ISi pudieras reprimir los beneficios de entrenamiento de fuerza y almacena este producto en un estante, se agotará antes de que puedas decir “mejor salud y longevidad“A medida que envejecemos, los beneficios relativos no hacen más que aumentar.
Sin embargo, a pesar de que el acceso a esta actividad es gratuito para todos, relativamente pocas personas se comprometen a entrenamiento de fuerza regularmente. ¿Porqué es eso?
“La razón número uno por la que la gente no realiza entrenamiento de resistencia es porque ponen la excusa que no tienen tiempo”, dice el Dr. Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York y una de las principales autoridades mundiales en crecimiento muscular.
Pero, dice, probablemente no necesites hacer tanto como crees para lograr “grandes mejoras” en tu salud y estado físico: “Simplemente dos sesiones de 20 a 30 minutos cada semana es suficiente: hemos realizado investigaciones en nuestro laboratorio que lo demuestran”.
Esta rutina no te dejará como un culturista, explica el Dr. Schoenfeld. Pero le brindará un cuerpo que se ve bien, se siente bien y maneja notablemente bien los rigores de la vida, todo en menos del uno por ciento de su semana. También disfrutará de una mejor salud cardíaca y de un riesgo significativamente reducido de sufrir una larga lista de enfermedades crónicas. En cuanto al rendimiento de la inversión, es en gran medida incomparable.
A continuación, el Dr. Schoenfeld revela cómo comenzar el entrenamiento de fuerza en casa y comparte la ciencia detrás de por qué nunca es demasiado tarde para cosechar los beneficios, incluso si tienes más de 90 años.
como empezar
Según el Dr. Schoenfeld, para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo, hay algunos criterios simples que debes cumplir.
En primer lugar, la coherencia es clave. Para obtener la dosis mínima efectiva, intente realizar dos entrenamientos semanales en días no consecutivos, cada semana.
En segundo lugar, una vez que hayas perfeccionado tu técnica utilizando pesas más ligeras, tus entrenamientos deben ser desafiantes. Si el cuerpo no se enfrenta a desafíos, no tiene motivos para cambiar y adaptarse de la manera que queremos: más músculos, tejidos más fuertes, innumerables mejores marcadores de salud.
“Si estás levantando pesas y al final de tu serie puedes hacer 10 repeticiones más con el peso que estás usando, en realidad no verás muchos beneficios”, dice el Dr. Schoenfeld. “Las últimas repeticiones [of each set] “Tiene que ser difícil de completar”.
Y finalmente, en cada una de tus sesiones, recomienda trabajar todos los grupos de músculos principales para un entrenamiento de cuerpo completo. (Puedes encontrar un ejemplo de cómo hacer esto con solo un par de mancuernas a continuación).
Si cumples estas tres condiciones y le das a tu cuerpo el combustible y la recuperación que necesita, “puedes producir mejoras realmente grandes en la fuerza general, la salud general, la apariencia y también en otros factores”, dice el Dr. Schoenfeld.
Leer más: ¿El ejercicio asustado te hará daño? Estas reglas hacen que cualquier rutina sea segura
Por qué nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar fuerza
En 1990, los investigadores reclutaron a 10 residentes frágiles de un hospital de atención crónica, cada uno de 90 años o más. Fueron sometidos a ocho semanas de “entrenamiento de resistencia de alta intensidad”, en este caso, extensiones de piernas en máquina.
Al final del estudio, dos de los 10 sujetos ya no utilizaban bastones para caminar, mientras que otro recuperó la capacidad de levantarse de su silla sin apoyo de sus brazos. La velocidad de la marcha, la movilidad y la fuerza también aumentaron, mientras que no se reportaron lesiones ni impactos adversos en el corazón y los pulmones.
Si empiezas a levantar peso cuando eres más joven, básicamente podrás mantener tu músculo durante toda tu vida.
“Nunca es demasiado tarde para empezar”, afirma el Dr. Schoenfeld. “Mucha gente diría que la extensión de piernas es uno de los ejercicios menos funcionales: es de una sola articulación y utiliza una máquina, pero permitió que varias personas caminaran sin bastones en un período de tiempo muy corto”.
Lo advierte con el mensaje de que cuanto antes comience el entrenamiento de fuerza, mejor.
“Esto se debe a que hay una pérdida progresiva de músculo con el tiempo”, explica el Dr. Schoenfeld. “Una vez que llegas a los treinta y los cuarenta, comienzas a perder alrededor del medio por ciento de músculo por año si eres sedentario. Esto aumenta exponencialmente a medida que llegas a los cincuenta y sesenta, y luego a los setenta y ochenta, porque te vuelves cada vez menos activo.
“Pero si empiezas a levantar peso cuando eres más joven, básicamente podrás mantener tu músculo durante toda tu vida”.
Por muchas razones, puede ser más fácil hacer ejercicio cuando eres más joven. Y, debido a varios factores biológicos, una persona de 20 años podría tener un límite de aptitud física más alto que alguien de 50, 60, 70 años y más. Pero una persona activa y en forma en el último grupo probablemente derrotará a un veinteañero sedentario en muchos frentes de salud y fitness.
“Vemos una y otra vez en los estudios sobre el tema que las personas mayores ven enormes beneficios del entrenamiento de fuerza, nuevamente, en un período de tiempo muy corto”, dice el Dr. Schoenfeld. “Si sigues haciéndolo, entrenando un par de días a la semana durante un par de meses, verás enormes beneficios”.
Su grupo realizó una metanálisis sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en personas de 75 años o más. Descubrieron importantes beneficios para la fuerza y los músculos, que naturalmente se trasladan a la movilidad, la funcionalidad y la independencia.
En otras palabras: el entrenamiento de fuerza no es la fuente de la juventud, pero es una de las cosas más cercanas que tenemos y es más accesible de lo que muchos quieren hacer creer.
Siente el miedo, pero hazlo de todos modos
El otro obstáculo importante que se interpone entre las personas y el entrenamiento de fuerza regular es la inquietud. Temen lesionarse o creen que no son lo suficientemente flexibles para realizar alguno de los ejercicios.
Pero existe una forma de entrenamiento de fuerza que es adecuada para todos. Tomemos como ejemplo a los nonagenarios del estudio anterior. Varios no podían levantarse de sus sillas sin ayuda, por lo que las sentadillas estaban fuera de discusión como ejercicio para fortalecer las piernas. En su lugar, utilizaron una máquina de extensión de piernas para reforzar los músculos de las piernas, y pronto se obtuvieron beneficios significativos.
Si no tiene acceso a un gimnasio, simplemente puede sentarse en una silla y luego usar sus manos para sostenerse mientras se levanta nuevamente y repetir esto durante varias repeticiones. Si esto le resulta desafiante, tendrá el impacto deseado en sus niveles de condición física.
“La gente piensa que, cuando levantas pesas, tienes que levantar pesos muy pesados”, explica el Dr. Schoenfeld. “Pero en investigaciones de nuestro laboratorio hemos visto consistentemente que cargas de moderadas a más ligeras pueden proporcionar beneficios muy similares.
“Las cargas pesadas conllevan riesgos y, a medida que las personas envejecen, tienden a tener osteoartritis y otros problemas relacionados con las articulaciones. Pero sea cual sea la carga que levantes, si pones a prueba tus músculos al final de la serie, obtendrás muy buenos resultados”.
