Un experto en fuerza comparte un entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para desarrollar un cuerpo más saludable y en forma en casa

Isi tienes un Un par de mancuernas polvorientas escondidas en algún lugar. En tu casa tienes todo lo que necesitas para construir el el cuerpo más sano y en forma alguna vez has ocupado. Y la buena noticia para todos aquellos que buscan comenzar con el entrenamiento de fuerza como parte de su reinicio de septiembre es que los principiantes pueden hacerlo con solo un entrenamiento de 30 minutos, realizado dos veces por semana.

Entonces dice el Dr. Brad Schoenfeldprofesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York que ha publicado más de 400 artículos de investigación. La gran mayoría se refiere al tema de entrenamiento de fuerza y, específicamente, el crecimiento muscular.

Pero para que sea eficaz, este entrenamiento de 30 minutos debe cumplir ciertos criterios; compartido por el Dr. Schoenfeld a continuación. También sugiere un ejemplo de entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo, cuyos beneficios prometidos son impresionantes.

Si se realiza correctamente, esta rutina de entrenamiento dos veces por semana le permitirá desarrollar músculos, perder grasa y volverse más fuerte, no solo en sus músculos, sino también en sus huesos y articulaciones. La salud de su corazón mejorará, su cuerpo controlará mejor el azúcar en la sangre y su riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes disminuirá drásticamente.

Como dice el Dr. Schoenfeld: “No creo que nada le dé más valor a su inversión que el entrenamiento de resistencia desde el punto de vista de la salud en general”.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber para comenzar.

Cómo hacer el mejor entrenamiento con mancuernas para principiantes para entrenar todo el cuerpo

Podrías hacer este entrenamiento (escrito en su totalidad a continuación) dos veces por semana, en días no consecutivos, por el resto de tu vida y mantenerte en bastante buena situación. Trabaja todos los grupos de músculos principales y mueve las articulaciones a través de una amplia gama de movimientos, creando un cuerpo fuerte y móvil.

Todo lo que necesitas es un par de mancuernas y aproximadamente 30 minutos. Hay seis ejercicios, cada uno dirigido a un grupo de músculos principal diferente, y dos ejercicios opcionales para los brazos si tiene tiempo. (Estos son opcionales ya que los brazos ya han sido trabajados como músculos auxiliares durante las filas y las prensas, pero las personas a menudo disfrutan dándoles un poco más de cariño a estos músculos).

Realizarás cada ejercicio en dos series duras de 8 a 12 repeticiones, descansando entre 60 y 120 segundos entre series. Una vez que hayas realizado ambas series de un ejercicio, pasa al siguiente movimiento.

El Dr. Schoenfeld recomienda usar mancuernas ajustables para que puedas cambiar el peso y hacer que cada ejercicio sea lo suficientemente desafiante. De los productos que he probado, estos Mancuernas ajustables Nordictrack representan una opción premium de calidad, mientras que estos mancuernas spinlock de hierro fundido son una alternativa duradera y más asequible.

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Cómo garantizar que este entrenamiento sea efectivo

Las primeras veces que hagas este entrenamiento, debes usar pesas livianas y practicar cada ejercicio con buena técnica, aconseja el Dr. Schoenfeld.

“No te esfuerces mucho durante las primeras sesiones porque te dolerá mucho”, explica. “Necesitas aclimatar tus músculos a este nuevo estímulo de entrenamiento, y el cuerpo se adaptará muy rápidamente. En un par de sesiones, estarás listo para esforzarte progresivamente”.

Esto nos lleva a los dos requisitos previos para un entrenamiento de fuerza exitoso: consistencia y desafío.

Imagina que entrenar es como una conversación con tu cuerpo. Si el cuerpo no es desafiado, no tiene necesidad de adaptarse. Mientras que, si le asignas algo desafiante pero alcanzable de abordar, envías un mensaje claro de que necesita ser más fuerte para poder manejar lo que le tenemos reservado.

“Si estás levantando pesas y al final de tu serie puedes hacer 10 repeticiones más con el peso que estás usando, en realidad no verás muchos beneficios”, dice el Dr. Schoenfeld. “Las últimas repeticiones [of each set] “Tiene que ser difícil de completar”.

Si hace esto de manera constante, su solicitud de un cuerpo más en forma, más fuerte y más saludable se verá reforzada, y esto es lo que desencadena los numerosos beneficios para la salud y el fitness que buscamos.

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¿Cómo puedes progresar en este entrenamiento con el tiempo?

Después de hacer este entrenamiento durante unos meses, los pesos que alguna vez parecieron desafiantes probablemente comenzarán a parecer bastante manejables. Dado que un entrenamiento de fuerza debe ser desafiante para ser efectivo, esto significa que es hora de modificar su entrenamiento para hacerlo más difícil, de acuerdo con sus crecientes niveles de fuerza y ​​estado físico. Hay algunas formas diferentes de hacer esto.

