Ein starker Rumpf ist *sehr* wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten Lebensqualität im Alter. Es hilft, Ihre Wirbelsäule zu schützen, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern (eine systematische Maßnahme). Rezension und eine Metaanalyse ergab, dass das Rumpftraining die Gleichgewichtsleistung älterer Erwachsener deutlich verbesserte), unterstützt Gesundheit des Beckenbodensverbessert die Körperhaltung und verringert das allgemeine Verletzungsrisiko.
Und jemand, der diese Botschaft gerne verbreiten möchte, ist niemand geringeres als Model und Aktivistin Gisele Bündchen, deren Ansatz zum Aufbau von Kraft und Fitness sich verändert hat, nachdem sie letztes Jahr ihr drittes Kind bekommen hat.
„Nach meinem letzten Baby begann ich etwa acht Wochen nach der Geburt mit diesen fünf langsamen, bewussten Bewegungen. „Keine traditionellen Crunches, nur sanfte, bewusste Arbeit, die mir geholfen hat, mich wieder mit meinem Kern zu verbinden, und sie haben für mich eine entscheidende Veränderung bewirkt“, sagt Gisele, 46, schrieb kürzlich auf Instagram. „Es hat fast ein ganzes Jahr gedauert, bis ich zu meinem regulären Training zurückgekehrt bin, und ich bin fest davon überzeugt, dass die Entschleunigung für mich den entscheidenden Unterschied gemacht hat.“ Es hat mir geholfen, meinen tieferen Kern wieder aufzubauen und meinen Rücken zu schützen.“
„Ich bin kein Arzt oder Physiotherapeut“, fügt sie hinzu. „Hier teile ich einfach meine persönlichen Erfahrungen nach der Geburt und was für meinen Körper funktioniert hat.“ Jeder ist anders, also hören Sie bitte auf Ihren Körper und fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie etwas Neues ausprobieren.“
Gisele sagte, dass sie es den Frauen in ihr versprach Pilates In der Klasse sagte sie, dass sie die Bewegungen online teilen würde, dachte dann aber, dass auch andere Frauen davon profitieren könnten.
„Ich habe wirklich das Gefühl, dass diese Übungen großartig waren und mir nach meiner dritten Schwangerschaft dabei geholfen haben, meine Rumpfmuskulatur wiederzuerlangen – ich wünschte, ich hätte sie schon früher gekannt, weil ich sie nicht gemacht habe.“ [with] „Ich habe das Gefühl, dass mein Kern jetzt viel stärker ist“, sagte sie.
Die Übungen
Gisele sagt, dass sie mit Sätzen zu je 5 Wiederholungen begonnen hat, bevor sie zu Sätzen zu je 10 übergegangen ist – und jetzt macht sie Sätze zu je 20 Wiederholungen. Aber wie sie bereits erwähnt hat, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, wenn Sie gerade nach der Geburt sind.
Tipp: Denken Sie daran, sich mit Ihrem Atem zu bewegen. „Jedes Mal, wenn ich ausatme, denke ich darüber nach, alles zusammenzudrücken“, sagt Gisele.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handgelenke und Schultern ausgerichtet sind und Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen. Halten Sie Ihren Rücken flach und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden
- Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten, spannen Sie Ihren Rumpf an und atmen Sie ein
- Stellen Sie sich beim Ausatmen auf die Zehenspitzen, sodass Ihre Knie einige Zentimeter über dem Boden schweben
- Bringen Sie beim Einatmen Ihre Knie wieder auf den Boden
2. Bear Plank Knee Tap
- Behalten Sie die gleiche „Bear-Plank“-Position bei, wobei Ihre Knie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben und der Rumpf angespannt ist
- Bringen Sie beim Einatmen Ihre Knie nach innen, um sie leicht zusammenzuklopfen, bevor Sie sie beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen. Senken Sie Ihre Knie in jeder Position leicht (ohne den Boden zu berühren).
3. Bear Plank Twist
- Bleiben Sie immer noch in derselben Bärenplankenposition, spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Schultern stabil, drehen Sie Ihre Hüften beim Ausatmen zur Seite und senken Sie Ihre Knie leicht in Richtung Boden
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften zurück durch die Mitte bewegen, bevor Sie sich beim Ausatmen auf die andere Seite drehen und die Bewegung wiederholen
- Halten Sie die Bewegung kontrolliert und vermeiden Sie, dass Ihre Brust zusammenbricht
4. Bear Plank Toe Tap
- Bleiben Sie in der Bärenplanke, spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Hüften so gerade wie möglich
- Halten Sie die Knie gebeugt, bewegen Sie beim Ausatmen einen Ihrer Füße seitlich vom Körper weg und klopfen Sie mit dem Zeh leicht auf den Boden, bevor Sie ihn beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition bringen
- Auf der anderen Seite wiederholen
5. Bear Plank Knee Drive
- Bleiben Sie immer noch in der Bärenplanke und halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie beim Ausatmen ein Knie nach vorne in Richtung Brust und klopfen Sie mit dem Zeh leicht auf den Boden, bevor Sie ihn beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition bringen
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein
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Hannah Bradfield ist leitende Gesundheits- und Fitnessautorin für Frauengesundheit Großbritannien. Hannah ist eine vom NCTJ akkreditierte Journalistin und schloss ihr Studium an der Loughborough University mit einem BA in Englisch und Sportwissenschaften sowie einem MA in Medien- und Kulturanalyse ab. Sie berichtet seit fünf Jahren über Sport, Gesundheit und Fitness und hat Inhalte für Medien wie BBC Sport, BBC Sounds, Läuferwelt Und Stylist. Besonders gerne interviewt sie diejenigen, die sich in der Gemeinde dafür einsetzen, den Zugang zu Sport, Bewegung und Wellness zu verbessern. Hannah ist John Schofield Trust Fellow 2024 und wurde außerdem von The Printing Charity zum Rising Star in Journalism 2022 ernannt. Als begeisterte Läuferin war Hannah in ihrer Kindheit eine klare Sprinterin (und versuchte sich auch im Weitsprung), ist aber inzwischen zum Langstreckenlauf übergegangen. Während 10 km ihre bevorzugte Renndistanz ist, liebt sie es, jeden Samstag zu laufen oder ehrenamtlich beim Parkrun mitzuhelfen, natürlich mit anschließendem Gebäck. Sie ist immer auf der Suche nach lustigen neuen Läufen und Rennen sowie nach Brunch-Lokalen zum Ausprobieren.