Cumplir 40 no significa que tengas que reducir el ritmo. Pero vale la pena comprobar que su fuerza, movilidad y condición física general estén donde deberían estar, lo que le ayudará a mantenerse activo e independiente durante las próximas décadas.
Para ayudarte a hacer exactamente eso, entrenador Alain González tiene compartido Cinco pruebas de aptitud sencillas que evalúan aspectos clave de la salud física. Requiriendo poco más que un barra de dominadastodos se pueden completar en aproximadamente 10 minutos, lo que le brinda una instantánea rápida de qué tan bien está envejeciendo.
5 pruebas de fitness para hombres mayores de 40 años
La primera prueba es la suspensión total, que mide fuerza de agarre y función del hombro. González los describe como “dos cosas que disminuyen a medida que envejecemos y dos de los mayores indicadores de capacidad física a largo plazo”.
También cita un estudio 2015 En un estudio en el que participaron más de 100.000 adultos de 17 países, se descubrió que la fuerza de agarre predecía la mortalidad cardiovascular y por todas las causas con mayor precisión que la presión arterial sistólica. Según la investigación, cada caída de 10 libras en la fuerza de agarre se asoció con un 16% más de riesgo de muerte por cualquier causa.
Cuélgate de una barra de dominadas con las manos justo por fuera del ancho de los hombros y comprueba cuánto tiempo puedes aguantar.
Puntos de referencia
- 60 segundos: Aprobar
- 90 segundos: Excelente
- Más de 120 segundos: Élite
Si tiene dificultades, González recomienda practicar suspensiones muertas dos o tres veces por semana, utilizando suspensiones aproximadamente a la mitad de su tiempo máximo actual antes de aumentar gradualmente.
2. Prueba de sentarse y levantarse
La prueba de sentarse y levantarse evalúa la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación de la parte inferior del cuerpo. González dice que estas son ‘las mismas capacidades que, cuando las pierdes, te roban tu independencia y tu calidad de vida’.
Comienza de pie con los pies cruzados, luego bájate hasta el suelo bajo control antes de volver a levantarte de la misma manera. El objetivo es completar el movimiento sin utilizar las manos, las rodillas o los codos como apoyo. Comienzas con una puntuación de 10 y pierdes un punto cada vez que necesitas un punto de contacto extra.
González señala que si bien la prueba “parece una tontería”, investigación Un estudio que siguió a más de 2.000 adultos de entre 51 y 80 años encontró que aquellos que obtuvieron una puntuación entre cero y tres tenían más de cinco veces más probabilidades de morir durante el período de estudio que aquellos que obtuvieron una puntuación entre ocho y 10. Cada punto adicional en la prueba se asoció con un riesgo de muerte un 21% menor.
3. Prueba de equilibrio con los ojos cerrados
El equilibrio es otra cualidad que tiende a decaer con la edad. González dice que esta prueba mide “tu equilibrio y control neuromuscular, básicamente qué tan bien se comunican tu cerebro y tu cuerpo para mantenerte estable sobre tus pies”.
Párese erguido con los brazos a los lados, cierre los ojos y levante ligeramente un pie del suelo. Mantenga la posición el mayor tiempo posible antes de repetir con la otra pierna.
Objetivo: 30 segundos en cada pierna
González también destaca investigación Un estudio realizado con más de 1.700 adultos de entre 51 y 75 años encontró que aquellos que no podían mantener el equilibrio sobre una pierna durante al menos 10 segundos tenían un 84% más de riesgo de morir en la siguiente década.
González también señala un estudiar que siguió a más de 1.000 bomberos durante una década. Encontró que los hombres capaces de realizar más de 40 flexiones tenían un riesgo 96% menor de enfermedad cardiovascular que aquellos que podían realizar menos de 10. También señala que la prueba de flexión predijo el riesgo de enfermedad cardíaca con mayor precisión que la prueba de aptitud física en cinta rodante utilizada en el mismo estudio.
Realice tantas flexiones estrictas como sea posible, asegurándose de que su pecho llegue al piso y que sus codos se bloqueen completamente en la parte superior de cada repetición.
Puntos de referencia
- Menos de 10 repeticiones: necesita trabajo
- 20-30 repeticiones: Bien
- 40 repeticiones: Aprobar
- Más de 50 repeticiones: Excelente
Si su puntuación es baja, González recomienda utilizar el método de “engrasar el ritmo” realizando varias series fáciles a lo largo del día en lugar de un esfuerzo total.
La prueba final mide la fuerza central y su capacidad para mantener estable la columna. González explica que, a diferencia de la tabla, que distribuye la carga entre los hombros, brazos y piernas, la sujeción hueca impone mucha más demanda directamente al núcleo.
Acuéstese boca arriba y presione la zona lumbar firmemente contra el suelo. Levante ligeramente los hombros y las piernas mientras extiende los brazos por encima de la cabeza, luego mantenga la posición el mayor tiempo posible sin dejar que la zona lumbar se levante del suelo.
Objetivo: 30 segundos
Si eso es demasiado difícil, González sugiere doblar las rodillas y mantener los brazos a los costados antes de avanzar gradualmente hacia el movimiento completo.
La conclusión
Ninguna de estas pruebas es especialmente complicada, pero juntas brindan una instantánea útil de las cualidades que más importan a medida que envejece. Es mejor verlos como puntos de referencia en lugar de medidas definitivas de su estado físico, ya que lo ayudan a identificar las áreas que merecen un poco más de atención.
Como dice González: ‘La cuestión no es demostrar que estás en forma. La cuestión es identificar en qué hay que trabajar”.
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Kate es escritora de fitness para Salud de los hombres Reino Unido donde aporta entrenamientos regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición para el rendimiento deportivo y antes de unirse a Men’s Health fue nutricionista, escritora de fitness y entrenadora personal con más de 5.000 horas de entrenamiento en el gimnasio. Kate tiene un gran interés en ser voluntaria en refugios de animales y cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro rescatado.
