Haben Sie schon einmal für ein Großereignis trainiert und dann völlig die Motivation verloren, bis zu dem Punkt, an dem Sie sich fragen, ob Sie Ihre Leidenschaft jemals zurückbekommen werden? Weil Dasselbe. In den letzten Wochen befand ich mich in einer Phase, die ich nur als Laufflaute bezeichnen kann, nachdem ich Ende Mai den Manchester-Halbmarathon absolviert hatte.
Wenn es ums Laufen geht, bin ich normalerweise ziemlich konstant, abgesehen von gelegentlichen Flautephasen, aber nach einem Rennen ist mir ein Muster aufgefallen: Sobald das Rennen vorbei ist, kann meine Motivation ernsthaft beeinträchtigt werden. Verstehen Sie mich nicht falsch, nachdem ich in den drei Monaten davor einen Trainingsplan befolgt hatte, hatte ich mir vorgenommen, beim Überqueren der Ziellinie eine kurze Laufpause einzulegen. Was ich jedoch nicht erwartet hatte, war, wie schwierig es für mich sein würde, wieder in meine gewohnte Routine zurückzukehren.
Ich beendete das Rennen selbst mit einem berauschenden „Runner’s High“ und googelte auf dem Heimweg sogar nach meinem nächsten Event. Nachdem die Verspannungen in meinen Beinen ein paar Tage später nachgelassen hatten, redete ich mir vom Laufen ab, anstatt meine Laufschuhe zu schnüren. Und das Gleiche tat ich am nächsten Tag und am Tag danach.
Ich wusste, dass der „Post-Race-Blues“ nicht nur etwas war, was ich erlebte. Selbst Spitzensportler können nach einem großen Wettkampf einen psychischen Niedergang erleben. Nehmen Sie zum Beispiel diese Studie, die in veröffentlicht wurde Qualitative Forschung in Sport, Bewegung und Gesundheit, Darin wurde festgestellt, dass die Zeit nach den Olympischen Spielen für britische Olympioniken eine schwierige Zeit sein könnte. Und obwohl ich nicht behaupte, dass mein Halbmarathon-Training mit dem Training für eine olympische Veranstaltung vergleichbar ist, kam mir das Gefühl überraschend vertraut vor.
Entschlossen, aus diesem Trott herauszukommen, wandte ich mich an Experten, um Rat einzuholen. Folgendes habe ich herausgefunden – und was passierte, als ich ihren Rat selbst ausprobierte. Und während Sie hier sind und auf der Suche nach Laufinspiration sind, finden Sie unsere Funktionen auf der Vorteile des Laufens, Warum mehr Frauen mit dem Laufen beginnen, und die Die besten Rennen zum Buchen könnte helfen.
Nach Abschluss eines Rennens geriet ich in ein Trainingsdefizit: So kam ich darüber hinweg
Warum bekommen wir den Post-Race-Blues?
Laut klinischem Psychologen Dr. Tracy KingNach Abschluss einer großen Veranstaltung fühlen sich Läufer häufig ein wenig verloren, weil die Struktur, die Stimulation und das Zielbewusstsein, die sie durch monatelanges Training getragen haben, plötzlich verschwinden.
„Ein Trainingsplan entscheidet darüber, was am Dienstagabend passiert, wofür das Wochenende ist und worauf die Läuferin hinarbeitet“, erzählte sie mir. „Es reduziert die tägliche Entscheidungsfindung und liefert häufig Hinweise auf Fortschritte. Sobald das Rennen vorbei ist, verschwindet diese äußere Struktur über Nacht.“
Die Forschung bestätigt die Annahme, dass das, was rund um ein Rennen passiert, auch Einfluss darauf haben kann, wie wir uns danach fühlen. Das Studie 2022 von 152 Amateurläufern stellten fest, dass die Art und Weise, wie erfolgreich sie ihre Ziele erreichten, und ihr Grad an Perfektionismus mit ihrer Stimmung in der Woche nach einem 10-km-Lauf zusammenhingen.
Das machte für mich Sinn, da ich in den letzten Monaten wusste, an welchen Tagen ich lief, welche Route ich nahm und welche Distanz ich zurücklegte. Jeder, der für ein großes Event trainiert, wird nachvollziehen, wenn ich sage, dass es sozusagen zu Ihrer Identität wird – Sie verbringen Monate damit, Ihre Wochenenden rund um Läufe zu planen und die Meilen zu sammeln, bevor sich alles zuspitzt.
Warum ist Genesung so wichtig?
Ruhe und Erholung werden stark unterschätzt, sagt Personal Trainer Carly Corrigall. „Die Veranstaltung selbst ist die Spitze des Eisbergs.“ Dahinter liegen Monate des Trainings und der Vorbereitung, und Ihr Körper (und Ihr Gehirn) müssen sich von all dem erholen – und nicht nur von einem Tag.“
Als Personal Trainer und Lauftrainer Sarah-Campus bringt es auf den Punkt: Nach dem Training für eine bestimmte Veranstaltung wie einen Halbmarathon, Marathon oder HYROX braucht Ihr Körper Zeit, um sich zu erholen. Es ist sehr leicht zu glauben, dass man bereit sein sollte, sofort wieder ins Training einzusteigen, weil man die Veranstaltung körperlich übersteht, aber der Körper stand gerade unter enormem Stress.
