Locutor, El club de carreras RunPod presentador de podcast y nuevo Mundo del corredor Reino Unido estrella de portada Jenni Falconer Ha aprendido mucho sobre lo que funciona (y lo que no) cuando se trata de entrenamiento a largo plazo.
Ya tiene muchas carreras en su haber, incluida una impresionante maratón de 3:31, y, a sus 50 años, Jenni no tiene planes de bajar el ritmo en el corto plazo.
Ahí es donde entrenamiento de fuerza entra.
‘El entrenamiento de fuerza marca una gran diferencia, sin duda. Todas mis lesiones están relacionadas con los glúteos, así que esa es la parte en la que necesito trabajar. Odio entrenar mis piernas, así que necesito un poco de disciplina”, reveló Jenni en su Mundo del corredor Reino Unido entrevista de portada.
Pero correr No es la única razón por la que Jenni prioriza la fuerza.
‘El trabajo de fuerza es en parte para ayudarme a correr y a recuperarme, pero también en parte porque ahora tengo 50 años, y si no sigo con el trabajo de fuerza, cuando tenga 80 ni siquiera podré bajar al baño. Por ser mujer y tener todo ese cambio hormonal a esta edad, es muy importante”, dijo RW.
Hay buenas razones para priorizar la fuerza durante la mediana edad. ‘Alrededor del menopausiala caída de los niveles de estrógeno se asocia con una aceleración de la pérdida ósea. Aproximadamente al mismo tiempo, también comenzamos a perder masa muscular y fuerza, a menos que hagamos algo activamente para preservarlas,’ el cirujano ortopédico consultor George Tselentakis dijo recientemente Salud de la Mujer.
“Es por eso que los años 40 y 50 son un momento extremadamente importante para concentrarse más, no menos, en el ejercicio”.
De hecho, una reciente estudiar Un estudio de más de 5.000 mujeres de entre 63 y 99 años relacionó una mayor fuerza muscular con un riesgo de muerte significativamente menor. A la luz de estos hallazgos (y de la evidencia más amplia que respalda el entrenamiento de fuerza regular para las mujeres), los investigadores concluyeron que “la fuerza y la promoción de su mantenimiento son fundamentales para un envejecimiento óptimo”.
Cómo entrena Jenni Falconer a los 50
‘Como actualmente no sigo ningún programa, correré mi viaje diario, que son ocho millas, tal vez tres veces por semana. Si puedo, en uno de esos días lo convertiré en algo más sesión de intervalo. Lo mezclo. Algunos días tomo rutas diferentes, tal vez las haga un poco más largas, tal vez un poquito más cortas”, dijo Jenni. RW de su programa de carrera actual.
A principios de este año, Jenni también dio WH una idea de cómo adapta el entrenamiento de fuerza a su semana, aumentando a menudo sus sesiones de gimnasio (que normalmente duran menos de 60 minutos) cuando no está entrenando para una carrera importante.
‘Hago ejercicio con un entrenador fabuloso llamado Izzy [Lukec] quien me mantiene encaminado con entrenamientos tres veces por semana. Me encanta ir al gimnasio y tener un plan, ya que me permite concentrarme más cuando estoy allí”, dijo Jenni. WHantes de compartirla entrenamiento exacto de la parte superior del cuerpo con nosotros.
También sabemos que Jenni es fanática del ex WH la estrella de portada Caroline Idiens y su plataforma de fitness virtual, Los circuitos de Carolinaincorporando a su entrenamiento sus entrenamientos de cuerpo completo.
5 ejercicios de fuerza para corredores de Jenni Falconer
En cuanto a cómo desarrolla específicamente la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del tronco, los cuales pueden ayudar a correr y en general. longevidad -jenni compartido recientemente cinco de los ejercicios que realiza en el gimnasio.
‘Después de mi lesión de rodilla este año, desarrollar fuerza en las piernas se ha vuelto innegociable para mí. ¿Mi debilidad? Glúteos”, escribió en Instagram. “Glúteos débiles = lesión a punto de ocurrir, algo que lamentablemente aprendí de la manera más difícil”.
“Estos movimientos son particularmente brillantes para los corredores, pero, sinceramente, fantásticos para cualquiera que quiera piernas más fuertes y un cuerpo más resistente”.
El formato es sencillo: “10 repeticiones, 60-90 segundos de descanso, repetir durante 3 series”, dice Jenni.
1. Estocada con salto pliométrico
Instagram / @jennifalconer
2. Sentadilla en banco con una sola pierna
Instagram / @jennifalconer
3. Sentadilla en banco tipo copa
Instagram / @jennifalconer
Instagram / @jennifalconer
Instagram / @jennifalconer
Para Jenni, entonces, el entrenamiento de fuerza no se trata simplemente de convertirse en una mejor corredora. Es parte de una inversión a largo plazo para permanecer fuertes, capaces y activos durante las próximas décadas.
Jenni Falconer
Hannah Bradfield es redactora senior sobre salud y fitness para Salud de la mujer Reino Unido. Hannah, periodista acreditada por el NCTJ, se graduó de la Universidad de Loughborough con una licenciatura en inglés y ciencias del deporte y una maestría en análisis cultural y de medios. Ha estado cubriendo deportes, salud y fitness durante los últimos cinco años y ha creado contenido para medios como BBC Sport, BBC Sounds, El mundo del corredor y Estilista. Le gusta especialmente entrevistar a quienes trabajan en la comunidad para mejorar el acceso al deporte, el ejercicio y el bienestar. Hannah es becaria de John Schofield Trust en 2024 y también fue nombrada Estrella en ascenso en periodismo en 2022 por The Printing Charity. Hannah, una corredora entusiasta, fue firmemente una velocista mientras crecía (también incursionó en el salto de longitud), pero desde entonces ha hecho la transición a las carreras de distancias más largas. Si bien los 10 km son su distancia de carrera favorita, le encanta correr o ser voluntaria en Parkrun todos los sábados, seguido, por supuesto, de pasteles. Siempre está buscando nuevas carreras y carreras divertidas para hacer y lugares para probar el brunch.
