Ejercicios de pie a los 65 años para poner a prueba tu forma física de todo el cuerpo

Los movimientos cotidianos requieren que estabilices tu cuerpo, que es donde estos ejercicios entran en juego.

Un poco de competencia puede ser beneficioso: la ciencia lo dice. Investigación muestra que los juegos competitivos y la competición física pueden mejorar la atención y la memoria. Por lo tanto, un poco de competencia ayuda mucho.

Si te has preguntado qué tan en forma físicamente estás, hay un tipo de competencia que puedes probar en casa y de la que aprendimos. Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, CPTCientífico Jefe del Ejercicio en FitCraft. Si puedes dominar estos cinco ejercicios de pie a los 65 años, estás más en forma que la mayoría de las personas de 50 años.

“Los diferentes tipos de ejercicios de pie imponen diferentes exigencias a tu cuerpo. Algunos requerirán que te estabilices más con la parte baja de la espalda. Otros exigirán más de tus músculos abdominales. Puede variar mucho. Por lo tanto, es útil incluir una variedad de ejercicios de pie en tu rutina”, nos dice Angelino. “En el mundo real, casi toda la actividad física requiere que usted estabilice fuertemente su cuerpo mientras la realiza. Por ejemplo, cuando camina, necesita usar los músculos de la parte baja de la espalda para mantener el torso erguido, de modo que su cuerpo no colapse hacia adelante. Si está sentado en una máquina en el gimnasio, esos mismos músculos seguirán trabajando para ayudarlo a mantener el torso erguido, pero no tendrán que trabajar tan duro porque los soportes del asiento eliminan gran parte de la demanda que mantener el torso erguido impone a su cuerpo”.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Si estás buscando Desarrollar fuerza funcional y fitness.es imprescindible agregar los siguientes movimientos de pie a su rutina.

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Sentadilla en copa

“Hacer sentadillas como esta es una excelente manera de desarrollar una condición física funcional porque estás haciendo algo con la parte inferior, central y superior del cuerpo al mismo tiempo”, nos dice Angelino.

1. Ponte de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
2. Sujete una mancuerna o pesa rusa con ambas manos, sosteniendo el peso frente a su pecho con los codos apuntando hacia abajo y metidos.
3. Gire las caderas y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, manteniendo el peso en su lugar.
4. Agáchate lo más que puedas con la espalda recta.
5. Empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Empujar prensa

“El push press es un ejercicio explosivo, lo que significa que es algo que se debe hacer rápidamente. Los ejercicios explosivos te ayudan a desarrollar potencia muscular. Y el push press implica ser explosivo tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. También debes coordinar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo para que trabajen juntos para levantar el peso de manera rápida y segura”, explica Angelino.

1. Comience parándose erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Sostenga una mancuerna en una mano a la altura de los hombros con la palma hacia adelante o hacia adentro.
3. Active su núcleo, mantenga un pecho alto y doble ligeramente las rodillas.
4. Conduce a través de tus piernas mientras explotas en un movimiento hacia arriba, presionando el peso sobre tu cabeza hasta que tu brazo esté completamente extendido.
5. Utilice el control para bajar la mancuerna hasta la altura de los hombros.

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Remo inclinado

1. Párese erguido, con los pies separados a la altura de las caderas, con una mancuerna en cada mano frente a usted.
2. Gire las caderas hasta que su torso quede paralelo al suelo.
3. Mantenga la espalda plana y las rodillas suaves.
4. Deja que las pesas bajen con los brazos completamente extendidos.
5. Rema las mancuernas hacia tu torso.
6. Mantenga durante 1 segundo.
7. Bajar a la posición inicial con control.

Peso muerto de sumo

“El peso muerto es altamente funcional porque involucra muchos músculos del cuerpo que trabajan juntos de una manera complicada para producir una gran cantidad de fuerza. Algunos músculos trabajan para levantar el peso, como los cuádriceps y los glúteos. Otros músculos trabajan para mantener el cuerpo estable mientras levantas, como el transverso del abdomen y el trapecio”, explica Angelino.

1. Párese erguido con los pies justo fuera del ancho de los hombros en posición de cuclillas.
2. Sostenga una mancuerna o pesa rusa y párese con el pecho erguido y la espalda plana.
3. Controla el movimiento de regreso a la posición inicial, manteniendo la misma postura.

Toques de pie de pie

“Los toques de los dedos de los pies de pie son útiles para incorporar en tu entrenamiento porque ponen a prueba en gran medida la flexibilidad de los isquiotibiales. Los isquiotibiales tensos son causas comunes de una variedad de diferentes tipos de lesiones. También se asocian con molestias diarias persistentes en algunos casos”, señala Angelino.

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta.
3. Estire los dedos de los pies con el objetivo de tocarlos.
4. Mantenga durante 30 a 45 segundos. Deja que tu cabeza cuelgue naturalmente.
5. Liberar.

Alexa Melardo