‘Soy un entrenador de fuerza de 55 años; estos 5 sencillos movimientos con mancuernas son todo lo que necesitas para desarrollar piernas fuertes’

Cuando sea entrenamiento de fuerza Como se menciona, puede ser fácil caer en la trampa de pensar que tiene que significar sesiones de gimnasio de horas de duración y saltar directamente con pesas súper pesadas.

Pero la realidad es que la coherencia a menudo proviene de la simplicidad, y desarrollar la fuerza para toda la vida comienza con lo básico. Es un creador de contenido de mensajes de fitness. Sharon Gillespie desea destacar.

‘A los 55 años, no estoy tratando de volverme “más pequeño”. Intento mantenerme fuerte, capaz, móvil e independiente durante el mayor tiempo posible”, afirmó recientemente. compartido en Instagram. ‘No necesitas entrenamientos complicados en la mediana edad. Necesitas coherencia con lo básico.’

Para fortalecer la parte inferior del cuerpo, Shannon dice que sigue haciendo los mismos cinco ejercicios.

‘Unas piernas fuertes son importantes para todo: levantarse del suelo, subir escaleras, proteger los huesos, mejorar balancey mantenerse independiente a medida que envejece”, escribió.

De hecho, un importante conjunto de investigaciones ha relacionado piernas más fuertes con mejores resultados de salud, tanto física como cognitiva.

A revisión sistemática y metaanálisis Al examinar los datos de casi dos millones de participantes se encontró que una mayor fuerza de extensión de la rodilla (una medida de la fuerza de la parte inferior del cuerpo) se asociaba con un 14% menos de riesgo de muerte por cualquier causa.

Mientras tanto, un ampliamente citado estudiar publicado en el Revista de medicina del estilo de vida encontró que los adultos mayores con mayor fuerza en las piernas tenían un 34% menos de probabilidades de tener una función cognitiva baja que aquellos con piernas más débiles.

Es más, otro estudiar que siguió a 324 gemelas sanas (con una edad promedio de 55 años al inicio del estudio) encontró que las mujeres con mayor poder explosivo en las piernas experimentaron menos deterioro cognitivo durante los siguientes 10 años.

Entonces hay muchos cuerpos potenciales y beneficios cerebrales para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, y no tiene por qué ser complicado.

“Estos son los cinco ejercicios de piernas con mancuernas a los que sigo volviendo porque ayudan a desarrollar fuerza, músculos, equilibrio, salud ósea y confianza”, señaló Shannon en Instagram.

Si eres nuevo en entrenamiento de fuerzaestá completamente bien (y a menudo es una buena idea mientras aprendes la técnica) comenzar realizando estos ejercicios solo con el peso corporal.

De lo contrario, simplemente necesitarás un par de mancuernas. Puedes leer nuestra guía para elegir el peso adecuado para ti. aquí.

Instagram / @strongerwithshannon_

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a los muslos.
• Manteniendo una suave flexión de las rodillas, empuje las caderas hacia atrás mientras baja las mancuernas por la parte delantera de las piernas.
• Mantenga las pesas cerca de su cuerpo, su núcleo comprometido y su columna neutral en todo momento.
• Baje hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales; su rango exacto de movimiento dependerá de su movilidad.
• Conduce a través de tus pies y extiende tus caderas para volver a ponerte de pie, apretando tus glúteos en la parte superior.

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• Sostenga una pesa frente a su pecho y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
• Apoye su núcleo, luego doble las rodillas y las caderas para bajar hasta ponerse en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Baje lo más que pueda cómodamente mientras mantiene una buena forma.
• Empuja con los pies para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte superior.

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• Párese frente a un escalón o banco resistente, sosteniendo las mancuernas a los lados.
• Coloque un pie firmemente sobre el escalón, manteniendo todo el pie apoyado.
• Apoye su núcleo y avance con su pie delantero para estirar su pierna y subir al escalón.
• Vuelve a bajar al suelo lentamente y con control.
• Completa tus repeticiones antes de cambiar de lado.

4. Peso muerto sumo

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• Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies girados entre 30 y 45 grados. Mantenga su peso entre sus piernas.
• Apoye su núcleo y gire hacia sus caderas, doblando las rodillas mientras baja el peso hacia el piso.
• Mantenga el pecho erguido y la columna neutra en todo momento.
• Conduce a través de los pies, extendiendo las caderas y las rodillas para volver a ponerte de pie y apretando los glúteos en la parte superior.
• Vuelve a bajar el peso con control.

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• Párese de espaldas a un banco o escalón resistente y coloque un pie detrás de usted en la superficie elevada.
• Mantenga las caderas cuadradas, el core enganchado y el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
• Doble la rodilla delantera y baje la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies.
• Baje lo más que pueda cómodamente mientras mantiene el control.
• Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
• Completa tus repeticiones antes de cambiar de lado.

Hannah Bradfield es redactora senior sobre salud y fitness para Salud de la mujer Reino Unido. Hannah, periodista acreditada por el NCTJ, se graduó de la Universidad de Loughborough con una licenciatura en inglés y ciencias del deporte y una maestría en análisis cultural y de medios. Ha estado cubriendo deportes, salud y fitness durante los últimos cinco años y ha creado contenido para medios como BBC Sport, BBC Sounds, El mundo del corredor y Estilista. Le gusta especialmente entrevistar a quienes trabajan en la comunidad para mejorar el acceso al deporte, el ejercicio y el bienestar. Hannah es becaria de John Schofield Trust en 2024 y también fue nombrada Estrella en ascenso en periodismo en 2022 por The Printing Charity. Hannah, una corredora entusiasta, fue firmemente una velocista mientras crecía (también incursionó en el salto de longitud), pero desde entonces ha hecho la transición a las carreras de distancias más largas. Si bien los 10 km son su distancia de carrera favorita, le encanta correr o ser voluntaria en Parkrun todos los sábados, seguido, por supuesto, de pasteles. Siempre está buscando nuevas carreras y carreras divertidas para hacer y lugares para probar el brunch.