Es cierto que cualquier tipo de ejercicio es mejor que ninguno, pero una nueva investigación sugiere que una serie de carreras cortas y duras podrían tener un impacto significativo en la salud cardiovascular, lo que podría desencadenar una mayor respuesta biológica que un entrenamiento mucho más largo y de intensidad moderada.
La ciencia se vuelve bastante técnica, pero los cardiólogos dicen que los hallazgos refuerzan la idea de que desafiar a su cuerpo a través del ejercicio puede tener amplios beneficios.
“Estos cambios pueden ayudar al cuerpo y al corazón a ser más eficientes”, afirma Dr. Cheng-Han Chencardiólogo intervencionista y director médico del Programa Cardíaco Estructural del Centro Médico MemorialCare Saddleback en California.
Eso no significa que debas abandonar tus entrenamientos más largos y fáciles en favor de las carreras de velocidad. Pero los hallazgos sí sugieren que las ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad podría ofrecer beneficios significativos cuando tenga poco tiempo.
Conozca a los expertos: Dra. Shaline Raojefe de la División de Cardiología del Hospital Langone de la Universidad de Nueva York en Long Island; Dr. Cheng-Han Chencardiólogo intervencionista y director médico del Programa Cardíaco Estructural del Centro Médico MemorialCare Saddleback en California.
¿Qué encontró el estudio?
El estudio, publicado en Medicina de informes celularesinvolucró a participantes jóvenes y sanos que hacían ejercicio en una bicicleta estática.
Un grupo completó seis series de sprints ciclistas de 30 segundos cada uno, mientras que otro pedaleó continuamente durante 90 minutos a un ritmo cómodo.
Los investigadores tomaron muestras de sangre antes, inmediatamente después y tres horas después de los entrenamientos. Descubrieron que los sprints a toda velocidad cambiaron casi una cuarta parte de las proteínas medidas en la sangre de los participantes. El ejercicio moderado, por su parte, varió menos del 0,25%.
El sprint también desencadenó cambios en más de 200 metabolitos y un aumento en las proteínas involucradas en el crecimiento de los vasos sanguíneos, la remodelación de los tejidos y la señalización hormonal. Los investigadores también observaron cambios en la actividad genética de las células grasas, incluida la forma en que las células procesaban el combustible y detectaban la disponibilidad de nutrientes. No se observó la misma respuesta después del ejercicio moderado.
Luego, los investigadores compararon las proteínas que respondieron al sprint con datos de salud de más de 53.000 personas en el Biobanco del Reino Unido. Descubrieron que estas proteínas estaban asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, mientras que más del 25% también estaban relacionadas con un envejecimiento biológico más lento.
Es importante destacar que esas asociaciones no prueban que realizar el entrenamiento de velocidad en sí reduzca el riesgo de enfermedades o retrase el envejecimiento, pero ofrecen pistas sobre los procesos biológicos en los que puede influir el ejercicio de alta intensidad.
¿Por qué el sprint podría beneficiar la salud del corazón?
Los expertos tienen algunas teorías sobre por qué los sprints podrían producir una respuesta tan significativa.
Una es que correr crea estrés celular, dice Dra. Shaline Raojefe de la División de Cardiología del Hospital Langone de la Universidad de Nueva York en Long Island.
“El esfuerzo máximo obliga a las células y tejidos musculares a adaptarse instantáneamente a una fuerte demanda metabólica”, afirma.
Los sprints también pueden influir en las hormonas, cambiando la forma en que las células grasas procesan el combustible y responden a la insulina, lo que podría favorecer la salud metabólica, añade el Dr. Rao.
“El ejercicio de mayor intensidad, como las carreras de velocidad, es más beneficioso para la salud en general”, afirma el Dr. Chen.
Juntos, estos cambios pueden ayudar a que el sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente.
“Más concretamente, los cambios parecen ayudar a la salud de los vasos sanguíneos, a las hormonas que controlan la obesidad y, en general, a crear un sistema más eficiente”, afirma.
Cómo añadir sprints a tus entrenamientos
Si desea incorporar el entrenamiento de sprint, los expertos recomiendan aumentar gradualmente en lugar de ir directamente a esfuerzos repetidos y totales.
“Mezcle un movimiento básico constante con ráfagas cortas y controladas de gran esfuerzo”, afirma el Dr. Rao.
Eso podría significar comenzar con caminar rápido o intervalos ligeros de ciclismo antes de progresar a esfuerzos más intensos a medida que mejora su estado físico.
Si bien puedes simplemente correr o andar en bicicleta a un ritmo mucho más rápido, el Dr. Chen recomienda apuntar a alrededor del 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Muchos rastreadores de actividad física calculan esto por usted, o una fórmula para estimar su frecuencia cardíaca máxima es 207 menos 0,7 multiplicado por su edad.
También es importante permitir una recuperación adecuada entre sesiones de alta intensidad, añade el Dr. Rao.
¿Los sprints reemplazan los entrenamientos cardiovasculares más largos?
No. Los hallazgos no significan que debas abandonar correr, andar en bicicleta u otras formas de ejercicio cardiovascular realizadas a un ritmo más cómodo.
La recomendación de intentar realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana sigue vigente, afirma el Dr. Chen.
“Pero esta información muestra que es posible realizar períodos cortos de ejercicio de calidad a lo largo del día” cuando no se tiene tiempo para un entrenamiento más prolongado, añade.
En última instancia, la investigación proporciona otra razón para incluir una variedad de intensidades en su entrenamiento. Las sesiones más largas y fáciles siguen teniendo un lugar importante, pero agregar breves períodos ocasionales de trabajo más duro podría ofrecer beneficios adicionales para su salud cardiovascular y metabólica.
Korin Miller es una escritora independiente experimentada que se especializa en bienestar general, salud y relaciones sexuales, y tendencias de estilo de vida, con trabajos que aparecen en Salud masculina, Salud femenina, Salud cotidiana, Comida y vino, y más. Tiene una maestría de la American University y vive junto a la playa.
Carina Hsieh, MPH, es la editora adjunta de artículos de Salud de la Mujer. Tiene más de una década de experiencia trabajando en los medios y ha cubierto todo, desde belleza, moda, viajes, estilo de vida, mascotas hasta salud.
Comenzó su carrera como pasante en el armario de la moda en Cosmopolita donde se abrió camino hasta llegar a ser editora senior de sexo y relaciones. Mientras cubría la salud de la mujer allí, descubrió su pasión por el periodismo de servicios de salud y se tomó un descanso para obtener su Maestría en Salud Pública. Después de graduarse, trabajó como escritora independiente y como la primera reportera de belleza, salud y bienestar de The Daily Beast.
Carina es alumna del Fashion Institute of Technology y de la Escuela de Salud Pública de Yale. Ella y su bulldog francés, Bao Bao, dividen su tiempo entre Brooklyn y Connecticut. Le gusta el Pilates reformador, correr (lento) y oler los elegantes artículos de tocador en los vestuarios de las clases boutique de fitness.