Aumentar el peso: A medida que aumenta su fuerza, las pesas que antes parecían difíciles de levantar durante ocho a 12 repeticiones comenzarán a sentirse más fáciles, hasta el punto en que podrá alcanzar 12 repeticiones cada vez, sin sudar. Cuando este sea el caso, considere levantar pesas un poco más pesadas para este ejercicio.

Sube el volumen: “Puedes agregar más series para cada ejercicio, aumentando el volumen total de entrenamiento”, aconseja el Dr. Schoenfeld. Por ejemplo, en lugar de hacer dos series de ocho a 12 repeticiones, puedes hacer tres o cuatro series de un ejercicio. Al final del entrenamiento, habrás movido más peso y completado más trabajo.

Varíe los rangos de repeticiones: “Comenzaría haciendo de ocho a 12 repeticiones por serie”, dice el Dr. Schoenfeld. “Pero a medida que adquieras más experiencia, es posible que desees experimentar con una carga más pesada para un menor número de repeticiones y una carga más ligera para un mayor número de repeticiones, sin dejar de desafiarte a ti mismo con cada serie”.

Mezcla tus movimientos: “Los músculos tienen diferentes puntos de unión [to their neighbouring bones]por lo que puede resultar beneficioso variar los ejercicios después de un tiempo”, explica el Dr. Schoenfeld. “Por ejemplo, cambiar las sentadillas por estocadas [as they both focus on the quadriceps muscles].”

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Los beneficios del entrenamiento de fuerza después de un día

Una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede mejorar tu estado de ánimo y ayudar a tu cuerpo a regular mejor los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes con el tiempo. Pero físicamente, dice el Dr. Schoenfeld, la única diferencia que puedes notar es que te sientes un poco dolorido porque tu cuerpo no está acostumbrado a este nuevo desafío.

Sin embargo, con el tiempo, la constancia y el aprendizaje de la técnica adecuada, este dolor disminuirá. Después de unas semanas de entrenamientos dos veces por semana, empezarás a ver los efectos.

“Por lo general, se necesitan unas cuatro semanas para empezar a ver los beneficios reales en el frente de la fuerza y ​​los músculos”, dice el Dr. Schoenfeld. “Tiendes a ver mejoras en la fuerza más rápidamente, luego, con el crecimiento muscular, se necesitan más de seis a ocho semanas para ver los beneficios. Pero eso sigue siendo bastante rápido”.

Después de seis meses

“Si continúa durante tres a seis meses, podrá ver diferencias muy importantes tanto en sus niveles de fuerza como en su crecimiento muscular”, dice el Dr. Schoenfeld. “Va a mejorar la apariencia de su cuerpo y su capacidad para mover cosas pesadas”.

Esto es particularmente cierto en los principiantes. Reciente investigación descubrió que las personas tienden a disfrutar de “mayores ganancias tempranas” cuando comienzan el entrenamiento de fuerza, y el progreso se desacelera a medida que se adquiere más experiencia. En otras palabras, simplemente comenzar es suficiente para potenciar tu progreso en la mayoría de los casos.

“También mejorará su postura y su salud metabólica”, añade el Dr. Schoenfeld. “Un porcentaje muy grande de la población tiene problemas metabólicos y no procesa bien la glucosa, como diabetes y resistencia a la insulina. El músculo actúa como un contenedor de almacenamiento, mejorando su capacidad para almacenar glucosa”.

El entrenamiento de fuerza y ​​el crecimiento muscular resultante también mejoran la respuesta inflamatoria del cuerpo.

“El músculo secreta sustancias llamadas miocinas, y una de las cosas que hacen es reducir la inflamación crónica”, explica el Dr. Schoenfeld. “La inflamación crónica tiene todo tipo de consecuencias negativas para la salud.

“A medida que uno empieza a envejecer, el cuerpo generalmente comienza a aumentar las respuestas inflamatorias de bajo grado. El entrenamiento de resistencia ayuda a contrarrestar esas respuestas.

“Las personas también tienden a perder fuerza ósea a medida que envejecen. El entrenamiento de resistencia es la principal forma de compensar la pérdida ósea e incluso de aumentar la salud ósea”.

Investigaciones recientes muestran otro beneficio del entrenamiento de fuerza; mejora de la salud mental, la salud cerebral, la claridad mental y los síntomas de depresión.

“Sé que parezco un agente del entrenamiento de resistencia”, dice el Dr. Schoenfeld, riendo. “Pero eso es porque lo he visto y esto es lo que muestra la investigación y una gran cantidad de datos que hemos recopilado”.

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