Para mujeres mayores de 50 años, construir y mantener la fuerza No requiere pasar horas en el gimnasio ni seguir un programa demasiado elaborado o exigente. En cambio, la clave es encontrar un plan al que puedas apegarte y progresar fácilmente para que puedas mantener las cosas desafiantes.
Ese es el enfoque recomendado por Karen Trasatti, entrenadora de fuerza y pérdida de grasa para mujeres mayores de 40 años y fundadora de Programa de forma más rápida para perder grasa.
Según Trasatti, lo más importante después de los 50 es “levantar pesas constantemente, desafiar a tus músculos y comer suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular”.
A los 63 años, compartió tres entrenamientos que rota cada semana para fortalecer todo el cuerpo, cada uno con cuatro a seis movimientos simples que requieren solo una o dos mancuernas y una combinación de compuesto y movimientos de aislamiento para involucrar los músculos de manera efectiva.
“Así es exactamente como entreno para mantenerme delgada, desarrollar músculos y sentirme más fuerte cada año, no todos los días”, explicó en una publicación en Instagram.
los entrenamientos
1. De cuerpo entero
Haz 2-3 series
- sentadilla de copa x 12 repeticiones
- Press de pecho con mancuernas x 10-12 repeticiones
- Fila inclinada x 10-12 repeticiones
- peso muerto rumano x 10-12 repeticiones
- Press de hombros x 10 repeticiones
- Tablón x 30-45 segundos
2. Parte superior del cuerpo
Haz 2-3 series
- Press de pecho con mancuernas x 10-12 repeticiones
- Remo inclinado con un solo brazo x 10 cada lado
- Press de hombros x 10 repeticiones
- elevación lateral x 12 repeticiones
- curl de bíceps x 12 repeticiones
- Extensión de tríceps por encima de la cabezaen x 12 repeticiones
3. Parte inferior del cuerpo
Haz 2-3 series
- sentadilla de copa x 12 repeticiones
- peso muerto rumano x 12 repeticiones
- estocada inversa x 10 cada pierna
- intensificar x 10 cada pierna
- Puente de glúteos x 15 repeticiones
como hacer los movimientos
1. Sentadilla en copa
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Sostenga una mancuerna verticalmente frente a su pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Apoye su núcleo, mantenga el pecho levantado y bájelo hasta ponerse en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantenga su peso distribuido uniformemente entre los talones y la parte media del pie.
- Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o ligeramente por debajo, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Haga una pausa breve, luego avance sobre los talones para ponerse de pie, extendiendo las caderas y las rodillas mientras mantiene la posición frontal.
2. Press de pecho con mancuernas
- Acuéstese boca arriba o en un banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Con una mancuerna en cada mano, extienda los brazos directamente sobre los hombros, con las palmas hacia los pies.
- Apriete los omóplatos y doble lentamente los codos, bajando las pesas hacia un lado, paralelo a los hombros, hasta que los codos formen ángulos de 90 grados.
- Vuelva a subir lentamente las mancuernas para comenzar, apretando los omóplatos todo el tiempo.
3. Remo inclinado
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Gire a la altura de las caderas, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y las mancuernas colgando debajo de usted.
- Apoye su núcleo y mantenga su columna neutral.
- Tira de las mancuernas hacia tu cintura, llevando los codos hacia atrás.
- Haga una pausa de uno o dos segundos, apretando los omóplatos en la parte superior.
- Extiende tus brazos para volver a la posición inicial.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas frente a usted y manteniéndolas cerca de los muslos.
- Apriete los omóplatos para mantener la espalda recta y cree una ligera flexión en la rodilla. Prepara tu centro.
- Inhale y gire las caderas concentrándose en enviar las caderas y el trasero hacia atrás. Mantenga su peso corporal distribuido uniformemente entre sus pies. Bájese hasta que sienta un estiramiento sólido en su isquiotibiales manteniendo una espalda plana y una columna neutra. Mantén las mancuernas cerca de tus piernas todo el tiempo.
- Aprieta los glúteos para volver a la posición inicial. Bloquee las caderas, pero no se incline hacia atrás ni se extienda demasiado.
5. Press de hombros
- Comience con las mancuernas sobre los hombros, los codos doblados a 90 grados y las palmas hacia adelante.
- Respira y prepara tu centro.
- Presione sus mancuernas directamente sobre su cabeza hasta que sus codos se bloqueen.
