A los 86 años, Erika Rischko es ponerse en cuclillas y levantar pesas sobre la cabeza: prueba de que nunca es demasiado tarde para desarrollar fuerza.
A pesar de tener dos rodillas artificiales y experimentar rigidez en la espalda baja, entrena de 10 a 12 horas cada semana, alternando entre entrenamiento de fuerza basado en circuitos y sesiones de baile improvisadas con su esposo.
Sorprendentemente, Rischko empezó a entrenar a la edad de 55 años. El progreso que ha logrado desde entonces es un poderoso recordatorio de que entrenamiento de fuerza puede ser transformador sin importar cuándo empieces y, a los 86 años, continúa ayudándola a mantener la fuerza y la movilidad que necesita para vivir la vida al máximo.
En una publicación reciente de InstagramEn , donde comparte actualizaciones de entrenamiento con sus más de 140.000 seguidores, Rischko demostró un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con dos pesas rusas de diferentes pesos.
Todo el entrenamiento se realiza sentado en el suelo en posición a horcajadas, desafiando tu flexibilidad mientras trabajas tus brazos, hombros y la parte superior de la espalda. Y debido a que necesitas mantener tu torso estable en todo momento, tu núcleo también trabaja mucho.
Compuesta por solo cuatro movimientos, es una rutina sencilla para desafiar la parte superior del cuerpo sin pasar horas en el gimnasio.
Entrenamiento con pesas rusas de 4 movimientos para la parte superior del cuerpo de Erika Rischko
Manténgase sentado a horcajadas durante todo el entrenamiento y mantenga su núcleo comprometido para ayudar a evitar que su espalda se doble. Complete de dos a tres series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Necesitarás dos pesas rusas, una más ligera y otra más pesada, para poder ajustar la carga según el movimiento. Como siempre, elige pesas que te permitan realizar cada ejercicio con buena forma.
1. Tridente de hierro
- Sostenga su pesa rusa más pesada por el mango con ambas manos.
- Apoye su núcleo y mueva la pesa rusa entre tres puntos: fuera de su cadera derecha, entre sus piernas y fuera de su cadera izquierda.
- Coloque la pesa rusa completamente en el suelo en cada posición antes de continuar.
- Muévete lentamente y con control, manteniendo el core firme y evitando arquear la zona lumbar.
- Tocar los tres puntos cuenta como una repetición.
2. Press-out con pesas rusas sentado
- Sostenga la pesa rusa más pesada boca abajo frente a su pecho con ambas manos.
- Manteniendo el torso erguido y el core comprometido, presione la pesa rusa hacia adelante hasta que los brazos estén extendidos.
- Llévalo lentamente hacia tu pecho. Esa es una repetición.
- Intenta mantener la pesa rusa hasta que hayas completado todas tus repeticiones.
3. Press de hombros con pesas rusas sentado
- Cambie a su pesa rusa más ligera y sosténgala con una mano a la altura del hombro, con la campana apoyada contra la parte exterior de su muñeca y antebrazo.
- Apoye su núcleo y presione la pesa rusa sobre su cabeza hasta que su brazo esté casi completamente extendido.
- Baje el peso hasta la altura de los hombros con control. Esa es una repetición.
- Complete todas las repeticiones prescritas en un lado antes de cambiar de brazo.
4. Halo de pesas rusas
- Sostenga la pesa rusa más ligera por el mango con ambas manos.
- Apoye su núcleo y haga círculos lentamente con la pesa rusa alrededor de su cabeza.
- Mantenga el peso cerca de su cabeza sin permitir que se toque.
- Un círculo completo cuenta como una repetición. Alterna direcciones o completa tus repeticiones en una dirección antes de cambiar.
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Lauren Geall es editora adjunta del sitio de Salud de la mujer Reino Unido y Salud de los hombres Reino Unido. Se graduó en la Universidad de Exeter con una licenciatura en Literatura Inglesa antes de estudiar una maestría en Periodismo de Revistas en la City University de Londres. Lleva más de cinco años escribiendo sobre salud, fitness y bienestar, con un total de siete años en periodismo digital. Antes de ocupar su puesto actual, trabajó en Estilista como editor interino de salud y fitness. Además de ser una gran corredora, Lauren es una apasionada del deporte femenino y, a menudo, se la puede encontrar animando al Arsenal Women en los Emirates o vigilando la última victoria de las Rosas Rojas.
