Por Missy Corrigan
Tal vez practicaste deportes en la escuela secundaria, corriste regularmente cuando tenías 20 años o pasaste años trabajando en un trabajo físicamente exigente. Es posible que esas experiencias hayan ayudado a sentar las bases de la salud, pero no nos eximen del ejercicio de por vida. En otras palabras, ser deportista a los 20 años no proporciona la misma protección que ahora ser sedentario a los 40, 50 o 60 años. Nuestros cuerpos responden a lo que estamos haciendo ahora.
Los investigadores del histórico Framingham Heart Study compararon la actividad física medida con años de diferencia en más de 5.000 hombres y mujeres. Cuando examinaron la mortalidad durante los siguientes 16 años, la actividad física reciente se asoció más fuertemente con una menor mortalidad que la actividad realizada años antes. Los investigadores concluyeron que quizá nunca sea demasiado tarde para que las personas sedentarias comiencen a hacer ejercicio.
Lo alentador es que lo contrario también es cierto. No es necesario haber sido atlético en su juventud para beneficiarse de estar activo hoy. Los beneficios del ejercicio no están reservados para los corredores de maratón o los atletas de toda la vida. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, incluso una sola sesión de actividad física de moderada a vigorosa puede mejorar el sueño, disminuir la sensación de ansiedad y disminuir la presión arterial. Con la actividad regular, los beneficios son mucho mayores, incluyendo riesgos reducidos de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, demencia, depresión, varios tipos de cáncer y caídas. El ejercicio también favorece huesos más fuertes y un control de peso más saludable.
Para alguien que vuelve a hacer ejercicio, las mejoras pueden incluir mayor energía y resistencia, mejor fuerza, mejor equilibrio y movilidad, mejor sueño, mejor estado de ánimo y mayor capacidad para realizar las actividades cotidianas. No es necesario que vuelvas a los entrenamientos que hacías cuando eras más joven. De hecho, probablemente no deberías empezar por ahí.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana y actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Pero, si no ha hecho ejercicio en años, comience poco a poco. Incluso caminar 10 minutos seguidos puede ser un punto de partida razonable y aumentar gradualmente a medida que mejora su condición física. Lo que más importa es establecer un nuevo patrón. A continuación se ofrecen algunos consejos para volver a estar activo:
– Empieza donde estás, no donde solías estar.
– Camine primero. Comience con 10 a 15 minutos y aumente gradualmente el tiempo, el ritmo o la distancia.
– Añade entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
– Elija actividades que disfrute. Caminar, nadar, andar en bicicleta, bailar, hacer jardinería y practicar deportes recreativos cuentan.
– Rómpelo. No es necesario que completes todo el ejercicio a la vez.
– Progresar gradualmente. Dale tiempo a tus músculos, articulaciones, corazón y pulmones para adaptarse.
– Obtener orientación profesional cuando sea necesario. Si tiene una enfermedad cardiovascular, problemas de salud crónicos, problemas articulares importantes o ha estado inactivo durante mucho tiempo, hable con su proveedor de atención médica o con un profesional del ejercicio calificado sobre un punto de partida adecuado.
La conclusión es que no puedes acumular ejercicio cuando tienes 20 años y retirar sus beneficios por el resto de tu vida. Tu cuerpo continúa adaptándose a cómo lo usas. Ya sea que tengas 30, 50, 70 años o más, la pregunta importante no es “¿Qué tan activo estaba?”, sino “¿Qué tan activo estoy ahora?”.
Missy Corrigan es la directora ejecutiva de la YMCA de Sumter. Puede enviarle un correo electrónico a mcorrigan@ymcasumter.org.