Wie viel Zeit sollten Sie sich also nach einer Veranstaltung vom Laufen und dem Training im Allgemeinen gönnen?
Corrigall sagt, dass es keine pauschale Regel gibt, da diese von Person zu Person unterschiedlich sein kann. „Grundsätzlich würde ich Ihnen immer raten, sich eine komplette Woche Pause vom richtigen Training zu gönnen, selbst wenn Sie glauben, dass es Ihnen direkt nach einem Wettkampf gut geht, da Ihr Körper diese Zeit wirklich mindestens braucht, um sich zu erholen.“
Danach besteht das Ziel für die meisten Menschen darin, in den nächsten zwei bis vier Wochen wieder ein normales Aktivitätsniveau zu erreichen, aber es gibt wirklich keine Eile, sagt Corrigall. „Betrachten Sie dies als eine ‚umgekehrte Verjüngung‘ (die meisten Läufer kennen das Konzept einer Verjüngung im Vorfeld eines Rennens) – hier bauen wir wieder auf die übliche Distanz und Geschwindigkeit oder das übliche Gewicht auf, wenn Sie Gewichte heben, anstatt zu reduzieren.“
Wie man aus einem Trainingstief herauskommt
Wochen nach meinem Rennen hatte ich mein Lauftalent immer noch nicht wiedergefunden, also bat ich die Experten, mir ihre Top-Tipps zu geben, wie ich realistischerweise wieder in meinen Alltag zurückkehren könnte. Und obwohl mein Einbruch nach einem Rennen kam, lassen sich ihre Ratschläge auch allgemeiner auf die Überwindung eines Trainingstiefs anwenden.
1. Fangen Sie klein an
Wenn Sie sich in einer Trainingsflaute befinden, ist es oft am schwierigsten, wieder von vorne zu beginnen, was leichter gesagt als getan sein kann, wenn Ihre Motivation bei Null liegt. Corrigall empfiehlt, klein anzufangen.
„Ein Tipp, der hervorragend funktioniert, ist, mit sich selbst zu vereinbaren, dass man einfach den Lauf seiner Wahl absolvieren wird.“ trainieren für 10 Minuten“, rät Corrigall. „Wenn Sie sich die Erlaubnis geben, nach 10 Minuten aufzuhören, stellen die meisten Menschen fest, dass sie das ohne Probleme hinbekommen, und denken oft: „Nun, ich habe angefangen und es fühlt sich gut an, also mache ich weiter.“
2. Nehmen Sie den Druck ab
Wenn Sie Ihre Leistung nicht unter Druck setzen, finden Sie wieder Freude am Laufen. Campus sagt, Sie sollten das Tempo vergessen, die Distanz vergessen und vergessen, wie Ihr Spagat vor dem Rennen aussah.
„Ihr erster Lauf dauert möglicherweise nur 20 bis 30 Minuten und sollte sich wirklich einfach und gesprächig anfühlen. Sie versuchen nicht, etwas zu beweisen; Sie bewegen einfach Ihren Körper und erinnern ihn daran, dass Laufen Spaß machen kann“, sagt sie.
3. Probieren Sie etwas Neues aus
Manchmal ist der Einbruch darauf zurückzuführen, dass Ihr Körper Ihnen sagt, dass er speziell eine Pause vom Laufen braucht, sagt Corrigall.
„Wenn Sie monatelang mit einem Fokus trainiert haben, können Sie für eine Weile etwas völlig anderes machen, sei es Krafttraining, Schwimmen, Radfahren oder Unterricht nehmen – und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie diese Läufe vermissen und sich darauf freuen, sie wieder aufzunehmen.“
Campus fügt hinzu, dass es auch zur Motivation beitragen kann, sich selbst die Erlaubnis zu geben, etwas anderes zu tun. „Gönnen Sie sich etwas, auf das Sie sich freuen können, anstatt sich sofort ein weiteres großes Ziel zu setzen“, sagt sie. „Es könnte ein entspannter geselliger Lauf mit Freunden sein, das Ausprobieren einer neuen Route, der Beitritt zu einem Laufclub, das Laufen an einem schönen Ort oder sogar die Anmeldung für eine kürzere, unterhaltsame Veranstaltung.“
4. Warten Sie nicht auf Motivation
Was mich betrifft, habe ich meine mangelnde Motivation dafür verantwortlich gemacht, dass ich nicht wieder zu meiner gewohnten Laufroutine zurückkehren konnte, aber wie Corrigall mir sagte, muss man nicht unbedingt motiviert sein, bevor man wieder mit der Bewegung beginnt.