- Evite arquear la espalda durante toda la repetición.
- Bajar bajo control.
6. tablón
- Comience sobre manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros.
- Retroceda los pies uno a la vez hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Amplíe su postura para obtener más estabilidad o acerque los pies para aumentar el desafío.
- Apoye su núcleo, apriete sus cuádriceps y glúteos y evite dejar que sus caderas se doblen o se levanten demasiado.
7. Remo inclinado con un solo brazo
- Coloque la mano derecha y la rodilla derecha sobre un banco, manteniendo la espalda plana y la columna neutra. Apoye su núcleo y evite rotar su torso.
- Mueva su pie izquierdo hacia un lado y sostenga una mancuerna en su mano izquierda.
- Tire de la mancuerna hacia su cadera, llevando el codo hacia arriba y hacia atrás mientras lo mantiene cerca de su cuerpo.
- Haga una breve pausa y apriete su parte superior de la espalda y músculos dorsales en la parte superior.
- Baja el peso lentamente y con control hasta que tu brazo esté completamente extendido.
8. Elevación lateral
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y con una mancuerna en cada mano.
- Mantenga los hombros relajados y una ligera flexión de las rodillas.
- Levante las mancuernas hacia los costados hasta la altura de los hombros con una suave flexión en cada codo.
- Asegúrese de que su espalda esté neutral, el coxis hacia dentro y sus hombros alejados de sus orejas.
- Baja gradualmente las mancuernas hasta la posición inicial.
9. Curl de bíceps
- Comience con un pesa en cada mano con los brazos rectos y las palmas hacia adelante. Manteniendo una ligera flexión de las rodillas, active los glúteos y el core.
- Doble los brazos, levantando las pesas hasta la altura del pecho en un movimiento lento y controlado.
- Mantenga los hombros relajados y bajos, y la cabeza, el cuello y la columna en posición neutral.
- Baje las pesas hasta los muslos estirando los brazos.
10. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga dos mancuernas en las manos. Lleve el peso sobre su cabeza, extendiendo los brazos rectos para que las mancuernas queden por encima de su cabeza.
- Manteniendo quieto todo, desde los hombros hasta los codos, doble lentamente los codos y baje las pesas detrás de la cabeza hasta que los brazos estén justo por debajo de los 90 grados. Tus codos deben apuntar hacia adelante, no hacia los lados.
- Haga una pausa breve y levante los brazos para volver a estirarlos.
11. Estocada inversa
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Da un paso con el pie derecho hacia atrás aproximadamente una vez y media la longitud de tu zancada normal, aterrizando sobre la punta del pie con el talón levantado.
- Baje la rodilla trasera hasta que toque suavemente el suelo, creando un ángulo de 90º en la rodilla delantera.
- Empuje a través del talón y la parte media del pie delantero para volver a pararse, alineando el pie derecho con el izquierdo. Repita en el lado opuesto.
12. Intensificar
- Párese frente a una caja o banco a la altura de las rodillas (o más), sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados y las palmas hacia el cuerpo.
- Coloque un pie sobre la caja y empuje el talón para levantar el cuerpo y enderezar la pierna delantera. Mantenga su núcleo comprometido y su pecho erguido.
- Coloca el otro pie sobre la caja para mantenerte erguido.
- Haga una pausa breve, luego vuelva a bajar con la misma pierna con la que subió, bajando con control. Baje el otro pie para volver a la posición inicial.
13. Puente de glúteos
- Acuéstese boca arriba con los pies planos y las rodillas dobladas. Refuerza tu core y aprieta tus glúteos.
- Conduce a través de tus pies y levanta tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga las costillas hacia abajo y evite arquear la zona lumbar en la parte superior.
- Haga una pausa breve y luego baje las caderas lentamente hasta el suelo.
Una de nuestras preguntas más frecuentes aquí en Salud de la Mujer? Cómo desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo. Entonces le preguntamos al entrenador superestrella Oyinda Okunowo exactamente cómo hacerlo. En este plan de 4 semanas, creado exclusivamente para Salud de la Mujer Miembros de COLECTIVE: obtendrán los entrenamientos y la orientación nutricional necesarios para ayudarle en su camino hacia una mejor composición corporal. Toque el enlace a continuación para desbloquear 14 días de acceso gratuito al plan de Oyinda y comenzar a entrenar hoy.
