En caso de que no te lo hayamos dicho ya suficientes veces (lo siento, no lo siento), entrenamiento de fuerza es entonces importante para un envejecimiento saludable y, a pesar de lo que pueda pensar, nunca es demasiado tarde para empezar.
De hecho, uno estudiar descubrió que un programa de ejercicio dos veces por semana que incluía entrenamiento de potencia muscular mejoraba significativamente la masa muscular, la fuerza y la potencia en adultos frágiles de 90 años. Mientras tanto, una más reciente estudiar Un estudio de más de 5.000 mujeres de entre 63 y 99 años encontró que una mayor fuerza muscular se asociaba con un riesgo de muerte significativamente menor.
y si longevidad es el objetivo, tiene sentido priorizar ejercicios que desarrollen funcional fuerza: la que te apoya en la vida cotidiana.
Ese es el mensaje de un entrenador de pérdida de grasa y creador de contenidos de fitness de 63 años. Karen Trasattique ayuda a mujeres mayores de 50 años a desarrollar fuerza, está dispuesta a compartirlo.
‘La mayoría de las mujeres piensan que la fuerza es simplemente levantar un peso y volver a bajarlo. ¿Pero la verdadera fuerza? Es poder moverse con confianza mientras su cuerpo está bajo carga. Porque la vida no sucede estando quieto. Estás caminando, equilibrándote, estabilizándote, cargando y manteniéndote fuerte durante todo esto”, escribió en un reciente publicación de instagram.
Por eso a Trasatti le encanta el transporte del granjero, un movimiento compuesto que desafía múltiples grupos de músculos a la vez mientras imita algo que todos hacemos en la vida real: cargar cosas pesadas.
Según Trasatti, los acarreos de los agricultores pueden ayudar a mejorar:
- ‘Fuerza de agarre – para que sea más fácil llevar la compra, el equipaje y las pesas.’
- “Fuerza central profunda: su núcleo trabaja para estabilizar y proteger su columna, no solo hacer abdominales”.
- “La fuerza de todo el cuerpo: los glúteos, las piernas, los hombros, el core y el agarre trabajan juntos”.
- ‘Mejor postura, especialmente importante a medida que envejecemos. Los transportes te enseñan a mantenerte erguido y fuerte bajo carga.’
Y Trasatti no es el único experto que valora la medida.
Hablando sobre el Una vida de grandeza En el podcast, la Dra. Stacy Sims, destacada fisióloga del ejercicio femenino, dijo que “si hay un movimiento que todo el mundo debería hacer, es el acarreo pesado del granjero”, y citó los beneficios para fuerza de agarremecánica de la marcha, fuerza central y estabilidad del hombro.
Cómo hacer un acarreo de granjero
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con un peso en el suelo fuera de cada tobillo.
- Gire las caderas y doble las rodillas para agarrar las pesas, manteniendo la espalda plana y el núcleo reforzado.
- Conduce con los talones para mantenerte erguido, luego lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras mantienes un agarre fuerte.
- Camine hacia adelante con pasos pequeños y controlados, manteniendo el torso erguido en todo momento.
- Para cambiar de dirección, baje las pesas, dé la vuelta y luego levántelas nuevamente antes de continuar.
Si eres nuevo en este ejercicio, elige un par de pesas que te resulten desafiantes pero manejables e intenta caminar durante 25 a 30 segundos, o alrededor de 10 pasos hacia adelante y hacia atrás. Apunta a tres series.
El objetivo es mantenerse erguido y controlado durante todo el ejercicio; el ejercicio debe resultar exigente, pero no a expensas de la postura o el agarre.
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Hannah Bradfield es redactora senior sobre salud y fitness para Salud de la mujer Reino Unido. Hannah, periodista acreditada por el NCTJ, se graduó de la Universidad de Loughborough con una licenciatura en inglés y ciencias del deporte y una maestría en análisis cultural y de medios. Ha estado cubriendo deportes, salud y fitness durante los últimos cinco años y ha creado contenido para medios como BBC Sport, BBC Sounds, El mundo del corredor y Estilista. Le gusta especialmente entrevistar a quienes trabajan en la comunidad para mejorar el acceso al deporte, el ejercicio y el bienestar. Hannah es becaria de John Schofield Trust en 2024 y también fue nombrada Estrella en ascenso en periodismo en 2022 por The Printing Charity. Hannah, una corredora entusiasta, fue firmemente una velocista mientras crecía (también incursionó en el salto de longitud), pero desde entonces ha hecho la transición a las carreras de distancias más largas. Si bien los 10 km son su distancia de carrera favorita, le encanta correr o ser voluntaria en Parkrun todos los sábados, seguido, por supuesto, de pasteles. Siempre está buscando nuevas carreras y carreras divertidas para hacer y lugares para probar el brunch.
