¿Importa la intensidad del ejercicio para los adultos mayores?

Digamos que eres un adulto de unos 70 años y corres, andas en bicicleta o nadas dos o tres veces por semana. ¿Qué tan fuerte debes empujar?

Esa es la pregunta planteada en un nuevo estudio en Medicina y ciencia en deportes y ejerciciode un equipo de investigación dirigido por Sindre Midttun de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología. La respuesta no es obvia, por razones que pueden resultarle familiares si ha seguido los debates recientes sobre ejercicio zona 2, entrenamiento polarizadoy otras teorías relacionadas con la aptitud.

Lo que probó el estudio

Los datos provienen de un gran estudio en curso llamado Generación 100, que estaba abierto a todas las personas entre 70 y 77 años en la ciudad noruega de Trondheim. Originalmente, los participantes fueron asignados al azar en tres grupos y se les pidió que siguieran las pautas de salud pública haciendo media hora de ejercicio moderado por día, o se los inscribió en sesiones supervisadas dos veces por semana de ejercicio moderado (70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) o intenso (80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima). El programa duró cinco años.

El resultados originales se publicaron en 2020 y no fueron particularmente llamativos. Después de sólo cinco años, no hubo mucha diferencia entre los tres grupos en cuanto a cuántos murieron. Parte del problema es que no había mucha diferencia entre los grupos, porque se les permitía hacer lo que quisieran fuera de las sesiones supervisadas. En promedio, el grupo de control terminó haciendo ejercicio más intensamente que el grupo de ejercicio moderado, lo que enturbia las aguas.

Para este nuevo análisis, los investigadores decidieron olvidarse de quién fue asignado al azar a qué grupo y simplemente observar qué sujetos realmente tenían. hizocomo se informó en los cuestionarios de ejercicio. De la muestra original de 1.500 personas, seleccionaron a 500 que reportaron consistentemente hacer ejercicio moderado (entre 11 y 14 en el escala borgque corresponde a “bastante ligero” o “algo duro” en una escala de 6 a 20) o de alta intensidad (15 o más, correspondiente a “duro”, “muy duro” o, esperen, “muy, muy duro”) durante el período de cinco años. Tenga en cuenta que el grupo de alta intensidad no necesariamente estaba haciendo intervalos; simplemente estaban presionando más.

La pregunta que hicieron los investigadores fue: ¿La elección de la intensidad del ejercicio hizo alguna diferencia en la aptitud aeróbica de los sujetos, medida con pruebas periódicas de VO2 máximo?

Lo que esperamos ver

Los dos grupos estaban bastante igualados. Hicieron una cantidad similar de ejercicio (tanto en duración como en frecuencia) durante el período de estudio de cinco años. Entonces, deberíamos esperar que el grupo que se esforzó más ganara más condición física (o, para las personas de 70 años, perdiera menos condición física), ¿verdad?

No tan rápido. Una de las grandes tendencias en el ejercicio de los últimos años ha sido el auge del entrenamiento en zona 2, que consiste en mantener ligeramente la intensidad abajo límite. Se trata de un esfuerzo moderado que le permite mantener una conversación con frases completas pero ligeramente forzadas. Se cree que este es un punto óptimo metabólico que maximiza la quema de grasa y estimula de manera óptima las mitocondrias. (Hice una inmersión profunda en este tema el año pasado.)

Uno de los argumentos clave a favor del entrenamiento en la zona 2 es que así es como muchos de los mejores atletas de resistencia del mundo realizan la mayor parte de su entrenamiento. Lo que a veces se llama “entrenamiento polarizado” podría implicar realizar el 80 por ciento de su entrenamiento en o alrededor de la zona 2, y sólo el 20 por ciento por encima de ella. Podrías explicar esto como una cuestión de conveniencia práctica: hacer mucho entrenamiento relativamente fácil te permite acumular grandes volúmenes de entrenamiento y te deja lo suficientemente fresco como para esforzarte realmente en el otro 20 por ciento de tus entrenamientos.

Pero otra explicación, a la que se suscriben los impulsores de la zona 2, es que empujar por encima de la zona 2 en realidad hace que su entrenamiento sea más cómodo. peor. Su metabolismo pasa de quemar grasas a quemar carbohidratos, el lactato comienza a acumularse en sus músculos y torrente sanguíneo y ya no desencadena las adaptaciones mitocondriales que está buscando. Si ese es el caso, más difícil no es necesariamente mejor.

Lo que muestran los datos

Todo el mundo perdió su forma física. Esta es la realidad de tener 70 años. Pero las personas que hacían entrenamiento de alta intensidad (HIT) perdieron menos condición física que las que hacían entrenamiento de intensidad moderada (MIT). Aquí están los datos para los hombres, que muestran un aumento inicial en el VO2 máximo después de un año de ejercicio, seguido de una disminución después de tres años y una disminución mayor después de cinco años.

Puede ver que el grupo de alta intensidad (barras negras) obtiene un mayor impulso inicial en el VO2 máximo y luego mantiene su ventaja incluso cuando ambos grupos pierden gradualmente su condición física. Después de cinco años, el grupo de alta intensidad es un 3,1 por ciento más bajo que el valor inicial, y el grupo de intensidad media es un 7,7 por ciento más bajo.

Y aquí están los datos comparables para las mujeres, que lograron mantener su forma física un poco más que los hombres. En este caso, el grupo de alta intensidad en realidad vuelve a su nivel inicial después de cinco años, sin pérdida neta de condición física, mientras que el grupo de intensidad media es un 4,6 por ciento más bajo.

Debo enfatizar que esto no es ningún tipo de gran refutación de la teoría de la zona 2. No sabemos en qué zona se encontraba ninguno de los dos grupos; Es complicado triangular entre el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca y las zonas metabólicas. Pero es una reafirmación de la idea de que, en igualdad de condiciones y dentro de límites razonables, el ejercicio más intenso produce mayores mejoras en la condición física. Esto puede parecer obvio, pero vale la pena repetirlo.

De hecho, creo que el marco de la zona 2 es bastante bueno. Tanto entre los deportistas novatos como entre las personas que deberían saberlo mejor, esforzarse demasiado en días supuestamente fáciles es un pecado muy común. Cualquier consejo que ayude a las personas a controlar esa tendencia puede resultar útil. Pero, para mí, la lógica subyacente no se trata de la magia metabólica de un entrenamiento más fácil, y definitivamente no es un atajo para estar en forma: se trata de contenerse para poder hacer más o esforzarse más otro día.

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