte inferior del cuerpo dos veces por semana, asegurándose de fortalecer la cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y terneros.
Su enfoque es construir cada sesión en torno a lo que él llama un aumento del indicador clave de rendimiento (KPI), un movimiento como un peso muerto, sentadilla trasera o empuje de cadera que puedes seguir y mejorar progresivamente.
‘El método KPI es súper simple. Vamos a tener un movimiento clave y luego vamos a construir la sesión a partir de eso”, dice.
‘Si nuestra sesión de la parte inferior del cuerpo comienza con un peso muerto, por ejemplo, lo usaremos como nuestra métrica de fuerza. Y a partir de ahí, podríamos hacer algunos empujones de cadera. Podríamos hacer algunos RDL. Podríamos hacer algunas flexiones de isquiotibiales. Así es como vamos a pensar en la fuerza de nuestra parte inferior del cuerpo.’
El beneficio es la simplicidad: en lugar de intentar mejorar todo simultáneamente, tienes un gran impulso que proporciona una medida objetiva de si te estás volviendo más fuerte, con trabajo accesorio que llena los vacíos a su alrededor.
3. Agregue VO2-Max y Power Work
Una vez que hayas construido la base de la pirámide, Shepherd agrega las cosas más nítidas: VO2-máx. entrenamiento y trabajo explosivo.
“Necesitamos el extremo más nítido del espectro en el que analizamos el VO2 máximo y la potencia”, explica.
Para el trabajo cardiovascular, eso significa intervalos duros como esfuerzos de 400 m, 600 m o 1 km, intercalados con suficiente recuperación para mantener la calidad de cada repetición. En lugar de obsesionarse con alcanzar un porcentaje exacto de frecuencia cardíaca, que puede ir por detrás de su esfuerzo real durante intervalos más cortos, intente realizar esfuerzos duros pero repetibles que lo hagan trabajar cerca de su límite aeróbico superior.
El entrenamiento de potencia tiene un objetivo diferente: producir fuerza rápidamente.
“La potencia es básicamente velocidad más carga”, afirma Shepherd. “Con nuestra potencia, queremos asegurarnos de que nuestra intensidad sea realmente alta, la carga sea bastante alta y el volumen sea bajo”.
Eso podría significar saltos explosivos, lanzamientos o ejercicios de resistencia rápidos y de bajas repeticiones. La parte importante es mantener la velocidad y la calidad en lugar de realizar repeticiones cada vez más lentas bajo cargas máximas.
Junte las tres capas y tendrá un modelo sencillo: desarrolle suficiente aptitud aeróbica para seguir adelante, suficiente fuerza para facilitar las tareas físicas y suficiente capacidad de alto nivel para aumentar la intensidad cuando sea necesario.
Puede que no necesites estar preparado para los Royal Marines. Pero ser más difícil de cansar, más fuerte y más explosivo no es un mal premio de consolación.
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Ryan es escritor senior en Salud de los hombres Reino Unido con pasión por la narración de historias, la salud y el fitness. Después de graduarse de la Universidad de Cardiff en 2020 y luego obtener su calificación NCTJ, Ryan comenzó su carrera como redactor de noticias en prácticas para títulos deportivos. Golf Mensual, Ciclismo semanal y Mundial de rugby antes de ascender a redactor y posteriormente redactor senior de una revista de fútbol cuatrocuatrodos.
Durante sus dos años y medio allí, escribió noticias para el sitio web y artículos para la revista, mientras que también entrevistó a nombres como Les Ferdinand, Ally McCoist, Jamie Redknapp y Antonio Rudiger, entre muchos otros. Sin embargo, su recuerdo más destacado llegó cuando tuvo la oportunidad de hablar con el entonces entrenador del Plymouth Argyle, Steven Schumacher, cuando el club ganó la Liga Uno en 2023.
Habiendo crecido como un gran futbolista y jugando para su equipo infantil hasta los 16 años, Ryan tuvo la oportunidad de representar a la selección nacional de fútbol sala de Irlanda del Norte ocho veces, anotando tres goles contra Inglaterra, Escocia y Gibraltar. Ahora que ha superado su pico, Ryan prefiere combinar el levantamiento de pesas con la carrera: logró un PB en maratón de 3:31:49 en Manchester en abril de 2025, pero le da crédito al calor por no poder bajar de la codiciada marca de 3:30…