„Wenn der Einbruch nur ein Einbruch ist, dann ist das völlig normal, also mach dir keine Sorgen“, sagt sie. „Allerdings ist die Idee, dass ‚Motivation der Aktion folgt‘, definitiv wahr, und mein größter Tipp hier ist, einfach anzufangen – so unvollkommen das auch aussehen mag oder wie unfit man sich auch fühlen mag. Und es ist völlig normal, dass man diese ersten Sitzungen als schwierig empfindet.“
(Bildnachweis: Rebecca Lawton)
Mein Experiment: Wie ich aus einem Trainingstief herauskam
Ich würde gerne sagen, dass ich den Ratschlägen der Experten gefolgt bin und mich sofort wieder ins Laufen verliebt habe, aber in Wirklichkeit hat es ein paar Monate gedauert, bis ich den Weg aus der Laufflaute gefunden habe.
Die ersten paar Läufe nach meinem Halbmarathon verliefen, gelinde gesagt, unbeständig, und wenn ich ehrlich bin, habe ich sie nicht genossen. Ich übte immer noch Druck auf mich aus, um dorthin zurückzukehren, wo ich vor dem Rennen war, sei es, dass ich die gleichen Distanzen lief, das gleiche Tempo beibehielt oder mich generell genauso enthusiastisch fühlte wie sonst.
Ein paar Mal war ich kurz davor, ein weiteres Rennen zu buchen, aber mir wurde klar, dass ein weiteres Ziel nicht das war, was ich brauchte. Ich wollte lernen, mich wieder in das Laufen zu verlieben, ohne mich zusätzlich unter Druck zu setzen, direkt wieder ins Training einzusteigen.
Der Wendepunkt kam, als ich aufhörte, mich so sehr zu bemühen, mein Laufen wieder auf den richtigen Weg zu bringen. Ich ließ den Druck nach, machte mir keine Gedanken darüber, was mein nächstes Rennen sein würde, und machte mich einfach auf den Weg, ohne Distanz oder Ziel im Kopf.
Eines der Dinge, die Campus vorgeschlagen hatte, war, meine Umgebung zu ändern: „Es könnte ein entspannter geselliger Lauf mit Freunden sein, eine neue Route ausprobieren, einem Laufclub beitreten, an einem schönen Ort laufen oder sich sogar für eine kürzere, unterhaltsame Veranstaltung anmelden.“ An einem Samstagmorgen, an dem ich normalerweise laufen gehe, nahm ich an meinem örtlichen Parkrun teil. Mir gefiel schon immer der Gemeinschaftsaspekt und auch der fehlende Druck, eine lange Distanz zurücklegen zu müssen. Ich habe es geliebt, einfach aufzutauchen, zu rennen und nach Hause zu gehen.
Langsam aber sicher hatte ich den Wunsch, als Erstes nach draußen zu gehen, um zu laufen, anstatt Ausreden zu finden, es nicht zu tun. Es gab keine sofortige Lösung über Nacht. Die größte Lektion, die ich gelernt habe? Ich brauchte kein weiteres Ziel, um wieder Spaß am Laufen zu haben; Ich musste das Tor wegnehmen.
(Bildnachweis: Rebecca Lawton)
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Corrigall empfiehlt, aufzuschreiben, wie Sie sich nach dem Training fühlen, um eine positive Rückkopplungsschleife zu erzeugen, die Ihr Gehirn wiederholen möchte. Dieses von Papier ist eines, das der leitende Gesundheitsredakteur von MC UK, Ally Head, täglich verwendet.
Warum kann es bei Läufern nach einem Rennen zu einem Stimmungs- oder Motivationsverlust kommen?
Selbst wenn Sie wirklich gerne Sport treiben, kann die Motivation nachlassen, insbesondere nach einer intensiven Trainingsphase. Die klinische Psychologin Dr. Tracy King erklärt, dass sich angesammelte Müdigkeit manchmal wie „Ich lasse mich nicht aus der Ruhe bringen“ anfühlen kann und nicht wie ein offensichtliches Zeichen dafür, dass Ihr Körper Erholung braucht.
Es gibt auch ein psychologisches Element. Das Training für ein Großereignis gibt einem Struktur, Ziel und etwas, auf das man hinarbeiten kann. Daher ist es normal, dass die Motivation nachlässt, sobald man die Ziellinie überquert. Tracy sagt, es sei wichtig, nicht davon auszugehen, dass Sie die Liebe zu Ihrem Sport verloren haben – wenn Sie sich Zeit zum Ausruhen und Erholen gönnen und den Druck abbauen, können Sie sich wieder mit dem Grund verbinden, warum Sie überhaupt Sport treiben.
Wenn die schlechte Stimmung oder der Verlust der Freude über den normalen Einbruch nach dem Ereignis hinaus anhält, lohnt es sich, mit einem Arzt zu sprechen, anstatt zu versuchen, durchzuhalten.