Prueba de puente con una sola pierna después de los 60 años: cuánto tiempo aguantar

Un entrenador dice que esta simple sujeción en el suelo revela cuánta resistencia de cadera y glúteos tienes realmente después de los 60.

La fuerza de la cadera es un aspecto del fitness que a menudo se pasa por alto. Está involucrado en prácticamente todos los movimientos funcionales que realiza su cuerpo, desde bajar de una acera hasta levantarse de una silla y recuperar el equilibrio cuando tropieza. Y después de los 60, los glúteos y los músculos que estabilizan la pelvis son cruciales para mantenerte móvil e independiente a medida que envejeces, razón por la cual una simple prueba de resistencia puede revelar tanto.

El puente de una sola pierna aísla un lado de la cadena posterior a la vez, lo que revela rápidamente si los glúteos, los isquiotibiales y los estabilizadores pélvicos pueden controlar el cuerpo bajo tensión sostenida. Y como no necesita equipo y tiene un espacio mínimo, es fácil ponerse a prueba y realizar un seguimiento de su progreso.

¿La mejor parte? La investigación respalda estas afirmaciones. A Estudio de 2024 publicado en MÁS uno rastrearon a adultos mayores que vivían en la comunidad durante un año y descubrieron que una mayor fuerza de los abductores de la cadera se asociaba con una probabilidad sustancialmente menor de caer, identificándolo como un factor protector contra las caídas.

Para obtener más información, hablamos con James Brady, CPTentrenador personal certificado en OriGymsobre cómo se ve una fuerte sujeción del puente con una sola pierna después de los 60, cómo realizarla correctamente y qué dice (y qué no) su resultado sobre su fuerza de la cadera en comparación con tus compañeros. Vamos a sumergirnos.

(A continuación: no te pierdas estos 4 ejercicios en silla que recuperan la fuerza de la cadera más rápido que las sentadillas después de los 55 años.)

¿Cuánto tiempo debería poder sostenerlo?

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“Si puedes mantener un puente controlado con una sola pierna durante unos 30 segundos en cada lado después de los 60, lo consideraría una fuerte demostración de resistencia de la cadera y la cadena posterior”, dice Brady. “Sin embargo, no lo describiría como definitivamente más fuerte que el 90% de sus pares, ya que las investigaciones no han establecido clasificaciones percentiles específicas por edad para las personas mayores de 60 años”. En otras palabras, una sujeción controlada de 30 segundos por lado es un resultado realmente sólido y un punto de referencia personal útil, pero el percentil exacto no es algo que la ciencia pueda precisar. Así que trátalo como un signo de buena resistencia muscular en lugar de una clasificación precisa frente a todos los demás de tu edad.

Cómo sostener un puente de una sola pierna

Como cualquier ejercicio, la forma es la clave cuando se trata de aprovechar al máximo la posición del puente con una sola pierna. Trate siempre de mantener el control durante la espera en lugar de esforzarse tanto que comprometa la forma solo para alcanzar una cierta cantidad de tiempo en el reloj.

“La espera debe terminar cuando ya no puedas mantener una buena forma, en lugar de cuando simplemente alcances el tiempo objetivo”, dice Brady. “Si sus caderas comienzan a caer o desnivelarse, esa es su señal para detenerse y anotar el tiempo”.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y el mismo pie plantado, mientras mantiene la otra pierna levantada del suelo.
2. Empuja con el pie plantado para levantar las caderas.
3. Coloque su cuerpo en línea recta y mantenga la pelvis nivelada.
4. Mantén la posición sin dejar que tus caderas bajen gradualmente.
5. Deténgase cuando su forma se descomponga, luego anote su tiempo y repita en el otro lado.

Por qué esta prueba es importante

De acuerdo a investigaciónel puente de una sola pierna involucra los glúteos, los isquiotibiales y los músculos responsables de estabilizar la pelvis y el tronco. “Estos músculos se vuelven cada vez más importantes con la edad porque la fuerza de la cadera se asocia con tareas funcionales como dar pasos y mantener la movilidad en adultos mayores de 60 años”, explica Brady. “Poder controlar el cuerpo sobre una pierna durante un estiramiento prolongado es una señal útil de que esos músculos están haciendo su trabajo”.

Si no llegas a los 30 segundos, no es gran cosa. Ese es simplemente su punto de partida para mejorar. Planee volver a realizar la prueba cada pocas semanas, trabaje en el puente y otros movimientos de fortalecimiento de la cadera entre pruebas y observe cómo aumenta el tiempo de espera a medida que mejora la fuerza de su cadera. La capacidad de controlar el cuerpo sobre una pierna durante un período prolongado es una excelente señal de buena resistencia muscular.