Terminas un entrenamiento intenso y tomas tu bebida o suplemento habitual después del entrenamiento, con la esperanza de que te ayude a recuperarte más rápido. Tal vez sea matcha, extracto de té verde, curcumina u otro polifenol, un compuesto vegetal conocido por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Estos suplementos son populares en el ámbito del fitness en parte porque pueden ayudar con el dolor y la recuperación. Pero si entrenas para fortalecerte o desarrollar músculo, surge otra pregunta: ¿Esos beneficios se traducen en mejores resultados con el tiempo? a restudio reciente abordó esta misma cuestión.
Sobre la reseña
Los polifenoles se encuentran en alimentos y bebidas, incluidas las bayas, el té, la cúrcuma y la soja. Han sido estudiados por sus efectos positivos sobre la inflamación y recuperación del ejerciciopero los investigadores querían saber si también podrían mejorar los resultados del entrenamiento.
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La revisión agrupó 11 ensayos controlados aleatorios con 360 personas. Los participantes siguieron programas de entrenamiento de resistencia que duraron de seis a 39 semanas mientras tomaban diferentes suplementos de polifenoles, incluidos curcuminaquercetina, matcha, té verde, catequinas del té, epicatequina, polifenoles de bayas e isoflavonas de soja.
Los investigadores compararon los cambios en la fuerza y el tamaño de los músculos entre las personas que entrenaban mientras tomaban los suplementos y las que entrenaban sin ellos.
Las ganancias musculares no siguieron del todo.
En cuanto a la potencia, los suplementos de polifenoles mostraron un pequeño beneficio potencial, pero la evidencia no fue lo suficientemente sólida como para descartar la posibilidad. Los investigadores calificaron la evidencia como de “baja certeza”.
La masa muscular y magra mostró un patrón similar. Hubo un pequeño efecto potencial, pero no fue estadísticamente confiable. Nuevamente la evidencia fue calificada como de certeza baja.
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Para el área de la sección transversal del músculo, una medida más directa del tamaño del músculo, el efecto fue esencialmente cero. Este análisis incluyó solo tres grupos de estudios, por lo que los investigadores calificaron la evidencia como de certeza muy baja.
Los investigadores también examinaron si ciertos tipos de polifenoles funcionaban mejor que otros, pero no surgió ninguna ventaja clara.
La recuperación y el crecimiento son diferentes
Los suplementos de polifenoles pueden hacerte sentir mejor después del entrenamiento, incluso si no hay un beneficio claro en términos de ganancia muscular.
Algunos polifenoles pueden reducir el dolor o inflamación tras el ejercicio, que puede ser útil si te ayuda a volver a entrenar cómodamente. Pero sentir menos dolor no es lo mismo que lograr mayores avances. El crecimiento muscular seguirá dependiendo de desafiando constantemente tus músculos y alimentar su cuerpo con suficiente proteína para apoyar la producción de tejido nuevo.
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Además, la inflamación relacionada con el ejercicio y otras respuestas al estrés no son necesariamente dañinas. Son parte del proceso que ayuda a tu cuerpo a adaptarse al entrenamiento.
Los investigadores incluso han sugerido que amortiguar fuertemente algunas de estas señales podría, en teoría, afectar esas adaptaciones. Sin embargo, si bien esta revisión no estableció que los suplementos de polifenoles tuvieran un impacto positivo en el crecimiento muscular, tampoco encontró que los suplementos interrumpieran el crecimiento.
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Qué priorizar si quieres más músculo
Si construyendo músculo y la fuerza son los objetivos, céntrate en los fundamentos:
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Entrenamiento de resistencia progresiva: Aumente gradualmente el peso, las repeticiones o la dificultad de sus entrenamientos para que sus músculos tengan una razón para adaptarse.
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Prioriza las proteínas: Tus músculos necesitan aminoácidos para reparar y construir tejido nuevo, haciendo proteína adecuada ingesta directamente relevante para el crecimiento muscular.
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Marque su nutrición: Unas calorías suficientes y una dieta equilibrada proporcionan la energía y los nutrientes que tu cuerpo necesita para recuperarse y responder al entrenamiento.
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Alimentos ricos en polifenoles como las bayas, el matcha, la cúrcuma y el té aún pueden formar parte de una dieta nutritiva. Simplemente no confunda sus posibles beneficios para la salud o la recuperación con un efecto comprobado de desarrollo muscular.
la comida para llevar
Esta revisión no encontró evidencia confiable de que los suplementos de polifenoles aumenten la ganancia muscular o de fuerza junto con el entrenamiento de resistencia. Por ahora, el entrenamiento constante, comer suficiente proteína y centrarse en una nutrición saludable en general siguen siendo las formas más confiables de apoyar el crecimiento muscular.
